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[ Por Rafael Olmedo. ]

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 21K

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Semana 1. 6K trote ligero 5K trote ligero 10 min. 6K trote ligero Descanso 10K trote ligero Descanso
calentamiento +
ejercicios de
fortalecer

Semana 2. 6K trote ligero 6K trote ligero 10 min. 6K trote ligero Descanso 12K trote ligero Descanso
calentamiento +
ejercicios de
fortalecer

Semana 3. 6K trote ligero 6K trote ligero 10 min. 6K trote ligero Descanso 14K trote ligero Descanso
calentamiento +
ejercicios de
fortalecer

Semana 4. 6K trote ligero Descanso 3K trote ligero + Descanso Descanso 10K trote ligero Descanso
ejercicios de
fortalecer

Se debe entrenar entre 3 y 5 días
a la semana para lograr una Semana 5. 2K calentamiento Descanso 3K trote ligero + 6K trote ligero Descanso 14K trote ligero Descanso
preparación adecuada, orientando + 6x400m. en ejercicios de
1:40-1:50 con 2
el entrenamiento a correr a un min. de descanso fortalecer
buen ritmo durante una cantidad + 1K de
de tiempo cada vez mayor. Semana 6. 2K calentamiento Descanso 3K trote ligero + 8K trote ligero Descanso 15K trote ligero Descanso
enfriamiento
S • Si estás enfermo o te sientes cansado vamos, y el resultado óptimo es bajar min. de descanso ejercicios de
+ 6x400m. en
SI YA CORRISTE UN PAR DE CA-
1:35-1:50 con 2
fortalecer
RRERAS DE 10K, ES POSIBLE QUE
evita ese día seguir el plan y pásalo sin
los 48 minutos.
+ 1K de
agregar kilómetros al otro día, es algo
QUIERAS PROBAR A CORRER UNA

enfriamiento
CARRERA DE 21K.
PARA BAJAR LA BARRERA DE
normal no poder seguir un plan 100% y
Aquí te damos un plan de entrenamiento
+ 6x400m. en
ejercicios de
1:35-1:50 con 2
de 12 semanas hecho a tu medida para no por eso no lograrás el resultado pla- 1:45... Semana 7. 2K calentamiento Descanso 3K trote ligero + 8K trote ligero Descanso Descanso Carrera de 10K
nicado, al revés si entrenas esos días
Si ya lograste bajar las 2 horas o estas
fortalecer
min. de descanso
que te sirva de base y logres correr una puede ser que llegues a sobreentrenarte. cerca en 21K, signica que estás prepa- + 1K de
buena carrera, y cuatro planes más adap- • Si la carrera de 10K no pudieras realizarla rado para un nuevo reto importante, bajar enfriamiento
tados a tus objetivos. esa semana, puedes acomodarla en otra, la barrera de 1:45…
Semana 8. 6K trote ligero Descanso 3K trote ligero + Descanso Descanso 10K trote ligero Descanso
y bienvenido si puedes correr otra más. El reto no es fácil, y por eso es importante ejercicios de
TUS PRIMEROS 21K que te guíes por un entrenador o un plan fortalecer
Este plan está denido para principiantes PARA BAJAR LA BARRERA DE de entrenamiento que te asesores para
en 21K por lo que es muy importante LAS 2 HORAS... saber cómo lograrlo.
que entiendas que para pasar a esta dis- Sin duda una buena meta para un corredor Tips: Semana 9. 2K calentamiento Descanso 3K trote ligero + 8K trote a paso Descanso 15K trote ligero Descanso
+ 8x400m. en
tancia es fundamental que generes una que está partiendo con 21K es lograr • Existen días en el plan que debes hacer 1:35-1:50 con 2 ejercicios de tempo
buena base aeróbica, y no centrarte tanto bajar la barrera de las 2 horas. No es una ejercicios para fortalecer piernas con min. de descanso fortalecer
+ 1K de
en la velocidad. Todo tiene su tiempo y tarea fácil ya que requiere tener disciplina 5×10 series de sentadillas, 100 a 300
enfriamiento
ya verás cómo después de este plan y entrenar mucho para lograr tener la ca- abdominales, y si tienes algún gimnasio
2K calentamiento
podrás planicarte para planes más es- pacidad aeróbica para hacerlo. disponible complétalo con trabajo de Semana 10. Descanso 3K trote ligero 8K trote a paso Descanso 15K trote ligero Descanso
+ 8x400m. en tempo
pecícos y que busquen un tiempo. Para realizar este plan es necesario una pesas para cuádriceps e isquiotibiales. 1:35-1:50 con 2
preparación mínima con carreras de 10K. • Para estirar es importante hacerlo en min. de descanso
+ 1K de
Recomendaciones básicas Tips: los músculos principales que usamos enfriamiento
• “Trote ligero” es correr a un ritmo có- • El miércoles debes hacer ejercicios para trotar 2×30 segundos cada uno des-
modo sin forzar. para fortalecer piernas con 3×10 series pués de un entrenamiento. Semana 11. 8K trote ligero Descanso Descanso 10K trote a paso Descanso 14K trote ligero Descanso
tempo
• “Paso Tempo” es correr a una velocidad de sentadillas, 100 abdominales, y si
un poco más lenta de como corres los 10K. dispones de acceso a un gimnasio com- PARA BAJAR LA BARRERA DE
• Algunos miércoles debes hacer ejercicios plétalo con trabajo de pesas para cuádri- 1:30...
para fortalecer piernas con 3×10 series ceps e isquiotibiales. Sobre la elongación Técnicamente debes lograr correr a Semana 12. Descanso 10K trote ligero Descanso 8K trote ligero Descanso Descanso ¡Carrera 21K!
de sentadillas, más 100 abdominales. es importante estirar cada musculo 2×30 4:15min/km que es una velocidad ya
• El descanso es fundamental que no te segundos después de un calentamiento. muy difícil de alcanzar sin un plan muy
lo saltes. De esta forma asimilarás mejor • El test de carrera de 10K es ideal por bien hecho, y por lo menos un año o
los entrenamientos. lo menos hacerlo una vez y ver cómo más de entrenamiento intensivo.
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