Page 47 - Corricolari es Correr 383

• Fuentes animales: carne, pescado, Además de incluir proteínas como parte demasiada grasa saturada, por lo que Elige opciones bajas en grasas y ali-
huevos, leche, queso y yogurt. de una dieta sana y equilibrada, la incor- para reducir la ingesta, hay que limitar mentos que contengan grasas no saturadas
• Fuentes vegetales: soja, tofu, quinua poración de algunas proteínas después alimentos como: cuando sea posible. Y reemplaza las grasas
y micoproteína. del ejercicio es importante para desarrollar • Pasteles, tartas, pudines saturadas con algunas grasas monoinsa-
Como algunos alimentos ricos en pro- nuevos tejidos musculares y reparar los • Chocolate y galletas turadas y poliinsaturadas, esto ayuda a
teínas también pueden ser ricos en grasas dañados. • Algunos bocaditos salados mantener niveles saludables de colesterol.
saturadas, es importante elegir opciones La siguiente tabla muestra el contenido • Crema, crema de coco y helado Buenas fuentes de estas grasas incluyen
bajas en grasas, como carnes magras o de proteínas de algunos alimentos co- • Quesos duros, incluido el queso aceites vegetales como el aceite de oliva,
versiones bajas en grasas de los productos munes. cheddar aguacates, nueces y semillas. Las grasas
lácteos. • Mantequilla, manteca, manteca, sebo, poliinsaturadas nos proporcionan ácidos
La mayoría de los veganos obtienen Grasas aceite de palma y aceite de coco grasos esenciales como el omega 3. Estos
suficiente proteína de sus dietas, pero es La grasa es un nutriente esencial para • Carnes procesadas como salchichas, ácidos grasos omega 3, están asociados
importante consumir una variedad de el cuerpo, pero también es una rica fuente jamón, hamburguesas y cortes grasos con la salud del corazón y se encuentran
proteínas vegetales para garantizar que de energía. Consumir demasiada grasa de carne en el pescado azul (por ejemplo, la caballa,
se incluyan suficientes aminoácidos esen- puede conducir a un consumo excesivo • Alimentos fritos, incluidas las papas salmón y sardinas).
ciales. de energía que puede conllevar a un au- fritas En esta tabla veremos algunos consejos Mantente hidratado
antes, durante y después
Los requisitos de proteínas de un adulto mento de peso con el tiempo. Es impor- e intercambios simples para reducir la del ejercicio.
normal son 0,75 g por kilogramo de peso tante seguir las pautas actuales de ali- grasa saturada.
corporal por día. Para los atletas de fuerza mentación saludable, asegurando que la
y resistencia, los requerimientos de pro- ingesta de grasas no sea más del 35% de Cómo mantenerse bien hidratado
Alimentos que contienen una alta Cambiar por...
teínas se incrementan a alrededor de 1.2- la ingesta total de energía de los alimentos, La ingesta de líquidos es esencial
proporción de ácidos grasos saturados
1.7 g de proteína por kilogramo de peso con ingestas de grasas saturadas que no para el ejercicio y la recuperación óp-
corporal por día. Si realizasen deportes y excedan el 11% de la ingesta total de tima. El ejercicio hace que el cuerpo
Pequeñas cantidades de aceite que contiene
ejercicios regulares como nadar, correr o energía de los alimentos. Las grasas en Mantequilla, manteca grasas insaturadas: Aceite de oliva y productos se caliente, por lo que intenta enfriarse

ir al gimnasio regularmente, entonces los alimentos generalmente contienen para untar. sudando. Esto provoca la pérdida de
Aceite de palma y aceite de coco
sus requerimientos de proteínas pueden una mezcla de ácidos grasos saturados e Consejo: Cuando use aceites, intente medir en agua y sales a través de la piel.
ser ligeramente más altos que la población insaturados, pero es preferible elegir ali- una cucharadita para controlar su uso. La cantidad que suda un individuo
sedentaria general, para promover el cre- mentos que contengan mayores cantidades varía de persona a persona y depende
cimiento y la reparación del tejido mus- de grasas insaturadas y menos grasas sa- Cortes de carne procesados y grasos Carnes magras de:

cular. turadas. La mayoría de nosotros comemos • Intensidad y duración: el ejercicio
Consejos:
El consumo de una dieta saludable y • Cortar cualquier grasa visible más largo y de mayor intensidad puede
variada que contenga alimentos ricos en Fuente de comida Tamaño de la porción Contenido de proteína (g) por • Elija pollo o pavo sin piel (o quítese la piel) causar una mayor pérdida de sudor.
nutrientes te asegurará suficiente proteína porción • Temperatura ambiental: en condi-
sin el uso de suplementos de proteínas o ciones cálidas y húmedas, la pérdida
Pechuga de pollo a la parrilla Mediano (130 g) 42 Leche entera, leche condensada o cremas
estrategias especiales de alimentación enteras Leche semidesnatada, desnatada o de sudor puede aumentar.
con 1% de grasa
alta en proteínas, incluso si tus necesidades Filete de salmón a la plan- Grande (170g) 42 Cremas bajas en grasa • Ropa: cuanta más ropa uses, más
son un poco más altas. Pero trata de dis- cha rápido te calentarás, lo que puede causar
tribuir su ingesta de proteínas durante una mayor pérdida de sudor.
Chuletón a la parrilla 115g 36
todo el día. Quesos con alto contenido de grasa (por Requesón, ricota y queso blando extra ligero • Genética: algunas personas son más
ejemplo, queso cheddar) Consejos: propensas a sudar que otras.
Atún enlatado en salmuera Lata pequeña (100g) 25 • Intenta comer porciones más pequeñas de
¿Necesito proteína extra para desarro- queso En general, cuanto más suda una
llar músculo? • Rallar queso para usar en ensaladas, persona, más necesitará beber.
Es un mito que consumir muchas pro- Frijoles horneados 1 lata (415g) 22 sándwiches y rellenos, para que se use menos
teínas adicionales de a las personas mús- Las pequeñas pérdidas de agua no
culos más grandes. A menudo, las per- Almendras 100g 21 Aderezos para ensaladas Haz el tuyo desde cero: intenta mezclar jugo de son dañinas. Sin embargo, la deshi-
limón / vinagre, hierbas y especias, con una
sonas que realizan ejercicio y se centran pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra dratación (pérdida de agua en exceso
en comer muchas proteínas, pueden no Abadejo a la parrilla Mediano (85g) 20 o incluso yogurt natural bajo en grasa del 2-3% de la masa corporal) puede
obtener suficientes carbohidratos, que es causar cansancio y dificultar el rendi-
la fuente de energía más importante para Huevos 2 huevos de tamaño medio 13 miento al reducir la fuerza y la capa-
(100 g) Otros consejos para ayudar a reducir las grasas saturadas...
el ejercicio. Se ha demostrado que una cidad aeróbica (especialmente en el
modesta cantidad de 20 g de proteína de Sopa de lentejas 1 lata (400g) 12 ejercicio de mayor duración), así como
alta calidad, equivalente a aproximada- tener un efecto negativo en cualquier
mente la mitad de una pechuga de pollo Queso cheddar medio graso 4 cucharadas ralladas (40 g) 11 Cocinar: freír, freír, asar Intenta hervir, escalfar, cocinar al vapor, hornear sesión de ejercicio adicional. Por lo
a la parrilla de tamaño mediano o una o asar a la parrilla y agrega una cantidad tanto, trata de mantenerte hidratado
mínima de grasa
pequeña lata de atún, es suficiente para Leche baja en grasa 300ml 10 antes, durante y después del ejercicio
una síntesis óptima de proteínas muscu- para evitar la deshidratación: el agua
lares después de cualquier ejercicio o se- Yogurt natural al estilo generalmente es mejor, pero en casos
Bote pequeño (120 g) 77 Compras Tómate tu tiempo para comprar alimentos y lee
sión de entrenamiento. ¡No se usará más griego las etiquetas de los alimentos cuidadosamente de ejercicio de alta intensidad y sud-
proteína que esta para el desarrollo mus- Yogurt de frutas bajo en Bote pequeño (120 g) 77 para ayudarte a elegir alimentos con bajo oración excesiva, una bebida isotónica
cular y solo se usará como energía! grasa contenido de saturados puede ser mejor.

46 • Nº 383 • • Nº 383 • 47