Page 49 - Corricolari es Correr 383

• Trata de beber pequeñas cantidades
de líquidos siempre que sea posible para
mantenerte hidratado. No esperes hasta
tener sed, ya que esto es una señal de
que ya estás parcialmente deshidratado.
Sigue bebiendo agua antes y durante la
actividad, si es posible, para mantener
los niveles de hidratación al máximo.

Después del ejercicio:
• La ingesta de alimentos y líquidos
también es importante para una recupe-
ración óptima después del ejercicio.
• Después de una carrera larga o un
entrenamiento intenso, las reservas de
carbohidratos serán más bajas, por lo que
es importante reponerlas, especialmente
si haces más ejercicio ese mismo día o al
día siguiente.
• La comida posterior al ejercicio debe
basarse en alimentos ricos en almidón
(preferiblemente granos integrales) e incluir
algunas proteínas magras de alta calidad. El cuerpo necesita el
combustible correcto
Consumir esto lo antes posible después para una recuperación
Poner en práctica la nutrición • Es importante asegurarte de estar bien del ejercicio será más beneficioso para la óptima.
El momento de comer y hacer ejercicio hidratado antes de comenzar una sesión recuperación, restaurando los niveles de
puede ser importante para la forma en de ejercicio, así que bebe regularmente glucógeno y la proteína muscular. recuperación, así que recuerda tomar mu- que tengas suficiente combustible en el • Ambas comidas también deben incluir
que te sientes y realizas tus entrenamientos. durante todo el día y con la comida previa • Si no puedes comer después del ejer- chos líquidos después de hacer ejercicio. cuerpo. Un pequeño refrigerio 30-60 mi- algunas frutas y verduras.
El cuerpo necesita el combustible correcto al ejercicio. cicio, intenta tomar un pequeño refrigerio nutos antes del ejercicio puede ayudar a • Los buenos bocaditos para inmedia-
para funcionar bien, sin embargo, tienes que contenga carbohidratos y proteínas, Consejos para planificar sus comidas completar los niveles de energía. tamente después del ejercicio deben con-
que evitar sentirte demasiado lleno, o por Durante el ejercicio: como un plátano y un vaso de leche baja y meriendas: • Recuperación: basa tu comida posterior tener algunas proteínas, como nueces
el contrario, vacío, durante el ejercicio. • Consumir algunos carbohidratos durante en grasa, dentro de los primeros 30-60 • Preparación: tu comida previa al al ejercicio en alimentos ricos en almidón sin sal o un vaso de leche.
A cada persona le sienta diferente la el ejercicio puede mejorar el rendimiento. minutos de después para comenzar el ejercicio, ya sea desayuno o almuerzo, e incluye algunas proteínas magras de • Intenta optar por carbohidratos inte-
cantidad y la ingesta de alimentos antes Esto se suele aplicar a aquellas personas proceso de recuperación, especialmente debe realizarse alrededor de 2-3 horas alta calidad para ayudar a restaurar los grales y alimentos con proteínas de alta
del ejercicio. Algunos pueden encontrar que realizan ejercicios de resistencia o de si haces ejercicio dentro de las próximas antes e incluir una buena cantidad de niveles de glucógeno y la proteína mus- calidad, así como refrigerios ricos en
que dos horas es tiempo suficiente para alta intensidad que duran más de 60 minutos, ocho horas. alimentos ricos en almidón para garantizar cular. nutrientes.
digerir la comida, mientras que otros se ya que es cuando las reservas de carbohi- • No olvides que tus comidas siempre
sienten muy llenos y necesitan un poco dratos pueden disminuir sustancialmente. deben ser equilibradas, así que asegúrate Desayuno Comida Cena Meriendas
más de tiempo. Experimentar con qué, • Es importante el consumo de líquidos de incluir frutas y verduras para propor-
cuánto y cuándo ayudará a decidir qué te durante el ejercicio, especialmente si estás cionar otros nutrientes importantes. • Gachas de avena con leche baja • Patata al horno (sin piel) con • Pasta integral con pollo a la • Fruta
en grasa y fruta atún y ensalada (use mayonesa parrilla y verduras en salsa de
conviene más. sudando mucho (también para reemplazar • Para reemplazar el líquido perdido baja en grasa) tomate • Palitos de verduras con hummus
Antes del ejercicio: los electrolitos perdidos por la sudoración) por la sudoración, es vital restablecer los
• Generalmente, la comida previa al y/o la temperatura ambiental es alta. niveles de hidratación como parte de la • Yogurt de frutas bajo en grasa
• Muesli (sin azúcar añadido) o • Huevos (hervidos, escalfados, • Chile con carne - carne picada
ejercicio debe ser baja en grasas y contener
cereal integral, con leche baja en revueltos, tortilla) en tostadas magra, frijoles, tomates picados y • Pan de malta
una porción de alimentos ricos en almidón, grasa y fruta fresca o seca integrales con verduras arroz integral
como gachas, pastas o patatas, y debe ser • Frijoles horneados con sal /
alrededor de 2-3 horas antes de hacer azúcar reducidos en tostadas
• Tostadas integrales o de granero • Sándwich de pollo y ensalada, • Salmón con patatas nuevas integrales
ejercicio. Por ejemplo, si entrenas a las 5 con mantequilla de maní u otra con pan integral o envoltura hervidas (con piel) y verduras
p.m., recuerda comer alrededor de las 2 nuez y jugo de fruta 100% (150 ml) • Guacamole, pita integral
p.m.
• Si dejas más espacio de tiempo entre • Pan crujiente de centeno con
• 2 rebanadas gruesas de • Sopa de lentejas y vegetales con • Salteado: fideos de trigo queso bajo en grasa y uvas
la comida y el ejercicio o, directamente, tostadas integrales con huevo pan integral integral, carne magra (pollo, pavo
no comes nada, es posible que te falte revuelto, un tomate asado o ternera), tofu o langostinos y • Nueces o semillas sin sal
energía y te arriesgas a sentirte mareado verduras.
durante el ejercicio. • Yogurt griego bajo en grasa o • Ensalada de cuscús o quinua • Pastel de pescado (cobertura de • Leche baja en grasa

• Puedes comer un pequeño refrigerio simple con plátano, bayas, con pollo, verduras asadas y col papa) con vegetales verdes • Batido de frutas (hecho con
entre la comida previa al ejercicio y el semillas y cereales (por ejemplo, rizada leche baja en grasa y plátano)
ejercicio para aumentar los niveles de avena)
energía. Si lo haces, es mejor esperar 30- • Tortas de avena con mantequilla
de maní
60 minutos antes del entrenamiento. Gachas de avena.
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