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LA MEJOR PARA

NUTRICIÓN CORREDORES

T cicio. Al no tener carbohidratos adecuados cionar al cuerpo una fuente rápida de
TODOS DEBERÍAMOS ASPIRAR A
en tu dieta para hacer ejercicio, es posible energía. También contienen muchas vi-
COMER UNA DIETA SALUDABLE
que te sientas cansado y carente de energía taminas y minerales adicionales que nos
Y VARIADA BASADA QUE COINCI-
ayudan a mantenernos saludables. Los
DA CON NUESTRAS NECESIDADES
y no puedas rendir al máximo. Las elec-
DE ENERGÍA. ESTE CONSEJO AÚN
SE APLICA CUANDO SE REALIZA ciones correctas de alimentos pueden alimentos con almidón, especialmente
ayudar a asegurar que el cuerpo tenga las variedades con alto contenido de
UNA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR, suficiente energía para la actividad, así fibra, proporcionan una liberación de
COMO IR AL GIMNASIO, NADAR, como ayudar a la recuperación. energía más lenta y tardan más en dige-
CORRER, ANDAR EN BICICLETA O Los alimentos con almidón son una rirse, por lo que es una buena idea incluir
PRACTICAR DEPORTES DE EQUIPO. fuente importante de carbohidratos en algunos en cada comida.
Seguir las pautas de alimentación salu- nuestra dieta. Las variedades integrales Los alimentos y bebidas que contienen
dable apoya a un estilo de vida activo. Sin también proporcionan fibra, que es im- altas cantidades de azúcares libres, como
embargo, cuando haces ejercicio, tu cuerpo portante para la salud digestiva, y una dulces, galletas, pasteles y refrescos en-
usará más energía. A menos que estés tra- gama de vitaminas y minerales que in- dulzados con azúcares, generalmente
tando de perder peso, es posible que ne- cluyen vitaminas B, hierro, calcio y ácido deben limitarse, ya que pueden conducir
cesites comer más alimentos para darle a fólico. a una ingesta excesiva de calorías que
tu cuerpo la energía extra que necesita. Las buenas fuentes de carbohidratos puede causar aumento de peso. La alta
Comer bien para la actividad física y el en la dieta incluyen: ingesta frecuente de azúcares libres tam-
deporte puede tener muchos beneficios, • Pan de molde bién puede aumentar el riesgo de caries
que incluyen: • Cereales para el desayuno y avena dental, particularmente en aquellos con
La importancia de una
• Permitiéndote desempeñarte bien en gachas mala higiene dental. Los jugos 100% de buena nutrición.
tu deporte o actividad elegida • Pasta, fideos frutas también contienen azúcares libres,
• Reducir el riesgo de lesiones y enfer- • Arroz por lo que se recomienda limitar la Trata de no incluir toda la ingesta de Fuente de comida Tamaño de la porción Contenido de carbohidratos
medades • Cuscús ingesta a un vaso pequeño de 150 ml al carbohidratos en una sola comida. Ex- (g) por porción
• Asegurar la mejor recuperación después • Patatas (con piel) y otras verduras día. tiende su ingesta durante el desayuno,
Pasta (hervida) Mediano (230 g) 76
del ejercicio o un programa de entrena- con almidón (por ejemplo, maíz dulce) Los deportistas pueden requerir más el almuerzo, la cena y los refrigerios
miento • Frijoles y legumbres carbohidratos que un usuario promedio que se ajusten al ejercicio planificado.
Cuscús Promedio (150g) 56
Los alimentos con almidón deben cons- de gimnasio para igualar la intensidad La tabla de la derecha muestra el con-
ALIMENTOS PARA COMBUSTIBLE tituir alrededor de un tercio de los ali- de su nivel de actividad. Las necesidades tenido de carbohidratos de algunos ali-
Arroz integral (hervido) Mediano (180 g) 53
Carbohidratos mentos que comemos. Las frutas y la estimadas de carbohidratos se describen mentos comunes.
El papel principal de los carbohidratos leche contienen carbohidratos en forma y dependen de la intensidad y duración
Chaqueta de patata con piel Grande (220g) 50
es proporcionar energía. de azúcares y pueden ayudar a propor- de las sesiones de ejercicio. Proteínas (al horno)
Cuando se digieren, los carbohidratos El papel principal de la proteína en el
se descomponen en glucosa para propor- Duración de las sesiones deportivas o de Ingesta recomendada (por kg de peso cuerpo es el crecimiento, la reparación Pan integral 2 rodajas gruesas (88 g) 37
cionar energía fácilmente disponible para ejercicio corporal por día) * y el mantenimiento de las células y
que el cuerpo la use de manera rápida y tejidos del cuerpo, como los músculos. Batata hervida 2 medianas (130g) 27
efectiva. Los carbohidratos son la forma 3-5 horas por semana 4-5g Diferentes alimentos contienen dife-
más importante de combustible para el rentes cantidades y diferentes combina- Plátano 1 grande (120 g) 24
ejercicio y las actividades deportivas. El ciones de aminoácidos (los componentes
cuerpo puede almacenar carbohidratos 5-7 horas por semana 5-6g básicos de las proteínas). Los aminoá- Gachas de avena, hechas Mediano (160 g) 19
con leche baja en grasa
en los músculos y el hígado como glucó- cidos esenciales son aquellos que el
geno, y usar estos depósitos como fuente cuerpo no puede producir por sí mismo Bollo tostado 1 bollo (40g) 18
1-2 horas por día 6-8g
de combustible para el cerebro y los y, por lo tanto, son necesarios a partir
músculos durante la actividad física. Estas de la dieta. La gama completa de ami- Tortas de avena 2 tortas de avena (26 g) 16
reservas de glucógeno son limitadas, por 2 + horas por día 8-10g noácidos esenciales que necesita el
lo que es importante estar completamente cuerpo (alta calidad de proteínas) se en- Maíz dulce Promedio (80g) 11

alimentado al comienzo de cualquier ejer- * Estos requisitos son generales y se deben considerar las necesidades de energía y el tipo de ejercicio. cuentra en:
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