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visto en la Red
"En las dos primeras semanas hacemos una introducción a la
Un plan perfecto para empezar a carrera muy suave, intercalando intervalos de caminar con
otros de correr (el clásico "caco"). Empezaremos caminando
correr y no dejarlo si tu única meta es a paso fuerte unos 10 minutos para calentar. A continuación,
alternamos un "caco" de 3 minutos trotando y otros 3
andando para recuperar". En la jerga de los corredores,
tumbarte en el sofá En www.elpais.com "trotar" significa correr suave (a 7 minutos el kilómetro o
algo menos, unos 9 o 10 kilómetros por hora). "De esta forma
logramos que la disnea (la sensación de que nos falta la
respiración) de los primeros días no nos deje en fuera de
Siguiendo estos pasos, tres meses son suficientes para acabar tu primera juego". No te preocupes si en esos primeros días boqueas
carrera popular sin 'reventar'. como un pez, es normal. "Desaparece poco a poco a medida
que vamos entrenando y el cuerpo se adapta. Cada día que
toca correr vamos a intentar hacer 3’5 o 4 kilómetros de
caco. Al final, dedicaremos otros 10 minutos a volver a la
calma caminando".
El entrenamiento interválico es el que mejores resultados
logra cuando queremos aumentar la resistencia
cardiovascular, pero si te estresa tanto trajín con los ritmos
puedes optar por la carrera continua a un ritmo constante.
"Empezaremos con 10 minutos de marcha rápida (en torno a
7,5 u 8 minutos cada kilómetro) y luego seguimos con otros
10 minutos de trote suave". Lo ideal es controlar el pulso y
no superar el 90% de la frecuencia cardíaca máxima,
advierte el especialista. Si la disnea es muy fuerte, paramos,
recuperamos el resuello y retomamos la carrera". No
intentes ir por encima de tus posibilidades. "Hay que darle al
cuerpo la carga óptima, de forma que la asimile y mejore sin
poner en juego la salud. Por muy competitivos que seamos,
el deporte popular debe tener siempre como objetivo estar
sanos".
A lo largo de las 10 semanas siguientes, el programa se
repite incrementando poco a poco los ritmos si el debutante
se ve capaz de ello. "Si entrena por pulsaciones es posible
que a partir del mes o mes y medio note que con las mismas
pulsaciones puede ir más rápido. En caso de entrenar por
ritmos, se verá más fuerte para aumentar la velocidad sin
esfuerzo". A partir de la semana 11 llega el tapering, una
reducción de la carga de entrenamiento para llegar a la
carrera descansado. "En la undécima semana correremos
para entrenar solo dos días. La de la carrera, solo un día".
En la película Brittany corre una maratón (Amazon Prime), la Actividad Física y del Deporte y director de Coentrena.
una millennial neoyorquina con un serio problema de Un paso más: el reto del 5K para quien sí tiene
obesidad decide quitarse kilos de encima de una vez. Y lo Tres meses para cruzar la meta experiencia de oxígeno). También contribuye a tolerar mejor el ácido
consigue gracias a un ambicioso cambio de dieta y No intentes pasar del sillón a correr 5.000 metros sin Los 5.000 metros son perfectos para comenzar a darle al láctico para generar energía cuando no podemos obtenerla a
animándose a abrazar las sacrificadas bondades del dedicarle unas semanas a la preparación. El hecho de que cuerpo el ejercicio que necesita, pero no es una prueba través del oxígeno. Se ensalza mucho el maratón, pero el 5K
running. En cuestión de meses, pasa de apenas dar la sea la mitad de recorrido que las tan populares de 10 beneficiosa solo para principiantes. Los iniciados en el es durísimo". Eso explica los rostros de auténtico suplicio de
vuelta a la manzana a terminar una prueba de 5 kilómetros kilómetros puede llevarte a pensar que completarla va ser un running también tienen puesto el ojo en estas pruebas los que terminan un 5K en menos de un cuarto de hora.
(una 5K, en el argot deportivo). Un primer logro que es el camino de rosas, pero debes afrontar la realidad: implica un porque les pica el gusanillo de ver hasta dónde llegan en una Para mejorar la tolerancia al ácido láctico la estrategia
fruto de una buena elección: las carreras de esa distancia esfuerzo para el que el corazón, los músculos y la cabeza carrera de fondo muy rápida. Esa rapidez convierte estas infalible son las temidas series. "Dedicaremos dos días a la
son muy interesantes porque en ellas se corre a ritmos deben estar listos, y llevar una vida sedentaria no es la mejor carreras de iniciación en auténticos duelos de titanes. semana a series y otro más a la carrera continua (en torno a
moderados, y eso implica que sirven de puerta de entrada forma de prepararse para soportarlo. Precipitar la "Entrenarlos es divertido. Son corredores que ya tienen una hora). En cuanto a las series, unos días las haremos
a este deporte a muchas personas que no saben qué preparación puede conducir directamente a la frustración, técnica y buscan gestionar pequeñas mejoras para aumentar largas (2x2.000), a un ritmo alto, para mejorar mucho la
objetivo marcarse. Sin olvidar la importancia primordial de así que calma y atención: "Para debutar en esa distancia lo su rendimiento". Aquí es cuando los 5 kilómetros que potencia aeróbica; otros días, muchas, cortas y muy
la dieta, son el reto perfecto para cumplir con el propósito idóneo es dedicar al menos tres meses para prepararla bien. parecían amables se convierten en un infierno. "El ajuste del explosivas (400 metros, 200 metros…) para incrementar al
que a estas alturas del año ronda innumerables cabezas de Sobre todo, en el caso de personas que jamás han hecho programa depende de la condición física del corredor. máximo la resistencia anaeróbica y el reciclaje del ácido
romper con un pasado de sedentarismo, sobrepeso y deporte o tienen algo de sobrepeso", aconseja De las Mozas. Podemos ir desde un plan rápido en dos semanas a uno más láctico". Por otra parte están los días de trabajo de fuerza,
perfiles cardiovasculares preocupantes. Hazte a la idea de que toca fortalecer la maquinaria. "Vamos medido en dos meses donde lograremos mejoras muy que son implacables. "Necesitamos músculos vigorosos.
a entrenar 5 días a la semana, dejando dos de descanso. significativas en los ritmos". Vamos a trabajar gemelos, glúteos y cuádriceps, pero
En España, en plena burbuja de las carreras de 10K, es Dedicaremos dos días no consecutivos a trabajar la fuerza, Para limar tiempos el secreto está en mejorar la fuerza y también los isquiosurales. Podemos hacerlo en máquinas o
infrecuente dar con pruebas de "solo" 5.000 metros, pero con ejercicios específicos para el tren inferior (zancadas, optimizar la potencia aeróbica. "Un 5K a tope es brutal. Si no con el peso del propio cuerpo, incorporando siempre peso
vale la pena tenerlas en el radar si queremos seguir el sentadillas…), el abdomen y la espalda. Sin volverse locos: de vas bien entrenado y sales a todo gas, vas a entrar a generar adicional con mancuernas, discos, sacos…" La semana previa
camino que Brittany tomó en la ficción (y no hace falta tener 15 a 20 minutos y 3 o 4 series de cada ejercicio con unas 20 ácido láctico muy pronto. Ese punto es insostenible durante también hay que bajar el nivel de entrenamiento (el
un problema de obesidad para hacerlo). "Es una distancia repeticiones lentas. La velocidad de ejecución es importante: 5.000 metros y pronto sobrevendrá la fatiga. El tapering) para llegar a la carrera descansados. Y es
menospreciada, se suele decir 'para correr 5 kilómetros, si vamos muy rápido, al final al extender te dejas llevar por la entrenamiento con las series enseña al cuerpo a hacer más fundamental estar mentalmente convencido para saltar a la
apúntate ya a una de 10'. Me parece un error: desde un punto inercia y no aprovechas la fuerza en todo el rango del eficiente el metabolismo de la glucosa en anaerobiosis (falta pista a fuego .
de vista sensato, lo idóneo sería iniciarse en la competición movimiento. Lo ideal es un segundo para subir la carga y
popular con una 5K, llevando un plan de entrenamiento otros tres segundos para bajarla". Por supuesto, también vas
progresivo y sin más pretensiones que disfrutarla y a tener que correr y, aunque la carrera continua parece fácil
terminarla sin causar un desgaste excesivo al cuerpo", vista desde fuera, requiere un tiempo de adaptación para no
declara Óscar de las Mozas Majano, licenciado en Ciencias de perder el resuello a cada paso. https://elpais.com/elpais/2020/04/14/buenavida/1586843091_337514.html

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