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[Por Rafael Olmedo. ]

ello, os hemos preparado un plan de en- 10 KM EN UN TIEMPO DE 50/55 MINUTOS (PERSONAS QUE HACEN DEPORTE CON CIERTA FRECUENCIA)
trenamiento diferente para cada tipo de
persona y os damos algunos consejos.
SEMN. Lunes o martes Miércoles o jueves Viernes o sábado Sábado o domingo
PLANES DE ENTRENAMIENTO
ADAPTADOS 20' C.C.1 15' C.C.1 25' C.C.1-2 (Fartlek) 10' C.C.1 +
Se propone un entrenamiento de 4 semanas 1 2 progresivos 3 x 25 m técnica carrera interval de 8 X 50 m 5 X (1F+2'S) + 5' C.C.1
con 4 días semanales y 4 niveles diferentes: físico y estirar R- 1' Y cada bloque 10' físico y estirar + y estirar
1. terminarla sobre los 60 minutos. 1 progresivo 40m
2. llegar a meta entre 50/55 minutos.
3. llegar entre los 45/50 minutos.
4. llegar en 40/45 minutos. Calentar 15' C.C.1 30'C.C.1 (Fartlek) 8' C.C.1 +
2 5 km en progresión 8 X ejercicios de escalones 6 cuestas 60 M 10 X (1F+1'30''S)
r- libre R- 1' y cada bloque 1 progresivo 40m R-bajar andando + 5'C.C.1 y estirar
los planes de entrenamiento son nece-
sarios sea cual sea tu nivel. Si quieres
mejorar al correr, tienes que planificarte. 15' C.C.1
aunque existan planes al alcance de Calentar 3 x 25 m técnica carrera Calentar Calentar
todos, hay que recordar que no todos son 3 series 2 x 3 x 300 m R- 1' y cada bloque 3 x 1 km 7 km en progresión
válidos para todas las personas. tienes R-1' y 4' r-rápido 1 progresivo 40m R- 3' r- 5'/km r- libre
que adaptar tu entrenamiento a tu cuerpo nos va a mermar el rendimiento el día de namientos. lo más importante es com-
y circunstancias. un plan de entrenamiento la San Silvestre. probar que tu estado de salud es el más
no es una estructura fija que no puede • el plan de entrenamiento debe ser rea- adecuado para completar una prueba de 35' C.C.1-2 Calentar 25' C.C.1-2
modificarse. lista, adaptado a nuestras posibilidades estas características y elige el entrena- 4 6 X rectas de 100 M 2 X 1 km 6 Progresivos 10 KM
el plan puedes adaptarlo a tus ritmos o físicas y de disponibilidad de tiempo miento acorde a tus objetivos reales. R-2' y estirar R-4' r- 4'50'' y estirar
pulsaciones, es un entrenamiento orien- para entrenar. • para una mayor motivación, corre en
tativo. aprende a escuchar a tu cuerpo: • los ritmos de las series de 1k y 2k deben grupo. buscar a alguien de un nivel
saber diferenciar los diferentes tipos de de ser progresivos de menos a más. co- similar para entrenar ayudará a conseguir como es debido si quieres llegar a la frío. deberás hidratarte más, hay que in- nos levantamos. aunque es una carrera
fatigas te ayudará a no caer en una fase menzar por debajo del ritmo al que quieres mejores resultados. meta sin lesiones y sin la lengua fuera. gerir más calorías de las habituales. festiva para muchos, hay que evitar el
de sobre entrenamiento o fatiga crónica. correr el día de la carrera y finalizar por Antes de la carrera: • el día de antes de la carrera descansa. alcohol, nada mejor que el agua. piensa
encima de este. en el caso de las series CONSEJOS PARA AFRONTAR • es posible que tanto en los entrena- no hagas ningún esfuerzo fuerte y deja que vas a sudar y con ello pierdes líquidos
Ten en cuenta: cortas de hasta 400 metros, el ritmo será LA SAN SILVESTRE mientos, como el día de la carrera, llueva. que tu cuerpo llegue en forma óptima a y sales. antes de correr bebe agua y
• descansar es fundamental para poder siempre superior al del día de la carrera. Si tu plan para despedir el año es hacerlo pero esto no es motivo para frenarte. la carrera. piensa que el mejor entrena- también durante la prueba.
llegar al objetivo, fresco, motivado y con • realiza una revisión médica y/o prueba a la carrera, toma nota de los aspectos cuando salgas a correr en lluvia lo mejor miento es el descanso tras un trabajo • las deportivas de siempre. estrenar ropa
el trabajo asimilado. de no realizarlo de esfuerzo antes del inicio de los entre- que debes tener en cuenta para prepararte es que lo hagas en grupo, es la mejor bien hecho. no es lo aconsejable aunque apetezca ir
opción para motivarte ante este tiempo. • mucha agua y nada de alcohol... antes con algún disfraz nuevo. lo importante
10 KM EN UN TIEMPO DE 60 O MÁS MINUTOS ( PERSONAS CAPACES DE AGUANTAR 15’ DE CARRERA CONTINUA ) antes de salir a correr, deberías hacer un de correr. hay que hidratarse desde que en cualquier caso es utilizar las deportivas
calentamiento previo bajo
LUNES ó MARTES MIERCOLES ó JUEVES VIERNES ó SÁBADO SÁBADO ó DOMINGO
techo, realizando ejercicios
SEMN.
de movilidad y estiramientos
15' C.C.1 con elongación activa, nunca
20' C.C.1-2
15' C.C.1
1 2 progresivos 3 x 25 m técnica carrera interval de 8 X 50 m 20' C.C.1 pasiva, como movimientos
20' físico
R- 1' Y cada bloque laterales, elevaciones de ro-
físico y estirar 10' físico y estirar 20' C.C.1
1 progresivo 40m dillas y talones, braceos etc.
• otra opción para cuando
llueva es aplicarse cremas
20' C.C.1
25' C.C.1
20'C.C.1
(Fartlek) 8' C.C.1 +
2 4 progresivos 15' físico 6 cuestas 60 M 5 X (1F+2'S)+ 5'C.C.1 calentadoras y protectoras
en las piernas, es una manera
15' físico 20' C.C.1 R-bajar andando y estirar de evitar que penetre el agua
y te enfríes más. además,
la humedad suele producir
35' C.C.1 15' C.C.1 rozaduras en los pies, así
6 x 60 m progresivos (FARTLEK) 10' C.C.1 + Calentar que para evitar debes utilizar
3 x 25 m técnica carrera 5 X (1F+1'30''S)+ 5'C.C.1 7 km en progresión
3 6 x 60 m progresivos R- 1' y cada bloque y estirar r- libre calcetines técnicos. Si llega
1 progresivo 40m el caso, y eres sensible, prue-
ba a vaselina en los pies
para evitar rozaduras.
45' C.C.1-2 Calentar 25' C.C.1-2 • ya que es una carrera en
4 6 x rectas de 60 m 5 x 250 m 4 Progresivos 10 KM pleno invierno, tienes que
R-2' y estirar R-2' y estirar tener en cuenta el factor
• ENERO 16 • •
corricolari es
• ENERO 16 • •
28 60 22 • OCTUBRE 16 • • DICIEMBRE 19 correr 61 29
• DICIEMBRE 19
corricolari es