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MARATÓN: LOS PLANES

TODOS DE COMIDA

D es un día de descanso. Comenzar el día con un
Martes
DESCUBRA QUÉ COMER Y CUÁNDO
UN MARATÓN CON LOS PLANES DE COMO REGLA GENERAL,
Los carbohidratos se reducen hoy, ya que
ENTRENAR LA SEMANA ANTERIOR A
desayuno rico en proteínas es una buena opción
COMIDAS DE NUESTROS EXPERTOS
PARA CORREDORES. TENEMOS OP-
reparación, mientras que el volumen de entre-
CIONES VEGETARIANAS, VEGANAS Y LO QUE COME DEBE SER aquí, para apoyar el crecimiento muscular y la
SIN GLUTEN. DIFERENTE DEPENDIENDO namiento es más bajo.
YA SEA SU PRIMER MARATÓN O SI • Desayuno: Tortilla con espinacas, espárragos
ESTÁ TRATANDO DE MEJORAR SU DE LAS DEMANDAS DE y carne de cangrejo.
MEJOR MARCA PERSONAL, OBTENER • Media mañana: Barritas de avena con al-
VE PARA MAXIMIZAR EL RENDIMIEN- ENTRENAMIENTO PARA baricoque, miel y pistacho.
UNA NUTRICIÓN ADECUADA ES CLA-
• Comida: Ensalada de caballa ahumada,
Le ofrecemos cuatro planes de comidas ESE DÍA, PARA PROMOVER • Merienda: Mezcla de semillas de girasol y
TO EN EL DÍA. naranja y cuscús.
para un maratón dirigidas a los siete días calabaza.
previos al día de la carrera. Mostrarán ejemplos SUFICIENTE COMBUSTIBLE • Cena: Filete de ternera con salsa de brócoli,
de las estrategias de nutrición que podría salteado con vegetales y ricos sabores chinos.
utilizar en cada uno de los diferentes días, así Y RECUPERACIÓN.
como ideas de comidas y refrigerios para ayu- Miércoles
darlo a mantenerse al tanto de su nutrición du- miento será a ritmo de maratón de 10 minutos, Los alimentos ricos en proteínas en cada
rante toda la semana. ritmo de media maratón de 20 minutos, ritmo comida son la prioridad para hoy con una
de maratón de 10 minutos. sesión de entrenamiento ligero (carrera fácil
PLAN DE COMIDA + ENTRENA- • Desayuno: Tazón de gachas de avena, de 20 minutos).
MIENTO arándanos, semillas de chía y nueces. • Desayuno: Gachas de manzana y linaza.
Si no es vegetariano, ni vegano, y no tiene • Media mañana: Batido de frutas del • Media mañana: Nueces dulces y picantes.
ninguna intolerancia al gluten, este plan le in- bosque y plátano. • Comida: Hamburguesas de pavo con Hummus con crudités
teresa. • Comida: Pan de chapata de pollo al pi- salsa de remolacha servidas con tabulé de de verduras.
mentón con lechuga romana. quinoa.
Lunes • Merienda: Hummus de limón y cilantro • Merienda: Palitos de fruta congelada con Viernes en la mañana de la carrera: mantén tu rutina • Durante la carrera: El agua y los carbohi-
La ingesta de carbohidratos se mantiene en con crudités de vegetales. fruta de la pasión y llovizna de lima. Carrera fácil de 20 minutos. ¡48 horas de normal. dratos fácilmente digeribles de las bebidas de-
el desayuno y el almuerzo para apoyar el vo- • Cena: Filetes de atún con salsa de pe- • Cena: Pescado al vapor al estilo tailandés carga de carbohidratos comienzan aquí! No se • Desayuno: Granola crujiente con bayas y portivas, geles o dulces en gelatina.
lumen de entrenamiento de hoy. El entrena- pino. con ensalada verde. preocupe si su peso corporal aumenta en 1-2 cerezas. • Después de la carrera: Jugo de granada,
kg, ya que el cuerpo almacena combustible. • Media mañana: Barritas de frutas, avena y soja, plátano y miel.
¿CUÁNDO DEBO COMENZAR A CARGAR Jueves • Desayuno: Frijoles mexicanos y aguacate semillas. • Comida: Hamburguesas de pollo.
CARBOHIDRATOS ANTES DE UNA CARRERA? Día de descanso. La atención se centra en sobre tostadas. • Comida: Enchiladas de arroz y frijoles re- • Cena: Chile con carne servido con arroz.
fuentes completas de proteínas de alta calidad • Media mañana: Muffins de avena y ciruelas. llenos.
XXXXXXXXXXX PLAN DE COMIDA VEGETARIANA
La carga de carbohidratos es un período de alto consumo de carbohidratos que en cada comida principal. • Comida: Batatas al horno con atún y un • Merienda: Pan con tomate y jamón serrano.
maximiza las reservas de glucógeno del cuerpo en preparación para un evento de • Desayuno: Tazón de avena con nueces, aderezo fresco. • Cena: Pasta con tocino, champiñones y + ENTRENAMIENTO
resistencia. semillas de sésamo y girasol, pasas, arándanos • Merienda: Batido de frambuesas, jugo de pesto. Lunes
Las reservas de carbohidratos se pueden maximizar durante los dos días previos a una y albaricoques secos, con leche de soja y fruta naranja y natillas frescas. 10 minutos, ritmo de media maratón de 20
carrera. Esto se logra con altas ingestas de carbohidratos, una guía aproximada fresca de temporada picada. • Cena: Pechugas de pollo con quinoa. Domingo minutos, ritmo de maratón de 10 minutos.
equivale a aproximadamente 8-10 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, • Media mañana: Batido cremoso de mango El gran día está aquí. El desayuno ofrece la • Desayuno: Tazón de gachas de avena,
por lo que, por ejemplo, un corredor que pesa 60 kg apuntaría a consumir 480 g-600 g y coco. Sábado oportunidad final de recargar las tiendas de arándanos, semillas de chía y nueces.
de carbohidratos por día. • Comida: Sopa de fideos con pescado. Estiramiento suave. Los carbohidratos siguen combustible antes de la carrera. • Media mañana: Batido de frutas del
Los corredores de maratón por primera vez, o aquellos que tienen dificultades para • Merienda: Palomitas de maíz. siendo la prioridad. A menudo, el error más • Desayuno: Una opción es granola de bosque y plátano.
comer regularmente, pueden comenzar tres días antes de la carrera. • Cena: Estofado de pollo mexicano con grande es tratar de comer demasiado el día an- naranja y frambuesa, o sino huevos escalfados • Comida: Hamburguesas de garbanzos y
quinua y frijoles. terior o probar cosas nuevas y sentirse incómodo con aguacate y tomates rotos. cilantro.

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