Page 31 - correr379

[Por Rafael Olmedo. ]

evitar la deshidratación y realizar estira-
10 KM EN UN TIEMPO DE 45/50 MINUTOS ( CORREDORES O PERSONAS QUE CORREN HABITUALMENTE)
mientos. dedica 10 o 15 minutos a estirar
los músculos, ya que es crucial para
SEMN. LUNES ó MARTES MIERCOLES ó JUEVES VIERNES ó SÁBADO SÁBADO ó DOMINGO
evitar cualquier lesión. habrá que trabajar
15' C.C.1 los músculos incidiendo los del tren in-
25' C.C.1 25' C.C.1-2 (Fartlek) 10' C.C.1 +
4 x 25 m técnica carrera 1* ferior (cuádriceps, gemelos, isquiotibiales
1 4 progresivos R- 1' Y cada bloque interval de 8 X 60 m 10 X (1F+1'S)+ 5' C.C.1 y glúteos), sin olvidarse del cuello, espalda
físico y estirar
1 progresivo 40m 10' físico y estirar y estirar y hombros para destensar.
• ahora toca disfrutar de la cena de fin
de año, las uvas y el cotillón. porque
Calentar Calentar 10 X ejercicios de escalones E* (Fartlek) 8' C.C.1 + correr la San Silvestre no nos impedirá
2 6 km en progresión 3 X 1 km R:1' Pasivo y 10 X (1F+1'S)+ darlo todo esa noche.
r- libre R-3' r- 4'15''/KM 1 progresivo cada cambio 5 X (30''F +1' S)
6 x cuestas 60 m /R-bajar andando y estirar nomenclatura de las tablas de entrena-
miento:
• C.C. carrera continua trote. niveles, 1
15' C.C.1 Calentar Calentar
Calentar trote tranquilo y normal; 2 ligeros, rápidos;
4 x 25 m técnica carrera 2* 2 x 2 x 1 km 7 km en progresión
3 series 2 x 3 x 300 m R- 1' y cada bloque R- 2' Y 5' r- 4'15''/km r- libre 3 solo empleado para series o muy rápido.
R-1' y 4' r-rápido • Físico. trabajo de abdominales, lumbares
1 progresivo 40m
y brazos, durante al menos 10'. tandas
de 15/20 repeticiones.
35' C.C.1-2 • Progresivo. recta de 40/60 metros.
Calentar 30' C.C.1
4 2 x 4 x rectas de 2 X 1 km 6 Progresivos 10 KM empezar corriendo despacio para pro-
150 m
R-5' r- 4'10'' y estirar gresar acabando rápido. • Formulas. ej: 3 x 2 x 300 m. tres • Cuestas. realizar el entrenamiento en
R-2' y 4' y estirar • Recta. recta para correr de forma grupos de dos series de 300 metros cada desnivel negativo. correr cuesta arriba.
rápida con buena zancada sin ser a tope. uno. total 6 series de 300 metros en gru- • Fartlek. trote de carrera donde se eje-
habituales, las mismas de los entrenamien- llenando bien los pulmones y expulsando lo mejor es parar y salir. una retirada a • Interval. recta rápida que se recupera al pos de 2 en 2. cutan cambios de ritmo. (f = correr
tos. por otro lado, no ir demasiado abrigado el aire poco a poco por la boca. tiempo también es una victoria. trote despacio, volviendo al lugar de partida. • R. recuperación en minutos entre series fuerte; S= correr suave).
ya que pronto se empieza a sudar. • para evitar la entrada de aire frío en los • durante la carrera, disfruta intentando 1 serie = 1 recta de ida y otra de vuelta. de trabajo. • Calentar. realizar 8' c.c.1, con unos mo-
• comer tres horas antes algo ligero. ya pulmones, conviene utilizar una braga correr más fuerte la parte final. céntrate • X ó +. Signos matemáticos que suman • r. ritmo del entrenamiento en porcentaje vimientos articulares y desplazamientos.
habrá tiempo de atiborrarse y excederse de cuello. en las sensaciones físicas y psicológicas. o multiplican el entrenamiento. de esfuerzo, minutos kilometro o tiempo • Multisaltos. ejercicios de potencia tren
en la cena. • corre a tu ritmo. en los entrenamientos el grado de fortaleza mental y tener • X' ó X'' X minutos ó X segundos. por serie. inferior con muchos saltos en grupos.
Durante: habrás averiguado cuál es tu ritmo ideal. siempre presente el espíritu deportivo
• calienta bien, un trote de activación aprovecha que la prueba esta señalizada ayudarán a superar esos momentos de
de 10 minutos, unos estiramientos, 4 o y comprueba el crono en cada kilómetro. decaimiento que surgen a medida que 10 KM EN UN TIEMPO DE 40/45 MINUTOS (DEPORTISTAS Y CORREDORES HABITUALES)
5 rectas de 80 metros y otro pequeño • escucha las señales de tu cuerpo. podrás avanza la prueba.
SEMN. LUNES ó MARTES MIERCOLES ó JUEVES VIERNES ó SÁBADO SÁBADO ó DOMINGO
trote para que en la salida la frecuencia sentir ciertas molestias físicas, como
cardíaca esté activada y así evitar la puede ser un leve mareo, fatiga o dolor Después:
15' C.C.1
deuda de oxígeno que se produce al au- muscular. Sin embargo, ante cualquier • ¡llegaste a la línea de meta! ahora 30' C.C.1 4 x 25 m técnica carrera 25' C.C.1 (Fartlek) 10' C.C.1
+10 X (1F+1'S)
mentar repentinamente la intensidad. sensación de mareo, palpitaciones, mo- toca reponer los líquidos que se han per- 1 4 progresivos R- 1' Y cada bloque interval de 8 X 60 m + 5 X (30''F +1' S)
• cuidado con la salida: aunque parezca lestias en el pecho o un exceso de fatiga, dido con agua y bebidas isotónicas para físico y estirar 1 progresivo 40m 10' físico y estirar y estirar
obvio, hay que recordar que la salida
puede ser uno de los puntos más peli- 10 X ejercicios de escalones
grosos de la carrera. Generalmente, son Calentar Calentar R:1' Pasivo y 1 progresivo cada (Fartlek) 8' C.C.1 +
competiciones multitudinarias, por lo 2 7 km en progresión 2 X 2 X 1 km 10 x (1f+1's)
cambio
que tropezar con otro corredor o corredora R- libre R-2' Y 4' R- bajar de 3'50''/km 6 x cuestas 60 m /R-bajar andando + 10 x (30''f +1' s)
al inicio es más común de lo que parece. y estirar
es importante estar atento para evitar
posibles caídas.
• con el cuerpo en marcha y el ambiente Calentar 15' C.C.1 Calentar Calentar
de la salida será difícil no dejarse llevar 3 series 2 x 3 x 400 m 4 x 25 m técnica carrera 2 km + 3 x 1 km 8 km en progresión
por la emoción y apretar el ritmo al co- R-1' y 4' r- libre R- 1' y cada bloque R- 3'; 2';2' r- 3'50''/km r- libre
mienzo. es preferible adoptar una es- 1 progresivo 40m
trategia conservadora, a ritmo suave en
los primeros kilómetros y guardar esas
fuerzas para los tramos más difíciles 35' C.C.1 Calentar 25' C.C.1
del recorrido. 2 x 4 x rectas de 2 X 1 km 6 Progresivos
• la importancia de la respiración. mantén 4 150 m R-5' r- 3'40'' y estirar 10 KM
respiraciones regulares durante la carrera, R-2' y 4' y estirar

corricolari es
30 correr • DICIEMBRE 19 • • DICIEMBRE 19 • corricolari es 31