Page 36 - CORRICOLARI ES CORRER 369 ENERO 2019

POR José Luis Rodrígez Fuertes
ELAZÚCAR importancia

en el entrenamiento deportivo

E LA DIFERENCIA ENTRE riables que incluyen el género, el tamaño
EL AZÚCAR TIENE UNA MALA RE-
corporal y la duración de la actividad. En
PUTACIÓN PERO, USÁNDOLO CORREC-
lugar de tratar de calcular cantidades exactas,
TAMENTE, ES VITAL PARA IMPULSAR
LOS CARBOHIDRATOS
TU CARRERA. EL AZÚCAR, DULCE,
solo come algo antes de salir a correr.
PEGAJOSO, ALMIBARADO, BONDAD.
UNA DELICIA PARA NUESTRAS PAPI-
Unos buenos niveles de glucosa en
LAS GUSTATIVAS… SIN EMBARGO, SIMPLES Y COMPLEJOS Antes de entrenar
ES LA PESADILLA DE NUESTRA EXIS- ES LA RAPIDEZ CON QUE sangre significa un entrenamiento de mayor
TENCIA. calidad, menor tiempo de recuperación y
En vez de juzgar las cosas dulces, examinemos SE DESCOMPONEN, SE mantener combustible durante las carreras.
el azúcar desde una lente objetiva. C 6 H 12 O Este combustible debe de ser una mezcla
6, también conocida como glucosa, es la fuente de comidas con carbohidratos simples
de energía preferida de nuestro cuerpo, y no DIGIEREN Y SE ABSORBEN junto con un poco de grasa y proteínas
solo durante el ejercicio. Incluso en reposo para mantenerte satisfecho.
nuestro cerebro requiere alrededor de 130 g de EN EL TORRENTE Algunas buenas opciones
glucosa por día solo para funcionar. 1. Plátano + mantequilla de nuez
SANGUÍNEO. 2. Avena con 1 cucharada de nueces y un
¿De dónde viene la glucosa? chorrito de jarabe de arce
Todos los carbohidratos se descomponen 3. Tostadas Con Aguacate.
en azúcares simples, llamados monosacáridos, En reposo queremos enfatizar los carbohidratos 4. Yogurt con nueces + bayas
antes de ser absorbidos por el cuerpo. La complejos como parte de una comida de nu- 5. Quinoa o arroz.
glucosa es uno de esos monosacáridos. trientes mixtos. Los alimentos como las verduras 6. Rebanada de pan con mermelada +
Pero no todos los carbohidratos son creados de hojas verdes oscuras, las patatas y la quinua queso.
iguales. Algunos existen en formas más com- necesitan tiempo para ser digeridos y entran al 7. Patatas dulces al horno en aceite de
plejas y requieren que la digestión se descom- torrente sanguíneo lentamente. Esto es ideal coco y espolvoreadas con canela.
ponga en azúcares simples. Estos tipos de car- para descansar porque conduce a un aumento
bohidratos se encuentran principalmente en más suave de la glucosa en la sangre, mante- Mientras entrenas
los alimentos integrales, incluidos los vegetales niendo la saciedad durante más tiempo. Si vas a salir durante más de 90 a 120 mi-
y los granos integrales. Sin embargo, durante la actividad, no que- nutos, es una buena idea consumir azúcar
Otras formas de carbohidratos, como el remos consumir alimentos que requieren tiempo durante tu carrera. Dado que correr ralentiza
azúcar refinada, ya son azúcares simples. La para digerirlos. Queremos consumir algo que la digestión, es importante ingerir algo que
diferencia entre los carbohidratos simples y entrará en nuestro cuerpo rápidamente y pro- sea fácil de absorber. Las opciones ideales a 300 calorías por hora de azúcares simples 5. Snacks de frutas Recuerda que la nutrición no es blanco
complejos es la rapidez con que se descomponen, porcionará energía. Antes, durante y después de combustible incluyen geles, bebidas de- evitará una disminución de la glucosa en la 6. Arroz blanco y negro. Hay mucho espacio para la pre-
se digieren y se absorben en el torrente san- de la actividad el cuerpo necesita glucosa, y portivas y gominolas. sangre y la fatiga posterior. ferencia individual. La mejor manera de
guíneo. los carbohidratos simples son la mejor manera La cantidad de azúcar ingerida debe ser Sin embargo, cuando se entrena durante Después de entrenar encontrar el alimento ideal es probar di-
de satisfacer esa necesidad. de 200 a 300 calorías por hora, con alrededor un período prolongado de tiempo, la fatiga Probablemente has escuchado que la proteína ferentes opciones para ver cuál te sienta
XXXXXXXXXXXmejor.
¿No es el azúcar malo para ti? ¿Qué Un error común es que los azúcares naturales, de 60 a 90 g de carbohidratos (tanto los del paladar puede aparecer, lo que dificulta la es importante después de la carrera. En realidad, L L
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pasa con el azúcar “natural”? como el jarabe de arce, la miel y los dátiles, son gramos como las calorías son importantes; ingesta de otro gel o bebida deportiva. Mezcle son los carbohidratos los que ayudan en la re- Simplemente no tengas miedo del azúcar, rere
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El azúcar no es malo para ti. La cantidad de más saludables. Esto es falso. No caigas en este la misma cantidad de azúcar sobre una mayor la textura y el sabor de los alimentos que con- cuperación inmediatamente después del ejercicio. consumirlo estratégicamente en una carrera es la la
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azúcar es el verdadero problema. La comida tipo de estrategias. En su lugar, concéntrese en cantidad de calorías puede ser más difícil de sume. Alternar con algo salado. Esta estrategia El consumo de carbohidratos dentro de los 30 realmente beneficioso. ss
basura está en todas partes, en estaciones de consumir alimentos de calidad, reales durante digerir). De nuevo, esto depende de una mantiene a sus papilas gustativas felices y es- a 40 minutos de su carrera volverá a sintetizar Algunas buenas opciones
servicio, centros comerciales, cines, escuelas las comidas y usar azúcares simples que rodean serie de factores, por lo tanto, solo apunta a perando el próximo sabor. las reservas de glucógeno muscular y se pre- 1. chocolate con leche
y puestos de pago, y está llena de azúcar, más inmediatamente un ejercicio. cargar combustible constantemente durante Algunas buenas opciones parará para la siguiente actividad. Se recomienda 2. Bebida deportiva de recuperación
de lo que es saludable comer. la carrera, consumiendo combustible cada 1. Geles un poco de proteína para reparar el daño mus- 3. Yogur
Desde la perspectiva de un atleta, no hay Usa el azúcar a tu favor 20 - 30 minutos. Está bien consumir menos 2. Chicles cular, esto podría ser en forma de batidos de 4. Batido de leche a elección
razón para evitar el azúcar aunque es importante La cantidad ideal de azúcar para consumir calorías durante una carrera de entrenamiento, 3. Bebidas deportivas proteínas, yogur, crema de cacahuete o leche 5. Fruta, como la manzana o el plátano
comer sano y evitar los alimentos procesados. antes de una actividad depende de algunas va- pero durante una carrera, el objetivo de 200 4. Dulces con chocolate. 6. Helados

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