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corte barras más grandes en porciones más También encontrará que la mayoría de los re- en el día anterior al maratón, apegándose a los
pequeñas. Busque variedades de barritas ener- frigerios azucarados deben tomarse con abun- alimentos bajos en residuos para que no tenga
géticas que no tengan un recubrimiento que se dante agua, por lo tanto, planifique sus paradas trotes de corredores durante la carrera. Si eres
derrita o que se desmoronen y se coman des- de agua o la cantidad que lleva en consecuen- intolerante a la lactosa, elimina los productos
ordenadamente. cia. lácteos.
Masticables de electrolitos La regla fundamental es "nada nuevo el día
Los ositos de goma simples y otros caramelos de la carrera". Pruebe todos los refrigerios No cambie su dieta justo antes del
de gel son fáciles de masticar mientras corres. energéticos, bebidas y geles antes del día de la maratón
Geles energéticos carrera para saber si puede tolerarlos. Lo más importante, no cambie su dieta signi-
Están hechos para una rápida compresión ficativamente en la semana anterior al maratón.
de carbohidratos que puedes tragar mientras Carga de carbohidratos antes de la Practique buenos hábitos alimenticios en los
respiras con dificultad. carrera meses anteriores y aumente su carbohidrato
Pruebe todos los bocados y bebidas en sus Cargar carbohidratos antes del maratón es complejo favorito los tres días previos al evento.
largas caminatas de entrenamiento. la práctica de comer comidas altas en carbohi-
dratos como la pasta en los tres días anteriores Qué beber durante el entrenamiento de
Pruebe todos los bocados y bebidas en su al maratón. El contenido de carbohidratos maratón y el día de la carrera
entrenamiento puede ser del 60 al 70 por ciento de sus ¿Cómo está tu orina? Debe seguir bebiendo
Descubra qué refrigerios y bebidas deportivas calorías totales. Esto lleva el nivel de glucógeno suficiente agua durante una caminata de resis-
se ofrecerán en carrera navegando por el sitio en sus tejidos al máximo para que tenga más tencia para mantener su orina de color amarillo
web de la carrera o enviando un correo elec- disponible durante el maratón. Sin embargo, claro y eliminar las toxinas del ejercicio de su
trónico al organizador. Si están administrando no tiene que exagerar. Coma porciones normales cuerpo.
un gel energético en el curso o en la expo, y no introduzca ningún alimento nuevo. Una En todas sus salidas de entrenamiento, así
querrá saberlo de antemano para que pueda técnica utilizada anteriormente era agotar como en sus carreras de larga distancia, debe
probarlo primero en sus largos días de entre- primero los carbohidratos almacenados, pero mantenerse hidratado. Beba un vaso grande
namiento. esto no ha sido confirmado por la investiga- (16 tragos) de agua una hora antes de realizar
Si crees que querrás usar un refrigerio o un ción. una carrera de entrenamiento. El exceso de
gel energético durante una carrera, asegúrate agua luego pasa antes de comenzar su carrera. Se podrán tomar trozos
de probarlo en tus días de entrenamiento más Limite su consumo de alcohol y cafeína Cada 15 minutos a media hora durante su de fruta cuando el ritmo
largos. De lo contrario, puede descubrir que le durante la semana anterior al maratón carrera, dependiendo de la temperatura y la de carrera así lo permita.
duele el estómago durante la carrera, que es También es posible que desee restringir los cantidad de sudor, tome otro vaso de agua.
un mal momento para descubrir algo nuevo. alimentos con alto contenido de fibra o gases Cuando termine su carrera, termine con un gran vaso de agua y coma algunos bocados más a bebidas deportivas para reemplazar las Bebidas deportivas
salados para reemplazar la sal corporal perdida sales, o coma pretzels salados en su caminata Las bebidas deportivas y las bebidas de re-
por el sudor. Si su orina es de color amarillo y beba un poco menos de agua. Perder peso es emplazo de electrolitos se pueden usar después
oscuro después de su larga caminata de entre- un signo de deshidratación: no está bebiendo de caminar durante más de una hora y sudar.
namiento, no ha estado bebiendo lo suficiente. lo suficiente. Use sus largas caminatas de en- Estos reemplazan la sal perdida por el sudor y
Si es amarillo pajizo, ha estado bebiendo la trenamiento para hacerlo bien. también se endulzan para darle una sacudida
cantidad correcta. de azúcar, la energía que necesita durante un
Cafeína evento de resistencia.
Hiponatremia y deshidratación Despídase de la cafeína antes de correr. No
Los directores médicos de Marathon y las solo hace que tenga que orinar con más fre- Hidratación durante el maratón
Pautas de fluidos de maratón de ACSM les cuencia, sino que también elimina demasiada Durante un maratón, generalmente se le
dicen a los corredores de resistencia que dejen agua de su sistema. Si usted es un adicto al ofrecerá agua y una bebida deportiva de re-
que su sed determine cuándo y cuánto beber. café, reduzca el consumo antes de su caminata emplazo de electrolitos. Algunos eventos
Cada vez más personas son obedientes a las y deléitese después de haber tomado unos usan bebidas con electrolitos que no tienen
pautas de consumo de líquido y, por lo tanto, buenos 0,4 l de agua después de su carrera. No azúcares; debe saberlo para poder tener al-
la deshidratación se está volviendo menos co- use bebidas energéticas con alto contenido de gunos refrigerios energéticos, ya que aún
mún, mientras que los directores de maratones cafeína durante una carrera larga. necesita esos carbohidratos durante el evento.
han visto un número creciente de casos de hi- Transporte de agua Conozca su evento y cómo están espaciados,
ponatremia: lavado de sales corporales por Parte de su equipo para caminar debe ser para que no beba demasiado y se sienta se-
sudor y consumo de agua en lugar de bebidas una mochila de agua. Llene su botella de agua
XXXXXXXXXXXdiento entre las estaciones, o demasiado y
deportivas que contienen electrolitos. Aquí y llévela para garantizar que tenga suficiente se sobrecargue.
hay más consejos sobre hidratación: agua mientras corre. Muchas personas no No beba nada nuevo el día del maratón.
beben lo suficiente de las fuentes de agua en el Durante sus entrenamientos, practique tomando
Pésese antes y después de una carrera camino, que incluso pueden apagarse durante la misma bebida energética que sabe que se
larga el invierno. Los caminantes también deben ofrecerá en el maratón. De esta manera sabrá
Para saber si está bebiendo mucha o muy llevar una botella durante el maratón. Es posible si tiende a molestarle el estómago. Tampoco
poca agua, pésese inmediatamente antes y que necesite un trago entre estaciones de agua es aconsejable usar bebidas energéticas con
La cantidad de agua después de sus largas caminatas. Ganar peso o descubra que se han doblado o se han alto contenido de cafeína durante un maratón.
dependerá de la temperatura es una señal de beber demasiada agua corriente. quedado sin agua o vasos. Esa puede ser una Una dosis alta de cafeína puede provocar
y la cantidad de sudor.
Ajuste su consumo de alcohol para cambiar situación peligrosa que querrás evitar. deshidratación.
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