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CÓMO COMER PARA UN

Y BEBER MARATÓN

O COMA VARIEDAD DE podría perder entre 6 y 7 kilos de exceso de

OBTENER ALIMENTOS, LÍQUIDOS Y
REFRIGERIOS ENERGÉTICOS DURAN-
grasa solo por el kilometraje de entrenamiento,
si no aumenta la cantidad que está comiendo y
TE EL ENTRENAMIENTO DE MARATÓN
CIAL PARA LLEGAR A LA META. VE- ALIMENTOS CON LA DIETA
mantiene el peso que tenía cuando comenzó a
Y EL DÍA DE LA CARRERA ES ESEN-
RANTE LAS SEMANAS DE ENTRENA- TRADICIONAL DE 15-20 DE entrenar.
AMOS LA DIETA QUE DEBE USAR DU-
Para aquellos que están a unos pocos kilos
de su peso ideal, escuche las señales de su
MIENTO Y CÓMO COMER Y BEBER cuerpo a medida que aumenta su distancia de
DIRECTAMENTE EN SUS LARGAS RO- PROTEÍNAS, 30 DE entrenamiento. Si descubre que está perdiendo
DADAS DE ENTRENAMIENTO, ASÍ peso y sientes agotamiento o cansancio, debes
COMO EL DÍA DE LA CARRERA. GRASAS Y 50-55 pensar en aumentar tus porciones de una dieta
Con un mayor kilometraje durante su en- equilibrada o agregar refrigerios equilibrados
trenamiento, quemará más calorías y necesitará DE CARBOHIDRATOS. a tu rutina diaria.
una nutrición adecuada para desarrollar músculos
y capilares para nutrir esos músculos. dieta equilibrada, ligeramente restringida en Los carbohidratos son amigos de un
calorías, o para mantener su dieta equilibrada atleta de resistencia
¿Perderá peso durante el entrenamiento actual sin aumento de calorías o porciones. El cuerpo necesita carbohidratos disponibles
de maratón? En ambos casos, los corredores deberían para quemar en sus días de carrera de larga
No realice dietas extremas y desequilibradas ver una pérdida lenta y constante de grasa y su distancia. Las dietas bajas en carbohidratos /
durante su entrenamiento de maratón. Sin em- conversión a músculos, huesos y tejido magro altas en proteínas no se recomiendan para
bargo, ahora es un buen momento para que las saludables. atletas a distancia. En sus días de entrenamiento
personas con sobrepeso comiencen con una En 18 semanas de entrenamiento de maratón, de larga distancia, puede deshidratarse, lo que
estresa los riñones. Aquellos con una dieta alta
en proteínas ya están estresando sus riñones
con los subproductos de descomponer las pro-
teínas para obtener energía. Siga con la dieta
equilibrada tradicional de 15 a 20 por ciento
de proteínas, 30 por ciento de grasas y 50 a 55
por ciento de carbohidratos.
Coma una variedad de alimentos para ase- nosos. No buscas fuerza explosiva, sino deja sin aliento se dan cuenta de que masticar
gurarse de obtener los micronutrientes que no músculos que pueden funcionar de manera UNA ORINA DE COLOR puede provocar asfixia, por lo que muchos co-
se pueden envasar en una píldora. Prueba constante durante horas. rredores más rápidos han llegado a usar geles
nuevas verduras y frutas. Si está restringiendo Refrigerios energéticos para tus largos días energéticos. A menudo se regalan muestras
sus calorías, tome un simple multivitamínico de entrenamiento y el día de la carrera de ma- AMARILLO CLARO ES de estos antes de la carrera.
todos los días para protegerse contra las defi- ratón Aquí están las opciones comunes:
largo día de entrenamiento de 15 kilómetros o SÍNTOMA DE BUENA Las rodajas de plátano, naranja o manzana
ciencias. Tendrá que reponer energía para pasar un Fruta
No comience a tomar suplementos más. Esta es una buena oportunidad para ver y las frutas secas, como las pasas, son todas
La mayoría de las vitaminas adicionales se qué refrigerios energéticos tolera mejor. También HIDRATACIÓN, POR EL naturales, y a veces se ofrece fruta en el
eliminan en la orina, y de nuevo no desea es inteligente investigar lo que se proporcionará maratón. Con muchas frutas tiene que lidiar
estresar los riñones. El exceso de vitaminas li- en el curso de maratón y entrenar con ellos. CONTRARIO, SI ES MÁS con la eliminación de la cáscara o el núcleo, y
posolubles y algunos minerales se almacenan evitar que se magullen mientras lo transporta.
en el cuerpo y pueden acumularse hasta niveles Tipos de bocados de energía de maratón Las frutas secas y el cuero de las frutas empacan
tóxicos. Los corredores que van a un ritmo moderado OSCURO PODRÍA NO ESTAR bien, pero requieren agua para lavarlas.
No necesita ningún suplemento que prometa pueden comer trozos de fruta, nueces, mezcla Barras de energía
de frutos secos o barras de energía sólida. Pero
desarrollar músculo. Los deportes de resistencia aquellos que se mueven a un ritmo que los BEBIENDO LO SUFICIENTE. Solo necesitará de 100 a 150 calorías a la
usan músculos largos y delgados, no volumi- vez, así que busque barras de tamaño mini o
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