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[Por Elena Coca, entrenadora personal.]
[Por Rafael Olmedo. ]
EJERCICIOS hacia atrás, como si intentásemos sentarnos saco de peso sobre tus hombros. en la zancada
EJECUCIÓN DE LA ZANCADA FRONTAL

BÁSICOS DE FUERZA PARA

TREN INFERIOR QUE

MEJORARÁN NUESTRA

CARRERA

A mayor). si queremos mejorar nuestra capacidad Sentadilla en una silla, apretando el culete y mante- puedes usar mancuernas, o una barra con dis- • 10/10 zancadas con mancuerna
Aunque ponerse A correr es tAn
quién no conoce la temida sentadilla. si
fácil cómo cAlzArse unAs bue-
en la carrera, evitar lesiones y fortalecer nuestras
bien es un ejercicio que cuando lo escuchamos
piernas, deberíamos combinar nuestros entrenos
nAs zApAtillAs y lAnzArse A lA
de carrera; series, cuestas, tiradas largas… con
nos echamos las manos a la cabeza, da muy
cAlle A hAcer kilómetros, hAy
muchos músculos involucrAdos
buenos resultados tanto en la tonificación de
ejercicios de fuerza.
en estA rutinA de dAr zAncAdAs
hay muchos y diferentes ejercicios para
niendo el peso en los talones.
cos… y siempre sin perder la técnica.
• pirámide:
piernas y glúteos (chicas este ejercicio debería
en el AsfAlto. en lA cArrerA to-
descanso
la punta del pie, hasta alcanzar un ángulo
mejora de la resistencia muscular.
mAn importAnte protAgonismo poder fortalecer estos dos músculos, bien ser el pan nuestro de cada día), como en la • bajamos cuidando que la rodilla no exceda ¿Un ejemplo de rutina? Pues aquí te 50 – 40 – 30 – 20 - 10 repeticiones sin
trabajando con nuestro propio peso o ha-
músculos como cuádriceps, is- ciendo uso de esas fantásticas máquinas para realizar bien una sentadilla debemos de 90º, o romper el paralelo. puedes optar dejo alguno: sentadilla
quiotibiAles, gemelos, tibiAles, que podemos encontrar en un gimnasio. tener en cuenta los siguientes puntos: por la segunda opción si no tienes ninguna entrenamiento sentadilla / zancada frontal • zancada frontal estática (la mitad con
glúteos, y cómo no, los fAntás- esta vez vamos a optar por la primera • de pie, mirando al frente, pies separados lesión de ligamentos. • 4 rondas con 30” de descanso entre cada pierna)
ticos AbdominAles. opción. podemos trabajar todos estos mús- a la altura de los hombros con las puntas rondas de: tienes tantas opciones como número de
hoy nos vamos a centrar en los músculos culos a la vez sin movernos de casa con dos mirando ligeramente hacia fuera. • 20 sentadillas con mancuerna kilómetros estés dispuesto a recorrer.
grandes del tren inferior: cuádriceps e is- ejercicios muy básicos utilizando, única y • la espalda ha de mantenerse recta. Zancada frontal
quiotibiales y glúteo (en este caso el glúteo exclusivamente, nuestro propio peso: • empezamos a bajar empujando la cadera la zancada frontal es otro buen amigo para
fortalecer el tren inferior, tanto en su versión ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR
EJECUCIÓN DE LA SENTADILLA estática como en su versión en movimiento.
mejora, no sólo la potencia y la fuerza, sino
también el control postural (por eso de no
caernos de lado a la hora de realizarlo). en
este caso, los puntos fundamentales a tener en
cuenta son:
• tu rodilla adelantada no debe superar el
ángulo de 90º y por lo tanto nunca superará la
punta del pie en la bajada. el pie quedará
completamente apoyado.
• la espalda se mantiene recta y perpendicular
al suelo durante todo el movimiento.
• la pierna que queda atrás bajará, te-
niendo en cuenta los dos puntos anteriores,
hasta casi rozar el suelo.
Ahora que ya tienes la técnica para realizar
estos movimientos, las alternativas son enormes.
en las sentadillas puedes incluir bandas elásticas
sobre las rodillas, una pesa rusa bien agarrada
con las dos manos a la altura del pecho, o un
corricolari es
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