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La alimentación del corredor Cómo prepararse en los entrenamientos para

superar la segunda mitad de la carrera
La alimentación es el entrenamiento
invisible del corredor, por lo que hay que
darle especial importancia.
Cuando realizamos algún deporte con el
objetivo de perder peso, tendemos a
realizar una dieta restrictiva, pero esto lo
único que hace es que perdamos las ganas
de volver a entrenar debido a que no
contamos con una energía suficiente.
Por otro lado están los que creen que
pueden comer lo que quieran,
independientemente de la calidad y la
cantidad. Después de terminar la carrera
nuestro cuerpo pierde mucha energía y hay
que recuperarla con nutrientes esenciales,
no atiborrándose de ultraprocesados, ya
que así no estamos proporcionando los
nutrientes que necesita nuestro cuerpo para
recuperarse y seguir rindiendo.
A continuación mencionamos unas reglas
básicas para rendir al máximo:

• Cuando corremos nuestros músculos utilizan oxígeno con el fin de quemar sus dos combustibles principales: la
glucosa y las grasas. Durante la carrera el músculo utiliza principalmente glucosa. La quema de grasas dependerá de la
intensidad y duración del ejercicios, además del estado físico y nutricional. De todo modos, transformar la grasa en energía
es lento y poco eficiente para un músculo que está en constante movimiento, de ahí que priorice la glucosa.
La glucosa almacenada se llama glucógeno y cuanto mayor sean las reservas de glucógeno, mayor será nuestro rendimiento
sin que aparezca la fatiga muscular.
Para ello, los hidratos de carbono soy muy importantes en los corredores, puesto que la glucosa la obtenemos de ellos.
• En carreras cortas (5 o 10 Km) no son necesarios los suplementos como los geles, barritas o bebidas de
recuperación. Pero siempre es importante aportar a nuestro cuerpo la energía y nutrientes suficientes para que el músculo
trabaje adecuadamente y contribuir después a una pronta recuperación.
En este tipo de carreras se recomienda consumir una pequeña porción de frutos secos o dos dátiles una hora antes de la
carrera. En cuanto a la preparación, en los entrenamientos consume hidratos de carbono de buena calidad como son las
legumbres, el arroz o la pasta; proteínas –aves, pescados, huevos, legumbres y sus derivados-, y vegetales, frutas, frutos Con frecuencia pasa que los corredores aguantan muy bien el primer tramo de una carrera pero después acumulan
secos y grasas buenas. La hidratación muy importante, nada mejor que agua. Las bebidas con gas pueden causar malestar tanta fatiga que se vienen abajo. Evitar esta situación es posible con un entrenamiento de series.
intestinal.
Los entrenamientos de series con pausas diferentes van a mejorar nuestro sistema cardiovascular y muscular para soportar
• En carreras de largas distancias la alimentación es la misma que para carreras cortas. Sin embargo, debido al mejor la segunda parte de la carrera. Estos son algunos ejemplos:
elevado gasto calórico es importante aumentar tanto las cantidades como la presencia de alimentos más calóricos, como
son los frutos secos, aceite de oliva, aguacate o fruta desecada. En este caso se podría recurrir a barritas, geles, arroz con • Entrenamiento de ida y vuelta. Consiste en dividir la distancia en dos, haciendo la ida a ritmo cómodo y la vuelta a un
leche, yogurt líquido… Hacer una buena sobrecarga de hidratos de carbono 72 horas antes de la competición nos ayudará a ritmo más intenso. De esta forma nuestro cuerpo se acostumbra a soportar la fatiga a medida que pasan los kilómetros.
llegar a la carrera con unas reservas de glucógeno en condiciones. Algunas personas no llegan a la competición con las Lo ideal es realizar el entrenamiento en un recorrido llano para evitar terrenos con excesiva pendiente y que la ida para
suficientes reservas de glucógeno, por lo que se recomienda entre 5 y 10 g de carbohidratos por kilo corporal, en función del abajo sea muy cómoda pero la vuelta se vuelva insoportable con cuesta arriba y más ritmo. Puedes empezar con un
tipo de carrera, del sexo y del físico de cada persona. Para los días previos a la carrera los protagonistas de nuestra entrenamiento de 20 minutos, 10 minutos ida y 10 minutos vuelta más rápido, y cada semana ir aumentando dos o cinco
alimentación será la pasta, el arroz o los tubérculos. minutos hasta llegar al tiempo deseado.
• El día de la carrera. Para evitar problemas gastrointestinales lo mejor será comer unas tres horas antes una comida • Entrenamiento de series cortas con descanso activo. Escoge la distancia que quieras realizar y fracciónala con
ligera, rica en carbohidratos de carbono, un aporte moderado de proteínas y baja en grasa y fibra para que se digiera pequeños descansos para correr a mayores velocidades. Así conseguimos mejorar la capacidad de recuperación entre series.
fácilmente. Durante la prueba, si es de larga distancia, es importante la ingesta de carbohidratos para suministrar de Lo mejor es hacer el entrenamiento en una pista de atletismo o en un recorrido que controlemos las distancias. De igual
glucógeno a nuestros músculos, mediante barritas, geles y bebidas deportivas, además de agua con sales minerales para forma se puede hacer las series por tiempo, es decir, 90 segundos corriendo y 30 trotando para descansar. Cada semana
mantener la hidratación. En los entrenamientos deberíamos habituarnos a esta alimentación para no llevarnos un susto en podemos aumentar una serie más. No olvides hacer las primeras series más lentas y aumentar la velocidad en las últimas
la carrera. superando el ritmo habitual de carrera.

• Después de la carrera. Recuperar los niveles de • Entrenamiento de series largas con descanso activo. Similar al entrenamiento anterior con la diferencia de que la
glucógeno muscular y hepático, y reparar el daño distancia será más larga. Se realizará en tramos para poder hacerlo a buen ritmo, no con la misma intensidad que las series
muscular. Para ello, deberemos consumir hidratos de cortas, pero intentando ir a ritmo de carrera. Excepto en la última donde debemos intentar hacerla por encima del ritmo.
carbono y proteínas de buena calidad. Se recomienda tomar Es importante controlar la distancia o recorrido donde entrenamos, ya que si corremos muy rápido el descanso será
entre 20 y 40 g de proteína, y los carbohidratos en formato incompleto pudiendo no terminar el entrenamiento. En este tipo no hay que aumentar una serie cada semana, simplemente
líquido durante las primeras horas con un aporte entre 1 y 1,2 incrementar el ritmo, sobre todo en la última serie.
g por kilo corporal. En cuanto a la hidratación, un factor muy
importante ya que la deshidratación es una de las • Entrenamiento de tirada larga progresiva. Ir de menos a más en una tirada, empezando con calma y terminando el
consecuencias de una larga carrera. Para controlar bien la último cuarto de tirada a un ritmo de carrera o por encima.
hidratación es esencial que el líquido ingerido contenga Se recomienda disponer de un pulsómetro que nos avise del ritmo de carrera, a parte de tener nuestras propias sensaciones.
sodio e hidratos de carbono para potenciar la absorción del La clave de este entrenamiento es incrementar el ritmo, empezar de forma suave para no quedarnos a medio camino por un
agua por parte del intestino. déficit de oxígeno.

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