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Red Qué es comer bien cuando uno quiere de 400 a 800 mililitros de agua cada hora y unos 30 gramos frutos secos", dice.

de carbohidratos. A partir de 2 horas de entrenamiento se
Trazar la estrategia pensando en la comida
mantendrían las recomendaciones para líquidos y los
acabar las carreras más duras que
carbohidratos se incrementarían entre 60 y 90 gramos por
Otro de los puntos ineludibles y básicos es conocer con
visto en la Para terminar un ultra trail hay que entrenar el estómago, y saber qué usar las tiradas largas a modo de test de alimentación, para otro, sino desde el prisma de la alimentación. "No puedes
hora, pudiendo incluir alguna cantidad de proteína. Colomer
detalle la ruta previamente, y trazar la estrategia en función
existen
advierte de que esos niveles de hidratos de carbono son
de ella, ya que jalona transversalmente toda la planificación,
no solo a la hora de dosificar esfuerzos e imprimir un ritmo u
difíciles de alcanzar durante el ejercicio, por ello hay que
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examinar cómo reacciona nuestro sistema digestivo y, por
irte a la prueba sin tener una idea de qué vas a hacer en
cada tramo y sin calcular por tiempos". El perfil, atendiendo
extensión, el organismo a esos "atracones".
alimentos deberías llevarte a la prueba y cuáles dejar en casa.
No existen tablas universales, cada prueba es un mundo y
sobre todo a altitud y desnivel, marcará la pauta de las
cada cuerpo una federación de particularidades. Por tanto,
ingestas. Si se nos presenta una fase con un llano de unos
Es una tendencia imparable, no hay duda:
quien busque la Biblia nutricional encontrará parámetros
40 minutos, ese tramo será más favorable para recuperar
el ultra trail running está de moda.
energías; no es recomendable dedicar una bajada muy
generales que pueden ajustarse o no a la idiosincrasia de
cada individuo. Colomer propone un caso concreto del menú
técnica a ello. "En este deporte es muy importante saber
escoger el momento para comer mejor". Identificar los
de una mujer de 60 kilos que efectúa un entrenamiento de
"De repente hay un 'boom' entre la
hora y media por la mañana. Su desayuno contendría 250
puntos de avituallamiento y el tiempo estimado que se
generación de 1975, llegamos a los cuarenta
mililitros de yogur natural con 3 albaricoques frescos y 50
tardará en alcanzarlos (10-11 kilómetros, alrededor de hora y
y nos hemos vuelto locos con participar en
estas competiciones", advierte la dietista-
nutricionista María Colomer. Por si te has
especialmente de agua, que será de un litro por norma
unos 50 gramos de carbohidratos y 13 de proteínas. La
quedado rezagado en el furgón de cola de la
comida a mediodía ejercería de recuperación tras la carrera,
general, para ir reponiendo en los lugares estipulados. En
esos puntos se proporcionan líquido (agua y bebidas
en la que habría que ingerir de 0,8 a 1,5 gramos de
vanguardia deportiva y desconoces en qué
carbohidratos y entre 0,3 y 0,5 gramos de proteínas por kilo
consiste, se trata de carreras de ultrafondo gramos de un cereal integral sin azucarar, lo cual aportaría media) también condiciona las provisiones que llevemos,
isotónicas) geles, barritas, fruta, panecillos, pasta, frutos
(más de 42 kilómetros) a través del entorno de peso. La referencia es hacer una relación de 3 a 1 entre secos, aceitunas e, incluso, en las pruebas invernales, hay x
natural, y el recorrido no puede contar con carbohidratos y proteínas, es decir, por cada 3 gramos de disponibles caldos para combatir las bajas temperaturas. Es
más de un 20% de la superficie hidratos de carbono, uno de proteínas. Esto podría recomendable llevar los alimentos deportivos de casa y en
pavimentada o asfaltada. La Asociación conseguirse con un arroz salteado (80 gramos) con las cantidades que se vayan a consumir en la competición,
Internacional de Trail Running (ITRA, por hortalizas variadas, 120 gramos de pollo con romero y 200 igual que las pastillas de sal, no así la fruta, un peso que se
sus siglas en inglés) distingue entre ultra de sandía, lo que equivaldría a 99 gramos de carbohidratos y puede ahorrar y recoger en esos espacios.
trail medio, desde 42 hasta 69 kilómetros; 34 de proteínas. Se continuaría a media tarde con una Y cuando llega la prueba, ¿qué debo tener en cuenta? El
ultra trail largo, desde 70 a 99; y ultra trail merienda de 80 gramos de pan tostado integral con tomate, agua es vital. Cualquier expectativa de éxito pasa por la
XL, a partir de los 100 kilómetros. Y, por si la 60 de atún y un plátano, que aportarían 60 gramos de hidratación. Han de consumirse del orden de entre 500 y
distancia fuera poco exigente, se añade el agravante de las diario son los frutos secos, ricos en omega 3, que es un carbohidratos y 19 de proteínas. La cena podría componerse 800 mililitros de líquido cada hora y comer alrededor de 60
condiciones de montañas, desiertos, playas, bosques… para ácido graso (el aceite de oliva también lo es) con de una ensalada de hortalizas variadas con 200 gramos de gramos de carbohidratos, de 5 a 6 gramos de proteínas y
multiplicar su dureza. La variedad de terrenos, niveles, rutas propiedades antiinflamatorias. Los cereales son otra piedra patata y 80 de garbanzos y un kiwi, que resultarían en 72 460 miligramos de sodio en el mismo periodo. Parecen
y paisajes son un reclamo muy atractivo para quienes están angular, prioritariamente los integrales porque conservan un gramos de carbohidratos y 22 de proteínas. cantidades insignificantes, pero nada más lejos de la
hastiados de pruebas urbanas y quieren desafiar sus límites. mayor valor nutricional que los productos refinados. Por su Pero no hay que obsesionarse con las cantidades. Colomer realidad: "Esto hay que entrenarlo, no sales a la montaña a
La mayoría de expertos coinciden en que la clave para tener parte, los lácteos "son un buen aporte de proteínas animales no es partidaria de "alimentar" la psicosis en cuanto a las correr y te zampas todo esto", subraya Colomer. Además, es
éxito en un ultra trail es ser realista respecto al reto que te y de calcio". El segundo grupo de alimentos, el que se proporciones, aunque sí aboga por unas nociones básicas conveniente la minuciosidad para no cargar más de lo
propones (no es un paseo por el campo) y concienzudo en la recomienda alternar durante la semana, compone la como referencia. Se trata de educar el ojo, no de manera necesario ni quedarse cortos. Los alimentos deportivos
puesta a punto. Cuando se habla de preparación, principal fuente de proteínas de la dieta: huevos, legumbres, metódica y exhaustiva, pero sí para calcular que, por (barritas o geles) son un recurso muy práctico en estas
normalmente, el foco se desvía hacia el factor físico, y existe pescado y carne. Lo ideal es consumir cada uno de estos ejemplo, una patata del tamaño de un huevo equivale a 100 pruebas. En un volumen muy pequeño, unos 40 gramos,
un entrenamiento invisible indisociable, la nutrición, que alimentos tres o cuatro veces en ese periodo de siete días. gramos, y saber lo que ocupa un plato de unos 140 gramos obtenemos unos 25 o 30 gramos de carbohidratos por
está íntimamente relacionada con el rendimiento. Es de pasta o arroz en seco para cumplir con la ingesta unidad, de manera que dos productos de ese tipo cada 60
primordial para evitar pájaras, hipoglucemias, la depresión Entrenar el estómago tanto como los músculos pretendida. "No hay que pesarlo todos los días, pero tener minutos serían suficientes para cubrir las demandas
del sistema inmunológico que expone a una mayor Empecemos por lo básico: el entrenamiento. En este esa referencia es importante para todos, para la población energéticas. Se puede optar también por un sándwich de
propensión a resfriados o infecciones y para reducir el apartado hay dos bloques vertebradores: las comidas antes que hace deporte y la que no lo hace". Distinto es el caso de membrillo, combinado con cuatro o cinco dátiles (cada
riesgo de lesiones. También influye en el proceso oxidativo y después de ejercitarse. Un desayuno unas horas antes del quien se prepara la competición y tiene que perder algo de unidad son 5 gramos de carbohidratos) y una pieza de fruta.
de los músculos y el correcto funcionamiento de los órganos, ejercicio es el punto de partida, incluyendo una cantidad de peso para no castigar las articulaciones. Ahí es preciso ser Esa es la pauta, pero en la "población general lo realista es
sometidos a un estrés alto durante grandes esfuerzos. Por carbohidrato de 1 a 2 gramos por kilo de peso corporal y más minuciosos, porque contar con una composición llegar por lo menos al 50% de esa estimación, los de élite sí
todo ello, los meses previos a la competición es necesario entre 0,15 y 0,25 gramos por kilo de peso de proteínas, sin corporal adecuada es crucial en el ultrafondo. que suelen alcanzar bien esas cantidades de líquido y de
"testear”si tu cuerpo puede tolerar la ingesta que necesitas olvidar aproximadamente medio litro de líquido. Lo ¿Tolerancia cero con algún componente? Para Colomer, solo comida porque están más entrenados", matiza María
y aprender a conocerte y a entrenar el estómago". fundamental es no sentirse pesado y estar cómodo cuando el alcohol está vetado de manera rotunda y taxativa, al Colomer.
salgas a correr. Según María Colomer, con esa comida tratarse del enemigo número uno del deporte, entre otros Existe un tridente nutricional ineludible durante la carrera: el
La dieta equilibrada, básica en la estrategia tenemos cubiertos los aportes energéticos para los 45 motivos por ser un factor de deshidratación incompatible líquido como fuente de hidratación, los carbohidratos como
La primera pregunta es obligada: ¿hace falta alguna minutos iniciales de la actividad. Y es conveniente con la resistencia y el buen rendimiento. En cambio, si eres gasolina o energía pura y las sales, que se pierden de
alimentación especial? "Debe cubrir las necesidades aprovechar la frescura de los primeros compases de la adicto al dulce, intentar eliminarlo será una tarea ardua y manera abundante en la sudoración y son primordiales en la
energéticas y ser nutricionalmente equilibrada en macro y travesía para comer, aunque no se sienta la sensación de traumática, de modo que apuesta más por modificar el tipo correcta contracción muscular, entre otras funciones. Un
micronutrientes. No es nada extraordinario, porque es lo que hambre, porque conforme avanza la sesión (y en un futuro la de producto que prescindir de él de modo innegociable. El aliado que aglutina todo ello son las bebidas isotónicas. "Es
debería hacer cualquier persona, deportista o no". Colomer prueba) será más complicado. "Estarás más cansado y harto objetivo es que recurramos al más completo conveniente entrenar su ingesta y que se acepten bien,
diferencia entre los alimentos que se deben tener en cuenta del sabor dulce, empezarás a pensar: '¿qué hago aquí?". En nutricionalmente de esa gama y reservarlo, por ejemplo, porque contienen los tres componentes". Es habitual que las
diariamente y aquellos que hay que alternar semanalmente. este proceso intervienen variables como el horario de la para el domingo, como pequeños oasis de placer. La carreras estén patrocinadas por una empresa de este tipo de
En el primer grupo se encuentran las frutas y las verduras, competición y la época del año. Es prioritario hacer las prohibición, en cambio, suele poner en riesgo la adherencia productos y los faciliten en los avituallamientos, pero
cuya cantidad debe ser el equivalente a la mitad de lo que ingestas con regularidad porque en verano, a mediodía y a al proceso. Otra cuestión son los hábitos recurrentes: Colomer aconseja no arriesgarse: "Si no has probado esa
come un adulto de media al día, como fuente principal, entre 1.200 metros de altitud, el agua empieza a calentarse y "Cuando viene una persona con la costumbre de desayunar marca antes, no lo hagas ese día, porque puede sentarte mal
otros componentes, de vitamina C, clave en la formación de puede pasar una hora y media hasta el siguiente punto diariamente leche con galletas, intentamos cambiarlo por y chafarte la competición". Es mejor ser fieles a las que nos
colágeno (crucial para las articulaciones), antioxidantes, donde volver a recibirla. algún alimento de más calidad: pan integral, cereales o han acompañado en los entrenamientos.
ácido fólico y hierro. Este último es la barrera para sufrir El apartado de la nutrición dependerá de la duración de la
anemias, muy frecuentes en los deportes de resistencia. sesión. Si es de menos de hora y media no es indispensable,
También aportan minerales como el calcio, el magnesio y el pero pueden añadirse pequeñas cantidades de líquidos y
potasio, implicados en la contracción muscular. Otro aliado carbohidratos. Entre 1 y 2 horas, Colomer aconseja consumir https://elpais.com/elpais/2019/06/19/buenavida/1560946459_849108.html
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