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El ‘snack’ natural que se está Proteínas vegetales vs animales
agotando en los supermercados
Para considerar una proteína de buena calidad hay que tener en cuenta dos factores: el contenido de aminoácidos
esenciales y la digestibilidad.
Aunque muchos no habrán oído jamás la palabra edamame, para otros se ha convertido ya en un imprescindible debido
a las beneficiosas propiedades que aporta a nuestra salud. Las proteínas que consumimos diariamente
deben tener aminoácidos de alta calidad, es
Lo primero de todo, ¿qué es el edamame? El edamame son las vainas de soja verdes, un plato originario de China y, también, decir, que contenga los aminoácidos esenciales
un snack muy común en Japón, Taiwán, Hawái y Corea. Su sabor es dulce y mantecoso, uno de los aperitivos más saludables necesarios en buena proporción.
que podemos incluir a nuestra dieta, además de ser una gran fuente de energía equiparable a las espinacas, las lentejas o los Las proteínas animales son de mayor valor
huevos. biológico que las vegetales. Sin embargo, al
Es un snack ideal para picar entre horas y muy fácil de cocinar para acompañar con algún plato, bajo en calorías, libre de combinar correctamente diferentes alimentos
gluten y colesterol, y una fuente de hierro, calcio y proteínas. Estos son algunos beneficios y propiedades que puede aportar vegetales estamos mejorando la calidad proteica.
su ingesta: • Proteína animal: Contiene todos los
aminoácidos que nuestro cuerpo requiere y
• Alto contenido en proteínas y bajo en además, su absorción es del 94% al 97%. Aquí
grasa. Recomendable por nutricionistas entra la proteína de las carnes, aves, pescados,
para perder peso y perfecto para lácteos y huevos.
deportistas. Es una buena fuente de • Proteína vegetal: No tiene los aminoácidos
proteínas de origen vegetal, y con poco completos y su rango de absorción oscila entre
contenido graso. De hecho, apenas 48% y 55%. Sin embargo, la soja, el garbanzo, el
contiene grasas saturadas y nos aporta 17 pistacho y la betarraga tienen los aminoácidos
gramos de proteínas por cada 100 completos y su porcentaje de absorción es del
gramos. Combinándolo con otras 78%.
proteínas vegetales podemos obtener Es importante combinar los alimentos vegetales para conseguir una proteína completa que reemplace o sirva como
todos los aminoácidos esenciales. complemento de la proteína animal.
• Favorece el sistema cardiovascular. Su Lo ideal es combinar entre los siguientes grupos de alimentos:
alto contenido en fibra (alrededor de 5 • Legumbres y cereales (por ejemplo, lentejas o soya con arroz integral).
gramos por cada 100) nos ayuda a • Legumbres y frutos secos (ensalada de garbanzos con nueces).
prevenir y combatir enfermedades • Frutos secos, semillas y bebidas vegetales (avena con bebida de soja y almendras).
cardiovasculares, además de sentirnos • Cereales y bebidas vegetales (quinoa con bebida de soja).
saciados por más tiempo. Es rica es • Cereales y frutos secos, semillas (ensalada de pasta con semillas de ajonjolí y nueces).
grasas mono saturadas y ácidos grasos
esenciales Omega-3 y Omega-6, por lo
que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) lo que incide en la prevención de la aterosclerosis y en la regulación de la
presión sanguínea. Para correr más rápido,
• Protege a los huesos. Además, contiene manganeso, vitamina K, potasio y magnesio que ayuda a mantener unos huesos
fuertes, procurar aportar densidad y previene la osteoporosis. realiza entrenamientos más cortos
• Fortalecen el sistema inmunológico. Contiene cobre que mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, y cuenta
con algunos compuestos, isoflavonas y saposinas, que tienen una función similar a los estrógenos y nos pueden proteger de
algunos tipos de cáncer. Cuando uno se aficiona a correr al principio sales por placer, realizas unos cuantos kilómetros y vuelta a casa. Con el
paso del tiempo te va picando el gusanillo del corredor y buscas aumentar el kilometraje hasta llegar al punto de
querer correr más y más rápido.
Correr en cuesta: ¿al principio o al final
del entrenamiento? Llegados a este punto tendremos
que hacer entrenamientos con
distancias más cortas pero a más
intensidad, ya sea a modo de
Posiblemente en tus recorridos tengas diferentes series cortas, series largas o
caminos para salir a trotar, y seguro que hay alguno entrenamiento por intervalos.
con cuesta al inicio y otro con cuesta al final, ¿cuál es Normalmente, una sesión de
mejor? rodaje medio suele estar entre
el 60 y 80% de las pulsaciones
Correr en cuesta al principio o al final del entrenamiento máximas. Entrenar para
va a depender básicamente de nuestras preferencias, mejorar la velocidad de carrera
pero sobre todo de nuestro estado de forma. requiere de intensidades
Si nuestro estado de forma no es muy bueno quizá sea mayores, del 85-95% de
mejor opción correr en cuesta al principio del nuestra FCM, de ahí que
entrenamiento. Ya que tanto nuestro sistema tengamos que dividir la sesión en
cardiovascular como nuestro sistema muscular nos lo series con descansos para
agradecerá, porque afrontaremos la parte más dura al aguantar tal intensidad.
inicio cuando estamos más frescos y evitamos una Si buscar mejorar el ritmo de
sobrecarga en la parte final, que es cuando vamos más carrera deberías incluir en tu
justos. rutina una o dos veces por
Si por el contrario, disfrutamos de una buena forma física semana un entrenamiento de
puede que nos interese acabar el entrenamiento con una series en sus diferentes
buena cuesta que termine por hacer más intenso el entrenamiento y nos dé esa sensación de haber hecho un buen trabajo. vertientes, dejando a un lado el
Sea de una forma o de otra, cuando salimos a correr conviene que los primeros 5-10 minutos sea en terreno llano para kilometraje y centrándote en la
aclimatar al organismo con un buen calentamiento, evitando empezar con cambios bruscos. intensidad de la carrera. El tipo
Recuerda: Las cuestas son un estímulo extra para músculos y corazón, es conveniente estar bien preparado antes de de series, cuántas hacer o el tiempo de descanso entre cada una de ellas depende de cada persona, de la forma física y de la
afrontarlas porque son uno de los riesgos de lesión en el corredor debido a la tensión soportada por músculo, articulaciones prueba que se quiera hacer.
y tendones. El sacrificar rodajes largos por entrenamientos más cortos y duros, vale la pena ya que al final se reflejará en una mejora.

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