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POR José Luis Rodrígez Fuertes

QUÉ comer los 10 KM

para correr perfectos

E EN ALGUNOS CASOS SE picar fruta, algún snack bajo en calorías o
Si tienes hambre entre horas, procura
ENTRENAR PARA UNA CARRERA NO
CONSISTE SOLAMENTE EN SEGUIR
algún tipo de barrita energética.
UN PLAN DE ENTRENAMIENTO. ES
DA HIPOGLICEMIA
MUY IMPORTANTE COMER EL TIPO
DE COMIDA ADECUADO EN EL MO-
¡Controla tu orina!
MENTO ADECUADO. ALIMENTOS SIN
Una correcta hidratación no implica
PROCESAR, CARBOHIDRATOS, UNA REACTIVA. CUANDO UNA únicamente beber antes, durante y después
Y GRASAS VEGETALES FORTALECERÁ PERSONA INGIERE ALGO del entrenamiento. Mantenerte hidratado
CANTIDAD ELEVADA DE PROTEÍNAS
durante todo el día te ayudará a sentirte
TENDRÁ LOS MÚSCULOS SALUDA- DULCE, SE ELEVA EL mejor. Lleva siempre una botella de agua
EL SISTEMA INMUNOLÓGICO, MAN-
contigo, en la mesa del trabajo, en el
ENERGÍA. HARÁ QUE TE SIENTAS IN- AZÚCAR EN LA SANGRE coche, al lado de la cama cuando duermas...
BLES, ASÍ COMO ALTOS NIVELES DE
Yo llevo conmigo una botella de agua al
FINITAMENTE MEJOR Y AYUDARÁ A trabajo y puedo asegurar que cuando ter-
TU ENTRENAMIENTO, CORRIENDO EN PERO DESPUÉS SE mino la jornada está vacía.
MEJORES CONDICIONES Y REDUCIEN- Una buena forma de ver si estás bebiendo
DO EL RIESGO DE LESIONES. LIBERA UN EXCESO DE lo suficiente es mirar el color de tu orina.
A quienes corréis por primera vez un 10k, o Si es claro significa que estás bien hidratado.
los que ya lo hacéis habitualmente a continuación INSULINA Y LOS El color oscuro es señal de que tienes que
encontraréis una serie de consejos. beber más.
NIVELES DE AZÚCAR
¿Pondrías diesel en un Ferrari? ¿Entrenar sin comer?
Es simple. Al igual que un coche, necesitas BAJAN Nunca. Comer aproximadamente una
llenar el depósito. ¡No vas a ser el más hora antes de tus carreras le dará a tu
modo, poner el carburante erróneo en el CONSIDERABLEMENTE, cuerpo el tiempo que necesita para digerir
rápido con el depósito vacío! Del mismo
los nutrientes más importantes para reforzar
funciona igual. Cuanto más y mejor llenes HACIENDO QUE LA tus músculos. Entrenarás más duro y te
depósito hará que el motor falle. El cuerpo
sentirás mejor. Algo fácil de digerir y alto
PERSONA SE SIENTA fuertes (un tazón de gachas de avena con
el depósito, más y mejor correrás. en carbohidratos mantendrá tus músculos
¡Varía tu dieta! frambuesa o uno de cacahuetes y nueces agotan. Cuanto antes se recarguen, antes lajada en la alimentación te ayudará a teína (carnes rojas y blancas). La pasta
La dieta del entrenamiento perfecto debe DÉBIL, MAREADA con trozos de plátano). se recuperarán para que esté listo para mantenerte centrado, sentirte bien, hacer es una opción popular de comida pre-
incluir una gran variedad de alimentos. Co- Si eres incapaz de levantarte lo sufi- su carrera al día siguiente. mejor el ejercicio y disfrutar de tu entre- competición pero también puede con-
rrerás mejor si llevas a cabo una dieta equi- Y CON FRÍO. cientemente pronto como para desayunar Una buena combinación de carbohi- namiento sin sentir que es una tarea. Co- sumir otras fuentes de carbohidratos
librada, por ello es importante no caer en alimenta a tu cuerpo del azúcar necesario dratos y proteínas (3:1) crea lo que se mer bien durante aproximadamente el como arroz, pan, patatas.
un determinado grupo de comida (carbohi- importante que escuches a tu cuerpo y con medio plátano o con un par de barritas conoce como “Ventana mágica”. Cuando 80% del tiempo significa que puedes 3) Tomar entre medio y un litro de al-
XXXXXXXXXXXguna bebida para deportistas que aporte
dratos, proteínas, grasas...). Un tercio de comas cuando tengas hambre para mantener energéticas. han pasado 30 minutos del entrenamiento permitirte el lujo de desviarte del 20%
los nutrientes deben proceder de carbohidratos los niveles de energía y los músculos sanos. tus músculos están más receptivos. Pica restante sin sentirse culpable. carbohidratos y electrolitos.
(pan, pasta, cereales, avena y arroz...),otro Necesita comer más, es tan simple como La ventana mágica algo del tipo huevo cocido, cacahuetes, 4) Consumir más sodio, agregando
tercio de frutas y verduras y el resto de ali- ver u oír. ¡Pero esto no significa que te Comer inmediatamente después de barrita energética, pieza de fruta... tan En general se recomienda un poco más de sal a las comidas. Las
mentos deben ser ricos en proteínas: Le- tengas que comer el pastel más cercano! correr favorecerá la recuperación, por pronto como termines tu ejercicio. 1) No hacer cambios abruptos en su ali- personas hipertensas deben consultar al
gumbres, carne, pescado y grasas. Intenta “morder sano”, no procesado, lo que podrás seguir entrenando regu- mentación, ni probar bebidas y alimentos médico antes de aumentar el sodio en
fresco y natural. Por supuesto, es imposible larmente y te ayudará a prevenir lesiones La regla 80:20 nuevos antes de la competición. su dieta.
Escucha a tu cuerpo suprimir de nuestra dieta los alimentos pro- Los carbohidratos se almacenan en los ¡Disfruta de la comida! ¡Hará que corras 2) Aumentar el consumo de carbohi- 5) Hidratarse muy bien los días previos
Ahora que has empezado a entrenar cesados, por eso, cuando los comas revisa músculos y en el hígado como “glucó- más motivado! dratos nutritivos como pasta, arroz, quinoa, a la carrera. Para saber si está hidratado
notarás que tienes más hambre. Bien, eso los niveles de grasas saturadas, azúcar y sal geno”. Después de una larga carrera Por favor, no lleves la ingesta de ali- couscous, plátano maduro), pan, tortillas revise su orina, se recomienda que la
significa que estás quemando calorías. Es que contienen. (60 minutos) los niveles de oxígeno se mentos al pie de la letra. Una actitud re- y frutas, y disminuir el consumo de pro- orina sea clara, sin olor y abundante.

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