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DIETA PARA UNA CARRERA DE 10 KILÓMETROS - Batido de leche desnatada, fresas, copos de avena y dátiles. ¿Qué debemos tener en cuenta?

Primero, el tipo de actividad física que se realiza para saber qué
Durante la carrera nutrientes hay que reponer. Puede ser un ejercicio de tipo
aeróbico o anaeróbico.
. Hidrátate correctamente, bebe poco a poco entre 400ml-
500ml de bebida isotónica o agua.
. No pruebes alimentos ni suplementos nuevos que no hayas Aeróbico: Actividades de media o larga duración como correr,
probado antes de la competición. Infórmate de los caminar, nadar, remar o ciclismo.
avituallamientos que habrá en la carrera para saber si son los que
sueles utilizar.
Anaeróbico: Actividades de fuerza, de corta duración, pero de
intensidad más alta como las pesas, saltos, baloncesto o gimnasia
¿Y después de la prueba? artística.
Después de realizar ejercicio físico es importante conseguir una
buena recuperación muscular y recargar los depósitos de A continuación conviene saber en qué momento se realizará la
glucógeno. actividad física. Si se pretende hacer después de la merienda toca
Para ello realiza una ingesta rica en hidratos de carbono y esperar entre 30-60 minutos, y después del desayuno o
proteínas. almuerzo, entre 60-90 minutos. De esta manera la digestión se
realiza adecuadamente y se evita el malestar digestivo durante la
Ejemplos:
actividad física.
- Queso fresco batido 0% y un plátano.
- Pan con pavo o queso fresco. Durante el ejercicio
- Leche desnatada con cacao en polvo.
La hidratación es fundamental. El agua es la mejor opción porque
ayuda a hidratar, eliminar toxinas y regular la temperatura del
Conclusiones cuerpo.
La alimentación que llevas especialmente durante la preparación
de una prueba tiene una gran importancia en tu rendimiento y en Si la actividad dura menos de una hora, es suficiente con
tu capacidad de recuperarte de los entrenamientos. Una carrera 500 ml a 1 litro de agua. Si se prolonga por más de una hora,
de 10 kilómetros no tiene un nivel de exigencia como una maratón es necesario agregar azúcares por ejemplo alguna bebida
pero es importante que tengas en cuenta tu alimentación para para deportistas.
Antes de la carrera Por eso es importante que sigas las siguientes pautas para evitar que no sufras de forma innecesaria.
estas molestias aparezcan:
Se debe proveer el glucógeno que se almacena en el músculo Después del ejercicio
necesario durante el ejercicio. Para ello se deben consumir . Realiza la última comida sólida mínimo 3 horas antes de la Si te gusta correr y vas a empezar a participar en diferentes
alimentos altos en hidratos de carbono, bajos en grasas y con competición. carreras, vale la pena contar con un dietista nutricionista Es importante el agua para la hidratación y además alimentos
moderado aporte de proteínas. Es muy importante que . Evita alimentos muy ricos en fibras, grasas o proteínas. deportivo para adecuar tu alimentación, ajustar tu peso y valorar que contengan con carbohidratos y proteínas.
mantengas el consumo de hidratos de carbono para mantener las tus necesidades de suplementación.
reservas de glucógeno al máximo. . No pruebes ningún alimento nuevo, ni antes ni durante los Si el ejercicio realizado es aeróbico, el músculo consume el
avituallamientos.
. Asegura una ingesta de agua, bebe como mínimo 1,5 l al día. glucógeno, por lo tanto, necesitas reponer hidratos de carbono
. Si estás muy nervioso y eres de los que pierde el apetito con SABÍAS QUÉ...?
. No pruebes ningún alimento nuevo y ni cambies tu rutina facilidad, puedes ingerir en forma semilíquida y/o líquida glucosa- Además, la OMS recomienda realizar al menos 60 minutos de complejos para aportar energía al organismo. Estos nutrientes los
habitual. fructosa o maltodextrina-fructosa. actividad física moderada por día en los niños y en los adultos de puedes encontrar en patatas, cereales, cereales integrales, arroz,
legumbres, vegetales y algunas frutas como plátanos maduros,
. Evita alimentos picantes y verduras flatulentas como coliflor, unos 30 minutos también de forma diaria. fresas, cerezas, manzanas y frutos rojos con cáscara
brócoli, coles de Bruselas, alcachofas o puerro. ¿Cómo debe ser la comida anterior a la ¿Es importante la alimentación en el deporte? principalmente.
. Evita el consumo de legumbres (lentejas, garbanzos…) y carrera? Pero a la hora de hacer deporte o ejercicios, la Sociedad
alimentos muy ricos en fibra o integrales (arroz integral, pan Internacional de Nutrición Deportiva explica que es necesaria una
integral…). . Abundante en hidratos de carbono simples, como pan blanco, Si la actividad realizada es anaeróbica se destruye tejido
cereales, fruta, etc. planificación metódica de la ingesta de los alimentos acorde a la muscular que debe reconstruirse. Para ello necesitas a los
. Reduce la ingesta de alimentos grasos o comidas grasas como actividad. De esta forma, se puede optimizar la nutrición para aminoácidos de las proteínas que se encuentran en las
embutidos, fritos y rebozados, salsas o bollería. . Leve carga proteica, digerible y con poca grasa, como pavo, mejorar la recuperación y la reparación de los músculos tras el carnes magras (vacunas, cerdo, pescados, pollo), huevos,
queso fresco, yogur desnatado, etc.
. Come con calma y mastica muy bien la comida, para favorecer ejercicio. alimentos de soja, quesos magros, leche descremada o
una buena digestión. . Evita alimentos grasos, ya que enlentecen la digestión. No importa cuán intenso o suave sea el ejercicio que hacemos, el yogur natural.
. Evita alimentos picantes y con elevado contenido en fibra.
. Evita el exceso de cafeína y el consumo de alcohol. organismo durante el mismo le cuesta mantener el equilibrio
. Bebe unos 2-3 vasos de agua o bebida isotónica para entre la energía que gasta y los nutrientes que recibe. Si la dieta En conclusión, tanto el estar en movimiento o la práctica
mantenerte hidratado. no es equilibrada para reponer las fuerzas perdidas durante la
Día de la carrera Ejemplos: actividad, se puede producir alguna descompensación o causar regular de actividad física es tan imprescindible como una
Es muy frecuente sufrir alteraciones gastrointestinales antes o dolor muscular o fatiga. alimentación equilibrada. Ambas aportan una serie de beneficios
fisiológicos, psicológicos y sociales que contribuyen mejorar la
durante la prueba, y esto puede provocarte una disminución del - 2 yogures desnatados con miel, avena y plátano. Por ello, es imprescindible una dieta correcta (en cantidad y en calidad de vida. Así que además de ponerte en movimiento hay
rendimiento. - Pan blanco con pavo y 1 manzana. calidad) antes, durante y después del ejercicio. que comer más sano.

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