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visto en la Red
Cuidado con los ‘gym-bros’: la

ciencia desmonta los mitos de los

gurús del entrenamiento de fuerza

En www.elpais.com
Los consejos basados en opiniones muy extendidas en los gimnasios
pueden acabar en lesión, mientras que tener en cuenta el
conocimiento científico servirá para hacer un trabajo adecuado.

¿Quién no ha tenido la sensación de ser un completo
ignorante sobre el entrenamiento de fuerza y el trabajo
muscular, al comenzar a acudir al gimnasio? Esa
sensación se potencia al hablar con esos gym-bros (un
término que podría traducirse por machos alfa del
gimnasio) o crossfiteros, que parecen auténticas
eminencias sobre cómo convertir la grasa en músculo e
hipertrofiar hasta el más pequeño músculo del cuerpo,
con solo darte unas indicaciones sobre cómo ejercitarte.

Reflexionemos primero sobre si esas buenas intenciones se
corresponden con opiniones que simplemente son muy
comunes o si se basan en conocimiento científico: con lo
primero puede que consigamos lesionarnos, mientras que
con lo segundo seguiremos un trabajo adecuado. Veamos a
continuación algunos de los mitos más extendidos entre los FREEPIK
gym-bros.
Un gym-bro siempre dirá que cuidado al dejar de entrenar, los estudios siguen siendo claros: se puede aumentar la fuerza no debe ser aplicado en niños, ya que provocaría una
porque el músculo se puede convertir en grasa (al contrario masa muscular con ambos métodos. reducción del crecimiento. Sin embargo, esto no es real. La
de lo que sucede al entrenar). Pues nada más lejos de la American Academy of Pediatrics estableció en 2008 una
realidad, la evidencia científica es clara a este respecto, ¿Estirar o no estirar? guía sobre los beneficios del trabajo de fuerza en niños y
grasa y músculo son tejidos con estructuras y funciones Las evidencias científicas también aclaran si se debe o no adolescentes, en los que su trabajo mejorará su fuerza
diferentes, el músculo está compuesto de fibras musculares estirar entre series y ejercicios. Cuando se estira de modo muscular y permitirá reducir lesiones. Es sí, siempre y
que pueden aumentar de tamaño (hipertrofia) con un superior del recto abdominal se contrae con más fuerza que pasivo y con baja intensidad no se producen cambios cuando el ejercicio se centre en una carga, volumen y
entrenamiento pautado, y disminuir de tamaño si el la inferior en los diferentes ejercicios que hagamos. Por eso beneficiosos en el tamaño muscular y su estructura, mientras técnica apropiada, y la rutina esté supervisada por
entrenamiento cesa (hipotrofia). En cambio, las células de hay que priorizar calidad del ejercicio sobre cantidad que si el estiramiento implica tensión con cargas o activación profesionales, en clases de educación física y actividades
grasa (adipocitos) pueden aumentar de tamaño cuando se (tensión o velocidad). muscular puede producir un aumento de la masa muscular deportivas extraescolares.
produce un aumento excesivo en la ingesta calórica. Lo que (hipertrofia). Por ello, no debemos seguir la opinión de un Por último, no debemos olvidar a nuestros mayores, pues
ocurre, en muchas ocasiones, es que el gym-bro consume El riesgo de marcar la tableta gym-bro, sino de un educador físico deportivo que nos erróneamente se cree que cuanta más edad menos fuerza se
más calorías cuando entrena compensando su gasto calórico Por otro lado, debemos considerar que es preferible un buen indique la mejor forma de entrenar, pautada y dirigida en debe entrenar. En población adulta y mayor no hay que
por el ejercicio, pero al cesar el entrenamiento sigue trabajo de la musculatura abdominal y de suelo pélvico, función de nuestras necesidades y tiempo disponible. olvidarse del entrenamiento de fuerza, ya que tiene múltiples
consumiendo esa misma cantidad de calorías y, por tanto, trabajando toda la musculatura en vez de solo el recto A veces nos surge la duda de si es necesario estirar antes de beneficios para su salud: reduce la sarcopenia (debilidad
generando un aumento de las células grasas según avanza el abdominal para marcar la tableta. En ocasiones, un trabajo hacer ejercicio. Para ello debemos aplicar el sentido común, los muscular) o la pérdida de movilidad. Es evidente que se
periodo de inactividad. inadecuado puede derivar en problemas de incontinencia estiramientos durante el calentamiento ayudan a evitar deberá comenzar con cargas y volumen bajo, para poder
Los gym-bros siempre llevarán bien marcado los sixpack o urinaria, sobre todo en mujeres. Con lo cual, reiteramos la lesiones por un exceso de tensión muscular durante el progresar con ejercicios de intensidad moderada a elevada.
tableta en los abdominales, indicándonos cuáles son los importancia de no seguir consejos de vestuario y de hacer ejercicio posterior. Respecto a su uso pasivo o dinámico, Incluso, se ha observado en mayores octogenarios cómo un
mejores ejercicios para marcar y definir los abdominales, y solo el ejercicio correcto y pautado por profesionales para dependerá del tipo de esfuerzo requerido en el entrenamiento: entrenamiento multicomponente, que incluye trabajo de
diferenciando entre varias regiones (superior e inferior). Sin un beneficio en la salud. el estiramiento activo o dinámico será mejor para preparar los fuerza, puede mejorar la condición física de los mismos.
embargo, debemos ser cautelosos, ya que en ocasiones se Otro de los objetivos, cuando se entrena fuerza para una músculos para esfuerzos de alta intensidad, mientras que Es importante, además, desterrar la idea de entrenamiento
realizan ejercicios con una inadecuada posición o gran parte de la población, es hipertrofiar. Los estudios estiramientos pasivos ayudarán a un mejor trabajo de de fuerza como algo asociado exclusivamente a máquinas
movimiento, que generarán más daño que beneficio. No científicos han analizado las formas de aumentar la masa flexibilidad y del rango de movilidad articular. De nuevo, que un de gimnasio, o a esa imagen que en ocasiones se tiene de
debemos caer en una ejecución rápida o en aumentar la muscular (hipertrofia) muestran que no es necesario realizar gym-bro no ciegue el sentido común y altere la rutina de un chico realizando un press de banca. El entrenamiento de
tensión de la zona abdominal en la parte superior o inferior, muchas repeticiones hasta el fallo muscular, ya que la entrenamiento: siempre hay que hacer estiramientos, pero fuerza es mucho más. Está recomendado para niños,
pues en ocasiones se elevan las piernas en la realización de hipertrofia muscular se puede conseguir adaptados al esfuerzo requerido en la sesión. mayores, mujeres embarazadas, enfermos crónicos, etc. La
ejercicios, comprometiendo otros grupos musculares (psoas independientemente de la carga empleada en el clave es ponerse en manos de un profesional que sepa
iliaco) y la región lumbar. entrenamiento. Sin embargo, con cargas superiores se Fuerza para niños y mayores orientar de manera individualizada la rutina indicada en
Evidentemente, considerando el aspecto saludable por mejora la fuerza muscular sobre una repetición máxima Asimismo, existen creencias de que el entrenamiento de cada caso.
especificidad de una modalidad deportiva, puede interesar la (1RM) al compararlo con el uso de cargas inferiores.
activación de determinada musculatura y, por tanto, ampliar Respecto al empleo de un método de series hasta el fallo,
la gama de posturas. De ahí, la importancia de seguir las reduciendo el descanso entre series, o de modo más
indicaciones de un profesional. Debemos saber que la región tradicional utilizando cargas moderadas a bajas (80% 1RM),
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