Page 18 - Corricolari es Correr 417

Diferentes modos de exponer ¿Cuánto tiempo es suficiente dedicar

tu cuerpo a recuperación con frio al entrenamiento de natación para un triatlón?

La carga de entrenamiento debe ser la dosis mínima para
el efecto deseado. Entrenar más es un desperdicio de
tiempo.

Para cualquier deporte, la frecuencia de las sesiones es más
significativa que la duración total, es decir, es mejor hacer
sesiones de 2x30 minutos que una sesión de 1x60 minutos
en una semana.

La siguiente guía generalizada puede resultar útil:
• Una sesión a la semana: suficiente para mantener la
memoria de la natación, pero no más.
• Dos sesiones por semana, suficientes para mantener la
forma física en el agua. No hay mejora real, no hay
regresión.
• Tres sesiones por semana: se mejorarán en la capacidad de
natación y el estado físico.
• Cuatro o más sesiones por semana: habrá una mejora
significativa en la capacidad y el estado físico.

La duración de las sesiones es la siguiente consideración.
Una vez más, puede haber un momento y un lugar para
sesiones extensas y largas. Sin embargo, lo principal es
garantizar un movimiento de calidad y la capacidad de
Hacer ejercicio en temperaturas más frías puede ayudar a que el cuerpo tenga un mayor rendimiento y mejor
desempeño, que es lo que te ayuda a entrenar más duro y a conseguir resultados en menos tiempo. cambiar el ritmo. Si estás nadando tanto tiempo que no
puedes hacer ninguno de los dos, entonces lo más probable
Pero también exponer tu cuerpo al frío después del entrenamiento puede traer beneficios de recuperación muscular a tu es que tus sesiones de entrenamiento sean demasiado
cuerpo. A continuación os contamos diferentes maneras de exponer tu cuerpo al frío. largas y que estés llegando demasiado lejos.
Para la mayoría de los nadadores de triatlón, 45-60 minutos
¿Qué es la exposición al frío? en el agua es una sesión adecuada, incluso para los atletas
Cualquiera que haya oído hablar de «El Hombre de Hielo», Wim Hof, sabrá que este deportista extremo y conferenciante de largo recorrido y fácil de encajar. Eso, junto con una alta
motivacional neerlandés es un gran defensor de los beneficios de la exposición al frío. La forma más fácil de hacerlo es frecuencia de sesiones, permitirá una buena progresión de
sumergirse en agua fría. No hay una temperatura ideal para una ducha fría: pon el agua tan fría como puedas soportar. una sesión a otra. Para la mayoría de las distancias de
Agrega un chorro al final de tu ducha caliente o lánzate de lleno a estar congelado desde el principio. Si optas por un baño triatlón, la sesión de natación solo durará hasta 50 minutos.
frío, la temperatura ideal es de 2-16 °C (35-60 °F).

Duchas frías
La forma más sencilla de sumergirse en agua fría. No hay una temperatura ideal para una ducha fría; haz que el agua esté Cómo hidratarse en carrera
tan fría como puedas soportar. Agrega un chorro al final de tu ducha caliente o sumérgete por completo desde el inicio para
congelarte.

Baños de hielo Haz la prueba de sudor para conocer la
Una forma de terapia con agua fría que implica sumergirse en una bañera, barril u otro recipiente con agua helada durante cantidad de líquido que debes reponer.
un breve período. La idea es sumergirse en el agua, concentrarse en la respiración y encontrar un estado de flujo tranquilo.
La temperatura ideal para un baño de hielo está entre 2-16°C. 1. Pésate desnudo justo antes de correr.
2. Corre al ritmo de la carrera durante
Natación en agua fría una hora, haciendo un seguimiento de
Popular en países nórdicos y otros lugares con climas fríos, nadar al aire libre es una forma natural de sumergirse en agua cuánto bebes durante la carrera.
fría y aprovechar los beneficios, además de hacer ejercicio. Esta actividad es una forma popular de probar la exposición al 3. Después de correr, quítate la ropa,
frío, desde nadar en ríos y lagos hasta darse un chapuzón invernal en el océano. No hay forma de controlar la temperatura quítate el sudor y vuelve a pesarte
aquí, pero a menudo la temporada dictará cuán fría está el agua. Siempre toma precauciones de seguridad, como nadar con desnudo.
un amigo y aclimatarte primero (quizás con duchas frías). 4. Resta tu peso de tu peso previo a la
carrera. Luego agrega a ese número la
Bienestar general cantidad de líquido que consumió en su
Un estudio finlandés de cuatro meses sobre la natación en agua fría demostró que los participantes tenían más energía y carrera. (Por ejemplo, si perdió un kilo y
eran más activos. Las sesiones regulares de natación también redujeron el dolor asociado con afecciones como la artritis bebió medio litro de líquido, su pérdida
reumatoide y la fibromialgia. total de líquido es de litro y medio).
5. Para determinar cuánto debe beber
Crioterapia aproximadamente cada 15 minutos,
Una forma reciente de terapia con frío disponible en gimnasios, spas y centros de bienestar. Las cámaras de crioterapia se divida su pérdida de líquido por hora
enfrían usando nitrógeno líquido, óxido nitroso o gas argón para alcanzar una temperatura de congelación, generalmente entre 4 (en el ejemplo anterior serían
alrededor de -129°C. Al igual que los baños fríos, este proceso dura solo un par de minutos y es nuevamente una excelente 0,375 litros).
oportunidad para concentrarse en la respiración e intentar acceder a un estado de ‘flujo’. 6. Debido a que la prueba solo determina sus pérdidas de sudor para las condiciones ambientales que corre en ese día, debe
volver a hacer la prueba otro día cuando las condiciones sean diferentes para ver cómo se ve afectada su tasa de sudor.
Es buena idea hablar con tu médico antes de probar una forma de exposición al frío, especialmente si tienes una afección También debe volver a hacer la prueba durante diferentes estaciones, en diferentes entornos (como altitudes más altas o más
subyacente relacionada con tu corazón o presión arterial. Además, prepárate para calentar tu cuerpo nuevamente con una bajas), y a medida que se vuelve más rápido, ya que el ritmo también afecta su tasa de sudor.
toalla, ropa seca y una bebida caliente.

18 • Nº 417 • • Nº 417 • 19