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10 consejos para comer mejor fuera de casa ¿Consumir proteina antes de
dormir proporciona alguna ventaja?
Vivimos en una sociedad donde
siempre vamos con prisa y poca
pausa y muchas veces tenemos
que comer en nuestro puesto de Necesitamos proteínas para el
trabajo o fuera de casa y para crecimiento y mantenimiento
hacerlo de una manera sana te de los músculos y tejidos,
damos 10 consejos para que pero las proteínas también
cuando hagas tus tuppers tienen muchas otras
semanales aciertes y no se te funciones. Las proteínas
haga cuesta arriba el comer. también forman hormonas y
enzimas en el cuerpo,
1. De primero, verduras proporcionan estructura
Comenzamos nuestro menú con un física, ayudan con la
poco de color verde. Las verduras inmunidad, la transferencia de
tienen dos características que te van nutrientes y más.
a ser útiles para regular tu consumo
calórico cuando comes fuera de Con tantas funciones, puedes
casa: aportan muy pocas calorías en imaginar por qué es importante
una gran cantidad de producto. consumir suficiente proteína.
Son muy ricas en fibra, por lo que Pero, ¿qué pasa con las
generan sensación de saciedad, proteínas antes de acostarse,
combaten el estreñimiento y específicamente?
mejoran el control del peso. Aunque es poco probable que ingerir proteína adicional por la noche te proporcione una ventaja ganadora, tampoco causará
daño ni se convertirá en grasa corporal.
2. Proteínas para tu plato principal Hasta la fecha, las investigaciones muestran que la proteína antes de dormir simplemente brinda otra oportunidad para
Llegamos al plato principal, el segundo. Y aquí, tenemos que incluir una dosis de proteínas, capaces de hacernos sentir más alcanzar los objetivos diarios de proteína. Se necesita más investigación para determinar si consumir proteína antes de
saciados y evitar que consumamos un exceso de calorías. Además, son fundamentales para mantener y desarrollar nuestra dormir ayudará a mejorar la recuperación muscular, la reparación de tejidos, el sueño o el rendimiento.
masa muscular. Puedes elegir entre las siguientes opciones:
- Carnes. Si son magras, mejor (evitando comer la grasa visible): pechuga de pollo, conejo, pescados…
- Derivados de la soja. Por ejemplo, el tofu.
- Legumbres. Alubias, lentejas, garbanzos… ¿Más delgado, mejor corredor?

3. Y de postre... una pieza de fruta
Nos encanta el dulce, no vamos a negarlo. Pero solo deberíamos darnos ese capricho en alguna ocasión. Es preferible que en
nuestro día a día optemos por una pieza de fruta y, si queremos, podemos acompañarlo por una infusión.

4. Apuesta por el agua y evita bebidas azucaradas.
Para beber, el agua siempre es la mejor opción. También es recomendable hidratarnos con infusiones sin azúcar o, si
queremos, podemos optar en alguna ocasión por las versiones light de refrescos.
Por ejemplo, un vaso de 240 ml de Cola te aportará 18 gramos de carbohidratos (todo azúcar) y 70 calorías, mientras que 1
vaso de Cola Zero no te aportará azúcar ni calorías.

5. Mejor sin salsas
Las salsas y aderezos suelen estar preparados a base de aceites y azúcares. Por ejemplo, cada cucharada (14 gr) de las
siguientes salsas aportarán:
- Mayonesa: 96 kcal, 10,5 gr de grasas
- Ketchup: 14 kcal, 3,8 gr de azúcares
- Salsa barbacoa: 24 kcal, 5,7 gr de azúcares
Mejor evítalas en la medida que puedas.

6. Ten en cuenta el tipo de cocción de los alimentos
Este es un punto muy importante, pues no sólo importa el tipo de alimento que contiene tu plato, sino cómo se ha cocinado.
Es recomendable optar por las preparaciones en horno, plancha, parrilla o guisados; y evitar las frituras y los rebozados.

7. Evita las raciones grandes
Si quieres controlar la cantidad de calorías que consumes, te recomendamos elegir raciones medianas. Por ejemplo, una
ración mediana de patatas en una hamburguesería aporta alrededor de 288 kcal, mientras que la grande, aporta 412 kcal.

8. Opta por alimentos integrales Si bien ser más ligero y delgado "funciona" hasta cierto punto para mejorar el rendimiento, el costo de ser demasiado
Al tener mayor cantidad de fibra, son más saciantes. Opta por las versiones integrales de pan, pasta y arroz. ligero y delgado puede pasar factura. Cuanto menos comida consume un atleta, menos proteínas, carbohidratos,
grasas, vitaminas y minerales consume. Esto puede perjudicar el rendimiento y la recuperación, al tiempo que
9. Come despacio y mastica bien la comida aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
Comer lento se asocia a mayor sensación de saciedad. Si comes muy rápido, seguramente comerás más cantidad, ingiriendo
más calorías y además puede causarte problemas digestivos. Un estudio con marchadores de élite no reportó beneficios (ni perjuicios) en el rendimiento entre los atletas que estaban
haciendo dieta en un campamento de entrenamiento y perdieron alrededor de 4.5 libras (2 kg) en las dos semanas previas a
10. Sé flexible para evitar la monotonía en tus comidas una carrera de 10K. Tanto los que hicieron dieta como el grupo de control que no hizo dieta cargaron carbohidratos en las 24
Ten presente que no siempre que comas fuera de casa, debes elegir la comida más saludable posible. A veces, comer lo que horas previas a la carrera. Ambos tuvieron un rendimiento similar, sin obtener beneficios significativos por haber perdido
te apetece en ese momento también es saludable si lo acompañas de un estilo de vida adecuada. De vez en cuando, puedes peso antes de la carrera. Idealmente, los atletas deberían alimentarse adecuadamente para respaldar un rendimiento óptimo
permitirte disfrutar de todo tipo de alimentos. en lugar de hacer dieta para ser más ligeros.

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