Page 16 - Corricolari es Correr 417

visto en la Red
Mucho más que macarrones: la dieta

para preparar un maratón En www.academianutricionydietetica.org

Doce semanas. Es lo que dura habitualmente cualquier plan • Al terminar la carrera, azúcares simples, de rápida
para preparar los 42 kilómetros. En ese período hay que absorción. Así se reponen los depósitos de glucógeno cuanto
adaptar lo que comemos a los requerimientos nutricionales antes. Valen las bebidas para deportistas y, a modo excepcional,
específicos para el entrenamiento de cada día. hasta un refresco azucarado.

Por eso, mejor que hablar de la dieta del maratón, veremos Proteínas, solo un poco más
cómo debe ser la dieta para correr un maratón. Es decir, cómo La publicidad de suplementos para deportistas tiene uno de sus
organizar la ingesta de nutrientes durante esas 12 semanas. pilares en los batidos de proteínas post entreno. Están
justificados cuando hay un trabajo de fuerza, pero también en
¿Comer para 21 ó 42 kilómetros? Plantéate el ritmo y tu los deportes de resistencia para paliar el catabolismo muscular.
preparación Una adecuada ingesta de proteínas después de entrenar
No hay un menú estándar para todos los maratonianos. La dieta asegura la adecuada recuperación muscular. El deportista
de previa al maratón y la cantidad de calorías que ingiere cada habitual ya suele tomar más proteínas que una persona
corredor es muy variable según el día y según otros muchos sedentaria, así que en las dietas para preparar carreras apenas
condicionantes: aumentamos las proteínas: carne magra, legumbres, lácteos,
1. El ritmo de carrera (o de los entrenamientos) huevos (1 ó 2)… “Lo ideal es asegurar una ingesta de 25-30
No es lo mismo correr a 3’/km (20 km/h), que a 7’30” (8 km/h). gramos por comida. En los días de más trabajo muscular
El American College of Sports Medicine señala que correr a 9,6 podemos subir a 1,8-2,1 gramos de proteína/kg/día”, explica José
km/h consume unas 10 kilocalorías por minuto. En cambio, si A. López, dietista-nutricionista especializado en Nutrición en • Día de series. El entrenamiento interválico lleva los En estos tres días previos hay que mantener las cantidades de
corremos a 19 km/h quemaremos unas 20 kcal/minutos. alto rendimiento deportivo. músculos al máximo para mejorar la velocidad, aumentar la proteína (carne, pescado, huevo, lácteos, soja…), reducir las
2. Sexo. Los hombres consumen más calorías que las mujeres. Esta ingesta nunca se hará justo antes de correr, para no ir con tolerancia al ácido láctico y reducir el tiempo de recuperación. grasas y seguir tomando frutas y verduras, por su contenido en
3. Peso. A mayor peso, más calorías. pesadez de estómago. Los requerimientos serán más altos de hidratos de carbono vitaminas y minerales.
4. Condiciones meteorológicas. El calor y la humedad añaden precisamente porque el deportista va a trabajar a intensidades Y, por supuesto, hidratarse muy bien. “Como mínimo, ingerir 2
dificultad y se queman más calorías. Si soy maratoniano, ¿necesito grasas? elevadas y los carbohidratos serán el sustrato usado litros de agua y beber ad libitum”.
5. Relieve del terreno. No es lo mismo correr en llano que en Aunque parezca un contrasentido, en una dieta de preparación esencialmente (7 a 8 gramos/kg de peso y día)
cuestas. de cara a una maratón debe haber grasas saludables (aceite de • El de la tirada larga. Suelen ser entre 18 y 25-20 kilómetros. Atención al desayuno del día de la carrera
6. Ropa. Sobreabrigarse aumenta la frecuencia cardíaca y la oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos…). De acuerdo al Aumentaremos la ingesta de hidratos de carbono la víspera Hay una regla de oro para el día del maratón: no estrenar nada
transpiración y hace que se gaste más energía. American College of Sports Medicine[i] aportarán un 20-25% de para asegurar que los depósitos van a tope de energía. y no comer nada que no se haya probado previamente. Esto
las calorías totales del día. Recortarlas por debajo del 15% ‘para Podemos hablar de 8 gramos hidratos de carbono por kilo hasta atañe también al desayuno. “Desayuna lo que vayas a tomar el
Carbohidratos: ni macarrones a diario, ni barra libre de estar más fino’ no aporta ningún beneficio en el rendimiento incluso 10 gramos. día de carrera también los 4-5 días previos para crear el hábito
azúcar deportivo. Solo se justificaría puntualmente en los días pre • Días de descanso. Reducimos la pasta o el arroz, y comprobar que te sienta bien”, aconseja José A. López.
La comida para corredores debe proporcionar carbohidratos carrera si decidimos hacer una alta carga de glucógeno con una incorporamos más verduras y moderamos ligeramente las En la dieta del corredor de media maratón conviene también
suficientes para llenar los depósitos de glucógeno muscular, dieta casi solo de hidratos de carbono, pero dependerá del tipo cantidades de comida, para no ingerir calorías de más. seguir las mismas consignas.
muy como sustrato energético además del ATP y fosfocreatina, de carrera y del corredor. Como recomendaciones generales el desayuno debe llevar:
el lactato, la glucosa, los aminoácidos y los ácidos grasos libres. Además, los corredores bien entrenados mejoran su flexibilidad ¿Qué comemos la semana previa? • Bajo en fibra (por ejemplo, tostada de pan blanco)
Esta regla vale para preparar los 42 km y como dieta para una metabólica. Esto quiere decir que su organismo es capaz de La dieta para la semana antes del maratón va acompañada de • Proteína (queso de untar light o jamón serrano magro sin
media maratón. obtener energía de las grasas, en vez del glucógeno, mientras mitos y consejos muchas veces obsoletos. grasa)
Cuando ese sustrato se agota y aún quedan kilómetros por corren. Esto les proporciona una mayor autonomía, ya que las Descarga de hidratos • Fruta (evitar las de más fibra, como la naranja o el kiwi)
correr, el cuerpo echa mano de la grasa corporal. Esto sucede en reservas de glucógeno se agotan a los 90-120 minutos de Esta técnica exigía no tomar carbohidratos entre los días 6 y 4 Se puede tomar café, si habitualmente se toma. Aunque la
el llamado ‘muro’. Para evitarlo, los maratonianos van ingiriendo empezar a correr. previos a la prueba para vaciar completamente los depósitos de cafeína es uno de los suplementos ergogénicos con mayor
geles con carbohidratos a lo largo de la carrera. glucógeno. evidencia científica para deportistas, pero la cantidad usada
Dependiendo de la intensidad y del tiempo del entrenamiento Antes de cocinar, consulta el calendario El objetivo era que cuando se llenaran, la recarga fuera más para la carrera debe ser testada antes, bien sea con el café del
del día, se sugieren ingestas entre 6 y 10 gramos de hidratos de En las 12 semanas de preparación, hay ciclos con mucha carga intensa. No solo no es así, sino que realizar los últimos desayuno o bien en polvo. el café del desayuno no aporta una
carbono por cada kg de peso corporal al día. Estas cantidades para que el cuerpo haga las adaptaciones necesarias para entrenamientos de calidad con los depósitos vacíos aumenta el cantidad muy significativa para nuestro rendimiento en carrera.
son para esfuerzos físicos continuos superiores a dos horas. correr más rápido o aguantar más kilómetros sin fatigarse. riesgo de lesión.
Ahora bien, según el momento dentro del plan de Otras semanas se reduce la carga para que el cuerpo asimile las Carga de hidratos Hemos terminado el maratón, y ahora, ¿qué?
entrenamiento habrá que priorizar los azúcares complejos o los mejoras. Entre los días 3 y 1 antes de la prueba aumentaremos Lo primero nada más cruzar la meta es recuperar las reservas
simples. A su vez, dentro de cada semana hay días más intensos y días ligeramente la cantidad de carbohidratos, pero sin fibra. Para de glucógeno ingiriendo carbohidratos en una proporción de 1-1,4
• Para los entrenamientos de cada día, lo mejor son alimentos de descanso. Por eso en la dieta pre-maratón se habla de conseguir entre 10 y 12 gramos de hidratos de carbono al día lo gramos por kilo de peso y por hora, al menos durante dos horas
de bajo medio índice glucémico: pasta, pan y arroz integrales, periodización nutricional, es decir, comer cada día y cada más sencillo es incluir pan, arroz o pasta, bebidas azucaradas en después de la carrera. La forma más inmediata es con bebidas
patatas, legumbres en crema… semana con arreglo a la intensidad y el desgaste de los cada desayuno, comida y cena o también productos a base de isotónicas con las que, además, recuperaremos sales minerales.
• La víspera de carrera: similar al anterior, pero sin fibra y sin entrenamientos. maltodextrinas si nuestro contexto ni permite la ingesta Luego en las horas siguientes si podemos tomar alimentos
residuos, por ejemplo, legumbres sin pieles o cartílagos de Veamos más detenidamente cómo debe plantear continua de cereales. sólidos, volverán a ser ricos en hidratos de carbono, como los
carnes. Así evitamos contratiempos gástricos y una falsa semanalmente su dieta el corredor de maratón: “Si nos cuesta comer tanto, podemos recurrir también a cereales, patata, boniato… y con proteínas de alto valor
sensación de saciedad. Sí a la pasta y harinas refinadas. Evita las • Para los días en los que toca correr 10-16 km a ritmo bebidas isotónicas para deportistas”. Aportan 6- 8% de hidratos biológico, como lácteos, especialmente indicadas para la
legumbres, las frutas con piel y los granos cereales integrales. moderado. Asegurar una adecuada ingesta de hidratos de de carbono por cada 100 ml y unos 350 miligramos de sodio por recuperación de proteína muscular perdida. Sobre todo, tras un
• Durante la carrera: una mezcla de azúcares simples (azúcar, carbono la víspera, pero sin aumentar la dosis habitual (en torno cada envase. maratón donde sí hay una mayor degradación muscular.
glucosa y fructosa), para tener energía muy inmediata. Los a 6 gramos/kg de peso y día).
geles y otras bebidas usadas en carrera suelen formularse así, • El día de trabajo de fuerza en gimnasio. No es necesario
mezclando más glucosa para efecto más rápido o más fructosa aumentar los carbohidratos de manera específica sobre la dieta
para efecto más lento. habitual, pero sí llegar a los 1,8-2,1 gramos de proteína/kg/día.
https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/dieta-maraton/

16 • Nº 417 • • Nº 417 • 17