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Cómo construir una base sólida ¿Qué le sucede a tu cuerpo si corres todos los días?

en tu entrenamiento de fuerza

Muchos corredores
estarán familiarizados
con el concepto de
entrenamiento de
temporada base en lo que
respecta a su rutina de
carrera, pero ¿alguna vez
has considerado aplicar
la misma estrategia a tu
rutina de entrenamiento
de fuerza?

¿Qué es la construcción
de bases?
Implica aumentar
gradualmente tu
kilometraje para crear una
base aeróbica fuerte. Esto
suele ocurrir durante
varias semanas al
comienzo de un nuevo
entrenamiento cuando te
estás preparando para una
carrera. Durante este
tiempo, normalmente no
haces ningún trabajo de
velocidad ni carreras de
ritmo, solo un kilometraje suave y lento para preparar tu cuerpo para el trabajo que tienes por delante.

¿Cómo se aplica esto al entrenamiento de fuerza?
Aumentando gradualmente la cantidad de resistencia que estás usando o la cantidad de peso que levantas en el transcurso
de varias semanas, concentrándote en la forma adecuada. Esto es especialmente beneficioso para los corredores que son
nuevos en el entrenamiento de fuerza, o si estás saliendo de un descanso. Los beneficios y riesgos de correr a diario.
Es posible que prefieras comenzar solo con ejercicios de peso corporal, como sentadillas, estocadas, flexiones de cadera y
flexiones de brazos. Una vez que puedas completar tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio mientras mantienes Correr es cómodo y aporta innumerables beneficios tanto para tu salud física como mental. Puede mejorar la salud
una buena forma, podrás comenzar a agregar peso gradualmente, aumentando solo la resistencia cuando puedas completar cardiovascular, desarrollar músculos, aumentar la densidad ósea, aumentar la confianza y mejorar el estado de ánimo.
con éxito todas las repeticiones con buena forma. Con todos estos beneficios y más, parece lógico que quieras correr todos los días para aprovechar los beneficios que ofrece el
deporte. ¿Pero es eso lo mejor para ti? A continuación, desglosamos la ciencia detrás de lo que le sucede a tu cuerpo cuando
¿Cómo integras esto en tu programa de entrenamiento? corres todos los días para que puedas decidir qué es lo mejor para ti.
Para responder a esto, debes dividir tu entrenamiento en tres categorías: temporada base, durante la temporada y fase de
recuperación. La temporada base es cuando avanzas hacia el levantamiento de pesas más pesadas para obtener el máximo Beneficios de correr todos los días
aumento de fuerza y proteger tu cuerpo de lesiones. Una vez que estás en la fase de temporada, bajas la intensidad y pasas Correr es realmente un ejercicio para todo el cuerpo y proporciona beneficios de la cabeza a los pies. Estos son algunos de los
a una fase de mantenimiento, haciendo lo suficiente para mantener tus ganancias de fuerza sin exigir demasiado a tu beneficios que puedes experimentar al correr de manera constante, incluso todos los días.
cuerpo. • Excelente para la salud cardiovascular
• Desarrolla músculo y fuerza
Ejemplo de entrenamiento de temporada base • Puede mejorar el rendimiento al correr
Recuerda comenzar solo con el peso corporal o un peso que sea manejable y que te permita mantener la postura adecuada, • Puede afectar positivamente la densidad ósea
y aumenta gradualmente la resistencia a partir de ahí. • Ayuda con el mantenimiento del peso
- Sentadillas: 10-12 repeticiones • Alivia el estrés y la ansiedad
- Zancadas: 8-10 repeticiones por pierna • Mejora tu estado de ánimo, confianza y autoestima
- Flexiones: 10-12 repeticiones
- Remo con peso corporal: 10-12 repeticiones Riesgos de correr todos los días
- Plancha: 30 segundos Correr todos los días conlleva riesgos. El deporte es de alto impacto y duro para el cuerpo y, como cualquier ejercicio,
- Elevación de gemelos: 10-12 repeticiones demasiado puede ser malo. Estos son algunos de los riesgos asociados con correr todos los días.
Realiza 3 series de cada ejercicio, descansando entre 1 y 2 minutos entre series. Lo ideal es realizar un entrenamiento de • Mayor riesgo de lesiones
fuerza 2-3 veces por semana durante esta fase. • Aumento del dolor, fatiga y dolor en las articulaciones
• Potencial agotamiento mental y fatiga
Ejemplo de entrenamiento durante la temporada • Riesgo de disminución de la motivación
El objetivo principal aquí es prevenir lesiones, mejorar la forma de correr y mantener los avances obtenidos durante la • Riesgo de tendencias obsesivas o adicción al ejercicio
temporada base. • Riesgo potencial de impactos negativos en la imagen corporal y la autoestima, así como de aislamiento social si se corre
- Zancadas caminando: 8-10 repeticiones por pierna solo
- Peso muerto rumano con una sola pierna: 8-10 repeticiones por pierna
- Flexiones: 8-10 repeticiones Correr regularmente como parte de tu rutina de ejercicios ciertamente te brinda muchos beneficios físicos y mentales. Pero
- Farmer's Walk o paseo del granjero: 30 segundos por lado no es necesario correr todos los días de la semana para obtener los beneficios. En su lugar, combina el ejercicio con
- Elevación de gemelos con una sola pierna : 10 repeticiones por lado entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para disminuir el riesgo de lesiones y agotamiento. Además, prioriza
Realiza tres series de cada ejercicio, descansando entre 1 y 2 minutos entre series. Lo ideal es realizar un entrenamiento de también los días de descanso y escucha a tu cuerpo cuando algo te duele. Si estás pensando en correr a diario, habla con un
fuerza no más de dos veces por semana durante esta fase. profesional de la salud para asegurarte de que correr sea seguro para ti.

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