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[ Por Rafael Olmedo. ]

• Entrena la fuerza y la condición física. ¿Cómo correr cuesta abajo? vestigaciones han demostrado que correr
Será nuestro mejor aliado para bajar en La regla número 1 para correr cuesta cuesta abajo puede mejorar tu ritmo.
condiciones. abajo es no inclinarse en exceso, ni para
¡Baja rápido, baja con control! atrás (pues te frenas), ni hacía adelante Las bajadas se deben añadir a la
(si no te quieres caer). No obstante hay rutina de entrenamiento poco a
Resulta paradójico ser más feliz ante una que inclinar la cadera hacia adelante poco
subida, por muy empinada que sea, que para así poder avanzar en perpendicular Hay que comenzar con una pendiente
ante una cuesta abajo. Cuando hablamos al suelo. corta y gradual, con una inclinación del
de carreras de montaña, la percepción Lo segundo es que como bien sabrás, 2-3%, y pasar a descensos más pronun-
del terreno cambia totalmente. Cuesta en este deporte los brazos juegan un ciados y más prolongados a medida que
arriba hay sufrimiento, claro que lo hay. papel primordial en la carrera, pues de te sientas más cómodo. Al principio,
Pero es algo agónico, controlable. Suben la misma manera actúan en las bajadas. corre en una supercie más blanda, como
las pulsaciones, hay esfuerzo muscular Son la clave para mantener el equilibrio, la hierba, para pasar después al asfalto.
pero basta con encontrar el ritmo, meterse así que mejora tu braceo para poder Plantéate los entrenamientos de bajadas
debajo de la gorra y distraer la mente bajar de una manera estable. como sesiones intensas y después de
para llegar arriba. Más tarde o más tem- Cuando vayas a correr cuesta abajo ellos haz dos o tres días de trotes. Además,
prano, se llega al collado o a la cumbre debes recordar que el impacto que reci- asegúrate de no entrenar bajadas en las
para pasar al valle. Es una cuestión de birán tus articulaciones es mayor que 2 semanas previas a una carrera que te
voluntad. Cualquiera puede hacerlo. corriendo en llano y por ello los pasos hayas jado como objetivo.
Cuesta abajo, la tortura se multiplica por deben ser rápidos y con el mínimo con- Dado que tu cuerpo absorbe un mayor
diez. Al esfuerzo de la carrera se une el tacto contra el suelo. Evita entrar de impacto con cada pisada, podrías incurrir
dolor. Un dolor insoportable en cuádriceps talón si no quieres que tus tibias y en el riesgo de lesionarte la cintilla ilio-
y rodillas. Un dolor mayor si, como es rodillas sufran, pero tampoco lo hagas tibial y de sufrir otras lesiones. “Si corres
normal tras varias etapas corriendo, se de punta si aprecias tus gemelos y soleos. en una supercie más blanda y con
sufren ampollas. Cada paso es una pu- ¿La mejor manera? Con la parte media menor pendiente podrás disminuir el im-
ñalada. Las bajadas, en carreras como la del pie. pacto”.
Transalpina, pueden durar horas. Y la Si consigues controlar las bajadas tienes
destrucción en el organismo es enorme. una gran ventaja frente al resto de co- Es fácil acelerarse cuando se corre
Precisamente es ahí, en las bajadas, donde rredores, así que no pierdas la oportuni- cuesta abajo, lo que hace que cada
los corredores de élite deciden la victo- dad de hacerlo. aterrizaje del pie sea más violento,
ria. Por muy divertido que pueda resultar te canse antes y te vuelva más Es fácil acelerarse cuando se
corre cuesta abajo, lo que
bajar volando una cuesta con la ayuda vulnerable a las lesiones hace que cada aterrizaje del
Suele ganar quien mejor baja de la gravedad, las pendientes pronun- Para evitarlo, acorta la zancada, céntrate pie sea más violento, te
Es un espectáculo verlos lanzarse por ciadas pueden agotar la potencia que se en una transición más rápida de los pies canse antes y te vuelva más
vulnerable a las lesiones.
una torrentera con la misma facilidad necesita para seguir por las zonas planas e intenta mantener los hombros, las ca-
que si bajaran las escaleras mecánicas y para afrontar los tramos de subida, deras y los pies alineados. Esto permite
del El Corte Inglés. Se necesita técnica, dejando una sensación de tener los cuá- una colocación más natural de los pies y
fuerza y arrojo. No todo el mundo puede driceps destrozados durante los días hace que mantengas el ritmo con facili-
hacerlo. posteriores. “Todo el mundo subestima dad. namiento cuesta arriba. Mientras corres proporciona un mecanismo de frenado la gravedad hacia abajo. Resistirte a la
En una bajada los músculos como el las bajadas, generalmente porque no Debes practicar tu ritmo de carrera pre- hacia abajo tu cuerpo debe caer más para ellos. Por ejemplo, al correr cuesta colina puede provocar un dolor muscular
cuádriceps no trabajan…de la misma presentan demasiadas dificultades para tendido en las bajadas y adquirir con- adelante. Este tipo de articulación trabaja abajo, debes frenar con las piernas para que dura hasta cinco días.
manera. Mientras que en subida el cuá- recorrerlas”, según Jack Daniels, entre- ciencia de cómo percibes el ritmo en los glúteos y los isquiotibiales. Si te in- mantener tu cuerpo en el control de tus
driceps se contrae para poder aportar nador y fisiólogo deportivo, “pero pueden comparación con el terreno plano o las clinas hacia atrás al correr en bajada, movimientos. Mantener tu cuerpo de El estiramiento dinámico antes de
fuerza y conseguir superar este desnivel, hacer que los músculos necesarios para subidas. Esto te ayudará a llevar un ritmo puedes poner demasiada presión en los una manera más controlada y ralentizar tu carrera es crucial para ayudarte
cuando corres cuesta abajo el mismo correr queden bastante tocados”. ¿A qué uniforme, con independencia de la pen- flexores de la cadera y la espalda baja. tu paso puede causar más dolor en las a reducir el dolor muscular
músculo necesita alargarse para poder se debe esto? Correr cuesta abajo requiere diente. “La mejor habilidad que se debe Debes centrarte menos en los cuádriceps piernas. Este estiramiento consiste en hacerlo
llevar a cabo el movimiento de bajada y que los músculos se alarguen, o que re- desarrollar a la hora de hacer descensos mientras que vas cuesta abajo y trabajar mientras te mueves, con tramos como
aunque no lo pueda parecer también ge- alicen contracciones excéntricas, lo que es la capacidad de correr con distintos más los glúteos y los isquiotibiales para Mejorar tu forma cuando corres balanceos de piernas (leg swings), es-
nera mucha fuerza. puede provocar desgarros microscópicos niveles de esfuerzo”. controlar las piernas para que haya cuesta abajo reduce el riesgo de tocadas laterales (lateral lunges) e incluso
Si te enfrentas a una bajada pronunciada en las fibras musculares y generar más Después de su decepcionante nal en menos presión sobre las rodillas. sufrir lesiones e incluso podría estocadas al caminar (walking lunges).
los músculos se tienden a alargar más y fuerza que cuando se corre cuesta arriba Chicago, Gailey apoyó la parte posterior ayudarte con el dolor de la pierna Estira estáticamente después de correr
si a esto le sumas que vas a una velocidad o en terreno plano. de su cinta de correr en varios paquetes Movimiento excéntrico Pete Pfitzinger de la revista «Running para alargar los músculos, manteniendo
mayor, el impacto se multiplica. Por des- Para empeorar aún más las cosas, es de folios y comenzó a practicar sesiones El entrenador de atletismo británico Times», explica que al correr cuesta cada estiramiento por cerca de un minuto.
gracia correr cuesta abajo es un arte que fácil alcanzar la velocidad máxima cuan- de entrenamiento de bajadas dos veces a Brian Mackenzie explica en su página abajo es importante mantener la parte Realiza estiramientos del corredor como
no todos dominan. do se corre por una bajada pronunciada, la semana. “Ahora ya no me canso tanto web que correr cuesta abajo es un mo- superior del cuerpo relajada e inclinarte elongar de pie los cuádriceps, hacer
Si bien correr cuesta abajo tiene estos de modo que cuanto más rápido se corre como antes”, nos dice. “Y en las com- vimiento excéntrico, un movimiento al hacia adelante para que tu cuerpo se pliegues hacia adelante y elongar las
riesgos, también es cierto que quien sabe con más fuerza se golpea el suelo con peticiones puedo correr con más como- que los corredores no están acostum- mantenga lo más cerca posible de manera pantorrillas.
enfrentarse a una bajada con una técnica los pies y más carga reciben los músculos. didad”. brados. Se centran en frenar el alarga- perpendicular a la colina. Aumenta tu
perfecta es capaz de rascar muchos se- Esto no significa que se deban evitar Correr cuesta abajo involucra los mús- miento del proceso de los músculos, movimiento de la pierna a medida que FUENTES:
gundos al crono. todas las bajadas. En realidad, las in- culos de manera diferente que el entre- desafiándolos. Este tipo de movimiento adquieres velocidad para no luchar contra https://muytness.com/causa-dolor-piernas-info_24383/
corricolari es corricolari es
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