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Rutina de una hora: Pirámide en cinta de correr Cómo entrenar la respiración abdominal

La mejor manera de pasar una hora en la cinta de correr es dividir la sesión en partes manejables. La respiración
diafragmática puede
Cualquiera que haya usado la cinta de correr sabe que los ayudar a mejorar los
entrenamientos son generalmente efectivos pero el beneficios del ejercicio.
tiempo parece detenerse. Por un lado, si te desconectas
por completo y simplemente eliminas el kilometraje, es La mayoría de los corredores
posible que te estés perdiendo una excelente oportunidad cometen el error de no usar
no solo para mantenerte en forma, sino también para su diafragma mientras
mejorar tu forma de correr. corren, reducen la
Este entrenamiento tiene una estructura para ayudar a profundidad con la que
mantener la mente ocupada con cambios de ritmo pueden inhalar. Esto limita la
suficientes para evitar que las piernas se atasquen cantidad de oxígeno que se
demasiado. absorbe y se envía a los
Debido a que este entrenamiento no es demasiado alto músculos. Esto afecta al
en la escala de dificultad, siéntete libre de hacer este funcionamiento de los
conjunto durante la temporada baja, mientras construyes músculos.
una base, o como una alternativa a un entrenamiento de
fartlek al aire libre una vez que comience la temporada. ¿Qué es el diafragma y cómo puede ayudarnos a aprovechar al máximo nuestros entrenamientos?
El diafragma está ubicado justo debajo de los pulmones y parece una 'U' invertida. Al inhalar se contrae y se aplana.
Rutina de una hora Desempeña un papel importante en la respiración, pero también tiene otras funciones, como orinar y defecar, y ayudar al
RPE = Índice de Esfuerzo Percibido sistema linfático a mantener el flujo de linfa por todo el cuerpo.
Muchas personas no usan sus diafragmas en su máximo potencial, lo que a su vez hace que dependan demasiado de otros
Calentamiento músculo. Cuando esto sucede, las personas no reciben suficiente aire profundo en los pulmones, lo que reduce la cantidad de
- 5 minutos de trote fácil, estiramiento dinámico oxígeno que pueden absorber.
- 5 x (30 segundos para alcanzar un RPE de 7/10, 30 segundos fácil) Puedes usar la respiración diafragmática para asegurarte de estar recibiendo suficiente aire profundo en los pulmones. Esto
requiere que usar deliberadamente tu diafragma para respirar profundamente inhalando en el estómago en lugar de en el
Entrenamiento principal pecho.
- 4 minutos en RPE de 5/10 Una forma de practicar esto es acostarse boca arriba con las manos sobre el estómago y respirar profundamente por la nariz
- 3 minutos en RPE de 6/10 (registro 1:30 en este esfuerzo para ajustes de forma) para tratar intencionalmente de llevar el aire a la barriga. Mientras haces esto, las manos en tu estómago deben elevarse. Y,
- 2 minutos en RPE de 7/10 (registro 1:00 en este esfuerzo para ajustes de forma) cuando exhales, tus manos deben retirarse.
- 1 minuto a RPE de 8/10
- 2 minutos de trote/caminata fácil
- 3 minutos en RPE de 6/10 (registrar 1:30 en este esfuerzo para ajustes de forma)
- 2 minutos en RPE de 7/10 (registrar 1:00 en este esfuerzo para ajustes de forma) Beneficios del CBD en el deporte
- 1 minuto en RPE de 8/10
- 2 minutos de trote/caminata fácil
- 2 minutos en RPE de 7/10 (verifique 1:00 en este esfuerzo para ajustes de forma) ¿Alguna vez te has planteado usar aceite de CBD para ayudar a mejorar tu rendimiento? Cada vez más atletas
- 1 minuto en RPE de 8/10 descubren los beneficios que proporciona el CBD en el tiempo de recuperación y en el alivio al dolor provocado por
- 2 minutos de trote/caminata fácil lesiones.
- 1 minuto a RPE de 8/10
¿Qué es el CBD?
Estiramiento: El CBD, también conocido como cannabidiol, es un componente natural de la planta de cannabis. Al contrario que el THC (el
- 5 minutos a RPE de 4/10 componente psicoactivo principal de la marihuana), el CBD no produce ninguna alteración de la conciencia.
- 10 minutos trote suave En vez de esto, algunos estudios enfatizan su potencial como antiinflamatorio, analgésico y ansiolítico que puede ayudar a
reducir el estrés en la salud mental y física de deportistas.

Beneficios para deportistas
El mejor ejercicio para fortalecer los cuádriceps Los potenciales beneficios del CBD para los atletas
no deberían subestimarse. Se ha probado que el CBD
ayuda a combatir la inflamación, a aliviar el dolor e
Una variante de la sentadilla frontal podría incluso la ansiedad y la depresión. Esto significa que
ser el ejercicio básico por excelencia para el cannabidiol podría ayudar a atletas y deportistas
lograr tener unos cuádriceps fuertes y con una serie de problemas a los que se enfrentan
musculados. durante y después de una competición.
El CBD interactúa con el sistema endocannabinoide,
La sentadilla en la multipower es una variante de que juega un rol en la regulación de los niveles de
sentadilla que nos va a ayudar a nuestro objetivo inflamación en el cuerpo, puede reducir el estrés
de fortalecer los cuádriceps. La posición de los oxidativo y ayudar a minimizar el daño causado por
pies debe ir ligeramente por delante de la barra el ejercicio excesivo o una lesión. Así puede reducirse
para que el movimiento sea más dominante de el tiempo de recuperación y disminuir el riesgo de
rodilla y no de cadera. daño.
A la hora de empezar a empujar cuando estamos También interactúa con los receptores del centro de
abajo hay que resistir la tentación de llevar la control del dolor en el cerebro y se cree que
cadera hacia atrás. Esto, aunque nos ayudaría a minimiza la inflamación y alivia el dolor.
subir, involucraría más musculatura de nuestra Por si fuera poco, se ha demostrado que el CBD
cadena posterior y restaría esfuerzo a nuestros ayuda a mejorar la calidad del sueño. Está ligado a un aumento de los niveles naturales de endocannabinoides responsables de
cuádriceps. De hecho, es lo que tratamos de la regulación del ritmo circadiano. Ayuda a regular el sueño REM y así reducir la fatiga y mejorar el estado de alerta durante el
evitar también con el primer punto. día. La capacidad del CBD para reducir la ansiedad y el estrés también podría ayudar a deportistas y atletas a dormir mejor.

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