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¿Por qué la falta de sueño Los corredores de ultra y trail practican
puede provocar aumento de peso? este deporte para obtener beneficios mentales

Hay una fábrica de producción de hormonas en tu cuerpo, y Según una encuesta realizada, más del 90 por
se llama sistema endocrino. Este sistema libera hormonas ciento de los corredores de ultra y trail practican
en tu sistema circulatorio según qué, cuándo y cuánto este deporte porque es importante para la salud
necesites. mental y les ayuda a sentirse más positivos en la
vida.
Con la falta de sueño o la calidad del mismo, tu sistema
endocrino se estresa y todo tu cuerpo lo nota, especialmente De los más de 1.000 corredores que respondieron a la
durante y después de tus entrenamientos. Es durante el sueño de encuesta, la gran mayoría citó su salud mental y una
buena calidad cuando tus hormonas están en su punto máximo mayor positividad como una razón por la que están en
de funcionamiento y eficiencia y son enviadas a todas las partes el deporte. La encuesta pedía a las personas que
de tu cuerpo para reponerlas para el trabajo del día siguiente. dijeran qué tan importantes son para ellos las
La hormona del crecimiento, la hormona de la hipófisis, es la diferentes partes del deporte, en una escala de uno a
principal responsable del crecimiento y la recuperación cinco (siendo uno nada importante y cinco muy
muscular. Cuando se carece de sueño, la producción de esta importante).
hormona del crecimiento muscular disminuye Cuando se trató de la afirmación de que “correr es
considerablemente, lo que afecta a la capacidad del organismo importante para mi salud mental y me ayuda a
para recuperarse y rendir al máximo. sentirme más positivo en la vida”, el 68 por ciento de los encuestados lo calificó con un cinco. El 22% le dio a esa declaración
Por si esto fuera poco, los malos hábitos de sueño pueden un cuatro, sumando hasta el 90 por ciento de los corredores de montaña y ultracorredores encuestados que señalaron que
destrozar tu metabolismo y aumentar la producción de una los beneficios mentales del deporte eran importantes para ellos. Solo el uno por ciento de los encuestados le dio a esta razón
hormona del estrés llamada cortisol. Cuando se libera más una puntuación de uno.
cortisol de lo normal, entran en la sangre cantidades anormales La declaración de "salud mental y positividad general en la vida" fue, con mucho, la más popular de todas las razones
de glucosa, se suprime el sistema inmunitario y disminuye la enumeradas. Otras opciones de puntuación alta incluyeron cómo correr proporciona a los encuestados una "conexión con la
formación ósea. En resumen, las hormonas regulan o afectan naturaleza y los paisajes salvajes" (el 6 % votó un cinco, el 23% votó cuatro), el tiempo a solas que puede crear la carrera (el
en gran medida a todas las funciones del organismo. Cuando tu 43% calificó esto con un cinco y el 30% dijo cuatro) y cómo correr puede ser un "escape de las presiones" de la vida cotidiana
cuerpo está sobrecargado, tus hormonas se desajustan y todo se ve afectado negativamente. La falta de sueño de buena (el 36 por ciento votó cinco, el 27 por ciento votó cuatro).
calidad hará que el cuerpo haga cosas que no está acostumbrado a hacer. Independientemente de lo que hace que alguien comience a correr o de lo que lo alienta a seguirlo, no hay una razón
equivocada para amar el deporte. Puedes estar en el uno por ciento de las personas a las que no les importan los beneficios
Más información: www.polar.com/blog/es/como-mejorar-la-forma-fisica-de-la-noche-a-la-manana mentales de correr, o esa puede ser la razón principal de tu tiempo como corredor. Cualquiera que sea el caso, si puedes
encontrar tu propia respuesta a la pregunta "¿Por qué corre?" estarás listo para una larga y feliz carrera atlética.

Masaje deportivo: ¿Capricho o necesidad?

La importancia del trabajo excéntrico
El masaje deportivo es un bien del que puede disfrutar
cualquier persona que haga deporte, independientemente
de su nivel. Lo ideal es realizar este tipo de ejercicios dos días por semana.

Si bien aspectos como el entrenamiento, la alimentación o el El entrenamiento de fuerza es indispensable para los corredores, los
material necesario están siempre presentes en la mente de calendarios a los que nos enfrentamos como corredores son cada vez más
los corredores, hay ciertas facetas que rodea al deportista amplios y exigentes, y entrenamientos tan específicos como este, se tornan
que no se llevan la atención que merecen. Una de ellas es el imprescindibles para que nuestros músculos estén preparados. La definición
masaje, de quien muchos corredores piensan que es para dada por Grosser y Muller en 1989 sobre el trabajo excéntrico: “es la
atletas profesionales o de elite. Y no es cierto. capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la
Todos los corredores de montaña exigimos a nuestro actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar contra las mismas
organismo grandes esfuerzos, especialmente a nuestro (trabajo excéntrico) o bien mantenerlas (trabajo isométrico)". Así pues, el
aparato músculo-esquelético, por lo que el masaje debería excéntrico entra en escena cuando hacemos fuerza pero estiramos a la vez
convertirse en una necesidad, no es ningún capricho. Nuestras fibras están sometidas a un gran estrés, lo que puede el músculo (por ejemplo el gesto habitual en las bajadas).
provocar –y de hecho, provoca– contracturas o microrroturas musculares. A partir de ahí, nuestra capacidad muscular
descenderá y, por tanto, nuestro rendimiento. ¿Por qué debemos realizar entrenamiento excéntrico?
Para lograr nuestros objetivos debemos cuidar este aspecto de manera tan importante como la alimentación o el descanso, y El entrenamiento de este tipo de fuerza es indispensable en el rendimiento
para ello encontramos al masaje deportivo como máximo aliado. Entre los beneficios que podemos obtener con este tipo de deportivo, la rehabilitación y la prevención de lesiones. El daño provocado es
masajes están los siguientes: lucha contra la fatiga muscular, optimiza el rendimiento muscular, aumenta la oxigenación de mayor a mayor velocidad de realización de la contracción excéntrica, pero
los músculos, estimula la circulación de la sangre, ayuda a prevenir lesiones, acelera la recuperación de las lesiones, evita también sabemos que existe lo que se llama “efecto de intentos repetidos”,
molestias generales. según el cual, tras una sesión de trabajo excéntrico y una recuperación total
La duda que presentan muchos corredores que incluyen el masaje deportivo en su programa es el momento adecuado para de la misma, la repetición de una sesión similar causa un daño muscular mínimo, es decir, el trabajo excéntrico aumenta la
ir al especialista. ¿Se deba hacer antes de competir para rendir al máximo en la carrera? ¿Mejor después porque estaremos capacidad del músculo para absorber cargas, y de esa manera lo hace más resistente ante las sobrecargas y las roturas de
más cargados? Lo cierto es que las dos opciones son válidas. fibras. El trabajo excéntrico aumenta la fuerza de tensión tendinosa y mejora la percepción del dolor de origen tendinoso
Si nos damos el masaje antes de competir lo ideal es que el masaje sea corto y no nos producirá excesivo dolor. disminuyéndolo.
Recomendamos acudir a al menos dos sesiones (aunque mejor si es alguna más) durante el mes previo a la competición. Con
estos masajes conseguiremos aumentar nuestro tono muscular, estimular la musculatura, reforzar la circulación sanguínea y ¿Cómo trabajamos en excéntrico?
eliminar las toxinas producidas debido a la acumulación de kilómetros. Además, lograremos retrasar la aparición de la fatiga Debemos intentar respetar la especificidad del gesto deportivo, con lo cual lo más lógico sería realizarlo con una gran
en carrera y reduciremos el riesgo de lesionarnos. demanda de fuerza y a velocidades altas, fundamentalmente con sistemas tipo YoYo y Cono de excéntricos. Ahora, si no
En cambio, si optamos por un masaje después de competir, debemos saber que será algo más largo, profundo y doloroso, ya disponemos de ellos, lo que prima es el trabajo de sentadilla a un pie en rampa inclinada y el trabajo con cinturón ruso
que después de una mayor exigencia deportiva nuestras fibras presentan mayor fragilidad. También necesitaremos varias aplicando velocidades altas de realización. También podemos realizar trabajo excéntrico realizando saltos sobre bosu o
sesiones y los beneficios que obtendremos son estos tres: relajación de la musculatura, reducción del lactato y evitar también sobre un cajón pliométrico flexionando las rodillas en la recepción. Eso sí, realizaremos este trabajo dos días
espasmos musculares. semanales como media dejando 2-3 días de recuperación entre sesiones.

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