Page 48 - correr406

siva, pilates, una carrera suave... No te
CON LA exijas en esta fase.
Como resumen a nivel de parámetros
MENSTRUACIÓN de entrenamiento podríamos priorizar
sesiones de alta intensidad en la fase
OBSERVAMOS UNA folicular, aeróbicas en la fase lútea y
una vez llegada la menstruación una
semana “de descarga” y sesiones más
PÉRDIDA DE 18 A 24 livianas.

MG DIARIOS DE ALGUNOS DATOS DE INTERÉS:
En general, hay múltiples investigaciones
HIERRO, AUMENTOS que desde hace años demuestran que
las mujeres se ven afectadas por el ciclo
menstrual, no sólo en el deporte, sino
DE ENTRE 5 Y 15 PPM en todas las facetas de su vida. Por lo
tanto, no debe descuidarse esta particu-
DEL CORAZÓN EN laridad a la hora de gestionar entrena-
mientos.
REPOSO, 1. En 2003 se realizaron pruebas en un

DISMINUCIÓN DEL grupo de jugadoras de baloncesto y vo-
leibol y se comprobó que el 85% de las
deportistas sufrían bajadas de rendi-
VOLUMEN SISTÓLICO miento durante las fases premenstrual
y menstrual.
Y DEL GASTO 2. En 2009 un estudio encontró que las

CARDÍACO Y UN futbolistas tenían una percepción sub-
jetiva del esfuerzo mucho mayor durante
los días de regla en relación con esfuer-
AUMENTO DE LA zos similares en otras fases.

TEMPERATURA 3. En un estudio sobre acróbatas se vio
que, con la misma carga, aquellas que
CORPORAL Y DE LA hacían de 85 a 95 elementos de acrobacia
durante la regla presentaba un fuerte
MOTILIDAD GÁSTRICA. descenso del equilibrio; en la fase ovu-
latoria, estos parámetros descendían
Los entrenamientos hasta un 45%, y en la fase premenstrual,
más exigentes y en un 70%.
más intensos
deberán de aparecer lina. En relación a la resistencia en esta 4. En 2012 se demostró que la velocidad
en la fase folicular.
fase utiliza cargas largas extensivas y cíclica, la fuerza máxima y la fuerza
de intensidad manteni- explosiva mejoran en las fases folicular
progesterona decrecen y recubrimiento considerados normales. La pérdida san- más. Evidentemente ponerte un dorsal da. Trata de hacer ejer- y lútea, mientras que la flexibilidad lo
ensanchado del útero es liberado durante guínea es de unos 130 ml por ciclo, con en esta fase es mi favorita (y la de mu- cicios de estiramientos. hacía en la premenstrual, la menstrual
el período menstrual. un rango desde 13 a 300ml, y es gene- chas de vosotras, seguro). Apuesta por entrena- y la ovulatoria.
ralmente más copiosa el segundo día. mientos menos intensos
4. Fase menstrual o menstruación: La • Fase ovulatoria (día 14 – 16): Aumenta de larga duración. Es importante que seas consciente que
menstruación es la pérdida de sangre ¿CÓMO ADAPTAMOS EL ENTRE- el riesgo de lesiones, así como el meta- tu regla cuenta y que sería importante
por vía vaginal debido a la descamación NAMIENTO EN CADA FASE? bolismo basal y disminuye el apetito. • Fase ovulatoria: dis- poder readaptar y organizar tus entre-
del endometrio. Se produce con un in- • Fase folicular: se trata de la mejor Os aconsejo utilizar cargas máximas en minuye el rendimiento namientos en función de la fase en la
tervalo aproximado de un mes y tiene etapa para el entrenamiento. Los entre- trabajo de fuerza, cargas ligeras de re- deportivo, la velocidad, que te encuentres, así como que en-
lugar todos los meses durante la vida namientos más exigentes y más intensos sistencia. Así como cargas máximas de la fuerza máxima, la tiendas lo que nos ocurra en cada etapa
reproductiva de una mujer, con excepción deberán de aparecer en esta fase. velocidad y potencia. capacidad de recupera- de ella.
de los embarazos. La menstruación Fuerza: Trabajar con más cargas y a ción... y aumenta el Tener una buena planificación nos ayu-
puede no ser igual todos los meses ni bajas repeticiones, centrarnos en la • Fase lútea (premenstrual): aumenta el riesgo de lesión. Acti- dará a entrenar de manera eficaz sin
ser igual a la de otras mujeres. La ma- fuerza máxima. apetito, la retención de líquidos y el vidades más suaves que se vea afectada por el ciclo mens-
yoría de los periodos duran entre 3 y 5 Además, en estos días recuperaremos metabolismo de las grasas. Y disminuye como yoga, estiramien- trual.
días, los que duran entre 2 y 7 días son mejor, por lo que podremos entrenar la serotonina y la sensibilidad a la insu- tos, gimnasia hipopre- ¡Nos vemos en el próximo número!

48 • Nº 406 • • Nº 406 • 49