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siva, pilates, una carrera suave... No te
                                           CON LA                            exijas en esta fase.
                                                                             Como resumen a nivel de parámetros
                                           MENSTRUACIÓN                      de entrenamiento podríamos priorizar
                                                                             sesiones de alta intensidad en la fase
                                           OBSERVAMOS UNA                    folicular, aeróbicas en la fase lútea y
                                                                             una vez llegada la menstruación una
                                                                             semana “de descarga” y sesiones más
                                           PÉRDIDA DE 18 A 24                livianas.

                                           MG DIARIOS DE                     ALGUNOS DATOS DE INTERÉS:
                                                                             En general, hay múltiples investigaciones
                                           HIERRO, AUMENTOS                  que desde hace años demuestran que
                                                                             las mujeres se ven afectadas por el ciclo
                                                                             menstrual, no sólo en el deporte, sino
                                           DE ENTRE 5 Y 15 PPM               en todas las facetas de su vida. Por lo
                                                                             tanto, no debe descuidarse esta particu-
                                           DEL CORAZÓN EN                    laridad a la hora de gestionar entrena-
                                                                             mientos.
                                           REPOSO,                             1. En 2003 se realizaron pruebas en un

                                           DISMINUCIÓN DEL                   grupo de jugadoras de baloncesto y vo-
                                                                             leibol y se comprobó que el 85% de las
                                                                             deportistas sufrían bajadas de rendi-
                                           VOLUMEN SISTÓLICO                 miento durante las fases premenstrual
                                                                             y menstrual.
                                           Y DEL GASTO                         2. En 2009 un estudio encontró que las

                                           CARDÍACO Y UN                     futbolistas tenían una percepción sub-
                                                                             jetiva del esfuerzo mucho mayor durante
                                                                             los días de regla en relación con esfuer-
                                           AUMENTO DE LA                     zos similares en otras fases.

                                           TEMPERATURA                       3. En un estudio sobre acróbatas se vio
                                                                             que, con la misma carga, aquellas que
                                           CORPORAL Y DE LA                  hacían de 85 a 95 elementos de acrobacia
                                                                             durante la regla presentaba un fuerte
                                           MOTILIDAD GÁSTRICA.               descenso del equilibrio; en la fase ovu-
                                                                             latoria, estos parámetros descendían
                         Los entrenamientos                                  hasta un 45%, y en la fase premenstrual,
                            más exigentes y                                  en un 70%.
                              más intensos
                         deberán de aparecer   lina. En relación a la resistencia en esta   4. En 2012 se demostró que la velocidad
                          en la fase folicular.
                                           fase utiliza cargas largas extensivas y   cíclica, la fuerza máxima y la fuerza
                                                         de intensidad manteni-  explosiva mejoran en las fases folicular
 progesterona decrecen y recubrimiento   considerados normales. La pérdida san-  más. Evidentemente ponerte un dorsal   da. Trata de hacer ejer-  y lútea, mientras que la flexibilidad lo
 ensanchado del útero es liberado durante   guínea es de unos 130 ml por ciclo, con   en esta fase es mi favorita (y la de mu-  cicios de estiramientos.   hacía en la premenstrual, la menstrual
 el período menstrual.   un rango desde 13 a 300ml, y es gene-  chas de vosotras, seguro).   Apuesta por entrena-  y la ovulatoria.
    ralmente más copiosa el segundo día.                 mientos menos intensos
 4. Fase menstrual o menstruación:  La      • Fase ovulatoria (día 14 – 16): Aumenta   de larga duración.   Es importante que seas consciente que
 menstruación es la pérdida de sangre   ¿CÓMO ADAPTAMOS EL ENTRE-  el riesgo de lesiones, así como el meta-     tu regla cuenta y que sería importante
 por vía vaginal debido a la descamación   NAMIENTO EN CADA FASE?   bolismo basal y disminuye el apetito.   • Fase ovulatoria: dis-  poder readaptar y organizar tus entre-
 del endometrio. Se produce con un in-  •  Fase folicular:  se trata de la mejor   Os aconsejo utilizar cargas máximas en   minuye el rendimiento   namientos en función de la fase en la
 tervalo aproximado de un mes y tiene   etapa para el entrenamiento. Los entre-  trabajo de fuerza, cargas ligeras de re-  deportivo, la velocidad,   que te encuentres, así como que en-
 lugar todos los meses durante la vida   namientos más exigentes y más intensos   sistencia. Así como cargas máximas de   la fuerza máxima, la   tiendas lo que nos ocurra en cada etapa
 reproductiva de una mujer, con excepción   deberán de aparecer en esta fase.   velocidad y potencia.   capacidad de recupera-  de ella.
 de los embarazos. La menstruación   Fuerza: Trabajar con más cargas y a      ción... y aumenta el   Tener una buena planificación nos ayu-
 puede no ser igual todos los meses ni   bajas repeticiones, centrarnos en la   • Fase lútea (premenstrual): aumenta el   riesgo de lesión. Acti-  dará a entrenar de manera eficaz sin
 ser igual a la de otras mujeres. La ma-  fuerza máxima.   apetito, la retención de líquidos y el   vidades más suaves   que se vea afectada por el ciclo mens-
 yoría de los periodos duran entre 3 y 5   Además, en estos días recuperaremos   metabolismo de las grasas. Y disminuye   como yoga, estiramien-  trual.
 días, los que duran entre 2 y 7 días son   mejor, por lo que podremos entrenar   la serotonina y la sensibilidad a la insu-  tos, gimnasia hipopre-  ¡Nos vemos en el próximo número!

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