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• Presta atención a la cafeína. No es ninguna novedad que
la cafeína es una de las principales responsables del
Cómo mejorar la calidad del sueño insomnio del sueño. Los efectos de la cafeína varían mucho
CONTENIDO CEDIDO POLAR SPAIN de una persona a otra, pero la regla general es evitar el café
y las bebidas con cafeína después de la 1 o 2 de la tarde.
• Ten cuidado con las siestas. La mayoría de las personas
tienden a tener un poco de sueño por la tarde, así que una
siesta parece la forma perfecta de aumentar nuestros
niveles de energía y alerta. ¿Hay que echarse la siesta o no?
Es una pregunta que se hace a menudo. «No pasa nada por
hacer la siesta si es corta y se hace en el momento
adecuado», aconseja Kaisu Martinmäki. «Las siestas cortas
por la tarde no cambian la fase del ritmo circadiano del
cuerpo», añade.
• Planifica bien los horarios de las comidas. El ritmo
circadiano de tu cuerpo regula cuándo sientes hambre y
cómo haces la digestión. «Comer a horas diferentes cada
día puede confundir el reloj corporal, lo que a su vez
dificulta el mantenimiento de un horario regular de sueño y
vigilia», dice Martinmäki.
• Haz ejercicio a la hora adecuada. En general, las personas
que hacen ejercicio regularmente duermen mejor y se
sienten menos somnolientas durante el día. Si has hecho
ejercicio regularmente durante el verano, sigue con tu
buena rutina. Si no lo hiciste, intenta crear un hábito de
ejercicio que se mantenga. No es necesario que hagas
mucho ejercicio. Incluso el ejercicio ligero, como caminar o
hacer yoga, mejora la calidad del sueño. Lo que importa es
programar el ejercicio de forma inteligente, por ejemplo,
evitando los entrenamientos vigorosos tres horas antes de
acostarse. El ejercicio acelera el metabolismo, eleva la
temperatura corporal y estimula hormonas como el cortisol.
Estos cambios pueden interferir en el sueño haciendo que
sea más difícil conciliar el sueño.
Polar, a través de los datos de tiempo de descanso recogidos por sus dispositivos ha llegado a la conclusión de que el
sueño es fundamental para nuestra existencia, por ello es muy importante aprender cómo mejorar la calidad de ese VER LA PUESTA DE SOL, RELAJARSE, DORMIR MEJOR
sueño. El sueño es uno de los principales soportes de nuestra salud y bienestar. También mejora el rendimiento La última parte del día desempeña un papel crucial en la preparación para dormir sin esfuerzo.
deportivo y reduce el riesgo de lesiones, reforzando el sistema inmunitario y reparando los tejidos. Al igual que por las mañanas, establecer una rutina antes de acostarse puede contribuir a un sueño de alta calidad.
Antes de acostarse en la cama, algunos sencillos pasos pueden allanar el camino para dormir mejor por la noche:
En otoño cambiamos nuestros horarios y rutinas diarias, brindándonos la oportunidad de iniciar nuevos buenos hábitos que • Ver la puesta de sol. Si por las mañanas la luz del sol puede potenciar el estado de alerta y la vigilia, el sol de las primeras
mejoren nuestro sueño. horas de la tarde, cuando empieza a descender, puede indicar a tu cuerpo que es hora de dormir. Las longitudes de onda de la
Pero, ¿qué es más importante? ¿Acostarse o despertarse a la misma hora? Mantener la misma hora para levantarse también luz cuando el sol se sitúa en un ángulo más bajo indican a tu cuerpo que el día está llegando a su fin y que el sueño está por
ayuda a mantener la misma hora para acostarse. llegar.
El objetivo es establecer un comportamiento de sueño en sintonía con el propio ritmo circadiano. Un horario regular ayuda a • Reduce las luces brillantes artificiales. Evitar las luces brillantes te ayuda en la transición a la hora de dormir porque la luz
conciliar el sueño, aumenta la calidad del mismo y hace que te sientas más fresco y receptivo durante el día. El cuerpo y el puede bloquear la producción de melatonina de tu cuerpo. Del mismo modo, debes evitar la televisión, el smartphone o
cerebro adoran las rutinas. cualquier otra pantalla brillante una o dos horas antes de acostarte.
Por tanto el sueño es esencial no solo para nuestra salud y bienestar general, sino también para nuestro rendimiento. Por • Evita el ejercicio intenso. Si haces ejercicio por la noche, intenta evitar los entrenamientos vigorosos tres horas antes de
eso, nos proponemos darte algunos apuntes sobre cómo dormir mejor y asegurarte que sea suficiente y de calidad. acostarse, puedes utilizar las zonas de frecuencia cardíaca para no sobrepasar tus límites. El ejercicio acelera el metabolismo,
eleva la temperatura corporal y estimula hormonas como el cortisol. Estos cambios pueden dificultar tu sueño.
LEVANTARSE Y BRILLAR: EL PRIMER PASO PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO • Mantén tu habitación fresca y oscura. Recuerda que cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta, lo más probable es
Puede parecer contradictorio, pero lo cierto es que gran parte de la preparación para una buena noche de sueño comienza que nos despertemos. Un dormitorio demasiado caluroso puede influir mucho en la calidad del sueño.
por la mañana, nada más levantarte. • Toma un baño caliente o una sauna. De nuevo, puedes utilizar este mecanismo de cambios de temperatura para despertarte
Sólo unos pocos hábitos matutinos pueden favorecer un buen descanso nocturno: o dormirte. Mientras que las duchas frías aumentan tu estado de alerta por la mañana, las duchas calientes te ayudan a
• Despiértate a la misma hora. La forma más fácil de desarrollar una rutina regular de sueño y vigilia es despertarse a la relajarte por la noche. Por la mañana, nuestra temperatura corporal aumenta, pero luego, tendemos a enfriarnos
misma hora todos los días. Sin embargo, muy a menudo, no tenemos un ritmo de sueño-vigilia consistente (por ejemplo, gradualmente por la noche para iniciar el sueño. Un baño caliente nos hace sentir cómodos y relajados, pero el cuerpo
dormimos más tiempo los fines de semana) y, en consecuencia, la calidad del sueño empeora. reacciona a él liberando el calor extra, lo que acaba
• Compruébalo tu mismo. Pensar en cómo duermes y llevar un registro de ello te dará una visión de tus hábitos de sueño, provocando un efecto de enfriamiento.
para te permitirá realizar los ajustes necesarios. • Despeja la cabeza y relájate. Es el final del día y
¿Cómo te sientes por la mañana? ¿Cómo han influido tus acciones de la noche anterior en tu descanso? Los relojes Polar te empiezas a sentirte cansado. Tu energía, tu estado de
ofrecen un análisis completo de tu sueño y de cómo se recupera tu cuerpo durante la noche. Utiliza estos datos para alerta y tu concentración están en un punto bajo. Ya
aprender de los patrones de tu propio sueño y llevar un registro de tus horas de acostarte y despertarte. has hecho bastante por hoy. Lo mejor es utilizar las
• Dúchate con agua fría. Antes de despertarte, la temperatura de nuestro cuerpo empieza a subir y continúa haciéndolo a lo horas previas a la hora de acostarse para relajarse,
largo del día. Si sientes demasiado calor por la noche, es probable que te despiertes. Un aumento de la temperatura corporal mantener la calma y relajarse. Puedes intentar añadir
durante el día se asocia a una mejora del rendimiento y el estado de alerta. Por eso, las duchas frías -o simplemente algunos métodos de relajación, como leer un libro,
salpicarse la cara con agua fría- son una forma fenomenal de sentirse despierto y alerta por la mañana. Ducharse con agua realizar ejercicios de respiración Serene™ con tu Polar
fría o salpicarse la cara con agua fría le ayudará a sentirse despierto y alerta. (Por cierto, aquí tienes otros beneficios de las o estirar suavemente. Si te gusta tocar un instrumento
duchas frías). musical, intenta programar esta actividad cerca de la
El objetivo de estos hábitos matutinos es enseñar a tu cuerpo a sentirse muy despierto por la mañana, para que sepa que es hora de acostarte. Puede ayudarte a relajarte.
hora de aprovechar el día al máximo. Así que ya sabéis, amigos, que el sueño es esencial no
solo para nuestra salud y bienestar general, sino
HERRAMIENTAS COTIDIANAS PARA ENSEÑAR A TU CUERPO A DORMIR también para nuestro rendimiento. Por eso, con estos
Desarrollar algunos hábitos por la mañana es una buena manera de empezar a construir una rutina saludable de sueño y apuntes sobre cómo dormir mejor esperamos que sea
vigilia. Antes de empezar a crear el ambiente necesario para dormir bien por la noche, hay otros factores que hay que tener suficiente para que mejores la cantidad y la calidad de
en cuenta a lo largo del día para controlar el ritmo circadiano y el sueño. vuestro descanso.

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