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del cuerpo. Nada un poco con la boya
de tiro para ponerte en movimiento.
Luego haz 8 x 50m. Número uno con
el pull buoy entre los muslos, número
dos con el pull buoy en las rodillas,
número tres con el flotador en los to-
billos, luego haz el cuarto sin él y
luego haz un nado normal. Repetir.
Vive la sensación de usar tu core, la
posición del cuerpo y controlar el agua
en nados de 50 y 100 m.
• Semana 4: sesión 1
Calentamiento que incluye 6 x 50 m
con medio largo de scull y un largo y
medio de natación. Usa esto para en-
cender tu cerebro. Haz 6 x 50 m como
patada lateral hacia arriba seguida de
natación de regreso. Como conjunto
principal, haz un largo, luego dos
largos, luego tres largos y luego cuatro
largos. Repetir entre dos y cuatro veces.
Trata de mantener el ritmo/tiempo cons-
tante a lo largo de la serie.
• Semana 4: sesión 2
Calienta con patadas y tirones. El con-
junto principal son cuatro lotes de 6 x
50m. Las series impares las harás como
25 m con un solo brazo, 25 m nadando.
Los conjuntos pares son todos de carrera
completa.
Concéntrate en cambiar las veloci-
dades y aumentar la resistencia
• Semana 5: sesión 1
Calienta con patadas y remadas. Luego
4 x 25m de tirones de doble brazo.
Acostúmbrate a sostener el agua con
los antebrazos y empujar el agua hacia
atrás por los muslos.
Luego haz 6 x 25m, con la misma téc-
nica, pero el primero sin apenas fuerza,
el segundo con 5-6/10 de fuerza, y el
tercero empujando fuerte, 9 o 10/10
de esfuerzo. Repite para llegar a seis.
Luego haz la misma brazada completa
de 6 x 25 m: desciende 1-3.
Usa la misma idea que con los tirones
de doble brazo. Nado constante y fácil
durante el resto de la sesión.
sacudidas. Haz 25 m de recuperación
• Semana 5: sesión 2 fácil, luego repite dos veces más para
Completa un calentamiento constante, nadar en total 1.200 m.
mézclalo y enciende tu cerebro. Luego,
para el set principal, nada 200 m, luego • Semana 6: sesión 1
100 m, luego 50 m, luego 25 m. Co- Calentar con patadas y un poco de
mienza lento, tranquilo y relajado. tirón. Luego, para el set principal, nada
A medida que la distancia se acorta, 50 m, luego 100 m, luego 200 m, luego
empuja un poco más fuerte. Acostúm- 400 m. Comienza fácil y controlado,
brate a nadar más rápido sin prisas ni pensando en buena forma.
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A medida que la distancia se alarga,
trata de mantener el ritmo y la veloci- de natación'): 400 m libres lo más
dad. Por eso es importante empezar
despacio. Repite después de alguna re-
cuperación.
• Semana 6: sesión 2
Calentamiento incluyendo patadas y
algo de remo. Luego haz 4 x 50m des-
cendiendo 1-4. El conjunto principal
es una prueba CSS ('velocidad crítica
CICIOS DE NATACIÓN SEAN MÁS
rápido posible. DESAFIANTES
Toma 5 minutos de recuperación, tal ¿Estás aburrido de hacer los mismos
vez puedas hacer un par de largos muy
fáciles, luego haz 200 m libres lo más
rápido posible. Registra tus tiempos y
repite esto tal vez una vez al mes para
ver cómo mejoras a medida que avanza
la temporada. tación sean más desafiantes:
• Cambia tus manos
Si cambias la forma de las manos, te
garantizo que experimentarás el ejer-
cicio de manera diferente. Moverás el
agua de manera diferente y tu capacidad
para estabilizar la posición del cuerpo
también será diferente.
Por ejemplo, prueba estas posiciones:
• Cambia la velocidad
La mayoría de los triatletas realizarán
sus ejercicios a un ritmo suave y con-
trolado. No hay ninguna regla que diga
que tienes que hacerlo.
Puedes practicar aumentando la velo-
cidad del ejercicio en el transcurso de
cada repetición o puedes aumentar la
velocidad de una repetición a otra.
Al agregar un poco de velocidad, des-
afiarás tu coordinación y es casi seguro
que expondrá alguna debilidad en la
ejecución del ejercicio.
• Añadir una boya
Muchos ejercicios, en particular los que
tienen como objetivo la acción de tirar,
adquieren una nueva vida cuando quitas
las piernas de la acción. De repente, se
requiere que los brazos hagan todo el
trabajo.
Sin lanzar una boya, es posible que no
te des cuenta de cómo las piernas com-
pensan los brazos. Agregar una boya
tiende a cambiar toda la dinámica, y
esto proporciona otro contexto para
que domines tus habilidades.
• Añadir aletas
Toma el enfoque opuesto de agregar una
boya agregando aletas. En lugar de restar
énfasis a las piernas, las enfatizarás.
No te sorprendas si te sientes muy dife-
El Pull-buoy, una boya de
El Pull-buoy, una boya de
tracción, te ayudará a rente al realizar el mismo ejercicio. Te
tracción, te ayudará a
mantenerte plano sobre la brindará la oportunidad de sentir lo que
mantenerte plano sobre la
superficie del agua,
superficie del agua, es tener una patada constante detrás
permitiéndote concentrarte
permitiéndote concentrarte
solo en tus brazadas. tuya, y eso probablemente permitirá di-
solo en tus brazadas.
ferentes formas de ejecutar el ejercicio.
CÓMO HACER QUE TUS EJER- • Cambia tu respiración
Si siempre usa un snorkel cuando haces
ejercicios, quítatelo. Si nunca usas uno,
comienza a usarlo. La respiración tiende
ejercicios de natación una y otra vez? a alterar la forma en que nadas, por lo
Te mostramos cómo hacer cambios que realizar el mismo ejercicio con un
simples que aumentarán el desafío y patrón de respiración diferente proba-
mejorarán tu forma de nadar. blemente tendrá un impacto significativo
Cómo hacer que tus ejercicios de na- en la forma en que te mueves por el
agua y cómo ejecutas el ejercicio.
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