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del cuerpo. Nada un poco con la boya • Cambia tus manos
de tiro para ponerte en movimiento. Si cambias la forma de las manos, te
Luego haz 8 x 50m. Número uno con garantizo que experimentarás el ejer-
el pull buoy entre los muslos, número cicio de manera diferente. Moverás el
dos con el pull buoy en las rodillas, agua de manera diferente y tu capacidad
número tres con el flotador en los to- para estabilizar la posición del cuerpo
billos, luego haz el cuarto sin él y también será diferente.
luego haz un nado normal. Repetir. Por ejemplo, prueba estas posiciones:
Vive la sensación de usar tu core, la
posición del cuerpo y controlar el agua
en nados de 50 y 100 m.

• Semana 4: sesión 1 • Cambia la velocidad
Calentamiento que incluye 6 x 50 m La mayoría de los triatletas realizarán
con medio largo de scull y un largo y sus ejercicios a un ritmo suave y con-
medio de natación. Usa esto para en- trolado. No hay ninguna regla que diga
cender tu cerebro. Haz 6 x 50 m como que tienes que hacerlo.
patada lateral hacia arriba seguida de Puedes practicar aumentando la velo-
natación de regreso. Como conjunto cidad del ejercicio en el transcurso de
principal, haz un largo, luego dos cada repetición o puedes aumentar la
largos, luego tres largos y luego cuatro velocidad de una repetición a otra.
largos. Repetir entre dos y cuatro veces. Al agregar un poco de velocidad, des-
Trata de mantener el ritmo/tiempo cons- afiarás tu coordinación y es casi seguro
tante a lo largo de la serie. que expondrá alguna debilidad en la
ejecución del ejercicio.
• Semana 4: sesión 2
Calienta con patadas y tirones. El con- • Añadir una boya
junto principal son cuatro lotes de 6 x Muchos ejercicios, en particular los que
50m. Las series impares las harás como tienen como objetivo la acción de tirar,
25 m con un solo brazo, 25 m nadando. adquieren una nueva vida cuando quitas
Los conjuntos pares son todos de carrera las piernas de la acción. De repente, se
completa. requiere que los brazos hagan todo el
trabajo.
Concéntrate en cambiar las veloci- Sin lanzar una boya, es posible que no
dades y aumentar la resistencia te des cuenta de cómo las piernas com-
• Semana 5: sesión 1 pensan los brazos. Agregar una boya
Calienta con patadas y remadas. Luego tiende a cambiar toda la dinámica, y
4 x 25m de tirones de doble brazo. esto proporciona otro contexto para
Acostúmbrate a sostener el agua con que domines tus habilidades.
los antebrazos y empujar el agua hacia
atrás por los muslos. • Añadir aletas
Luego haz 6 x 25m, con la misma téc- Toma el enfoque opuesto de agregar una
nica, pero el primero sin apenas fuerza, boya agregando aletas. En lugar de restar
el segundo con 5-6/10 de fuerza, y el énfasis a las piernas, las enfatizarás.
tercero empujando fuerte, 9 o 10/10 No te sorprendas si te sientes muy dife-
El Pull-buoy, una boya de
El Pull-buoy, una boya de
de esfuerzo. Repite para llegar a seis. tracción, te ayudará a rente al realizar el mismo ejercicio. Te
tracción, te ayudará a
Luego haz la misma brazada completa mantenerte plano sobre la brindará la oportunidad de sentir lo que
mantenerte plano sobre la
superficie del agua,
de 6 x 25 m: desciende 1-3. superficie del agua, es tener una patada constante detrás
permitiéndote concentrarte
permitiéndote concentrarte
Usa la misma idea que con los tirones solo en tus brazadas. tuya, y eso probablemente permitirá di-
solo en tus brazadas.
de doble brazo. Nado constante y fácil ferentes formas de ejecutar el ejercicio.
durante el resto de la sesión.
sacudidas. Haz 25 m de recuperación A medida que la distancia se alarga, es una prueba CSS ('velocidad crítica CÓMO HACER QUE TUS EJER- • Cambia tu respiración
• Semana 5: sesión 2 fácil, luego repite dos veces más para trata de mantener el ritmo y la veloci- de natación'): 400 m libres lo más CICIOS DE NATACIÓN SEAN MÁS Si siempre usa un snorkel cuando haces
Completa un calentamiento constante, nadar en total 1.200 m. dad. Por eso es importante empezar rápido posible. DESAFIANTES ejercicios, quítatelo. Si nunca usas uno,
mézclalo y enciende tu cerebro. Luego, despacio. Repite después de alguna re- Toma 5 minutos de recuperación, tal ¿Estás aburrido de hacer los mismos comienza a usarlo. La respiración tiende
para el set principal, nada 200 m, luego • Semana 6: sesión 1 cuperación. vez puedas hacer un par de largos muy ejercicios de natación una y otra vez? a alterar la forma en que nadas, por lo
100 m, luego 50 m, luego 25 m. Co- Calentar con patadas y un poco de fáciles, luego haz 200 m libres lo más Te mostramos cómo hacer cambios que realizar el mismo ejercicio con un
mienza lento, tranquilo y relajado. tirón. Luego, para el set principal, nada • Semana 6: sesión 2 rápido posible. Registra tus tiempos y simples que aumentarán el desafío y patrón de respiración diferente proba-
A medida que la distancia se acorta, 50 m, luego 100 m, luego 200 m, luego Calentamiento incluyendo patadas y repite esto tal vez una vez al mes para mejorarán tu forma de nadar. blemente tendrá un impacto significativo
empuja un poco más fuerte. Acostúm- 400 m. Comienza fácil y controlado, algo de remo. Luego haz 4 x 50m des- ver cómo mejoras a medida que avanza Cómo hacer que tus ejercicios de na- en la forma en que te mueves por el
brate a nadar más rápido sin prisas ni pensando en buena forma. cendiendo 1-4. El conjunto principal la temporada. tación sean más desafiantes: agua y cómo ejecutas el ejercicio.
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