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LOS MEJORES PARA CORRER

ALIMENTOS UN 5K

C ceden por error con enormes porciones
CORRER 5 KM REQUIERE PRE-
PARACIÓN, FUERZA Y ENERGÍA,
de alimentos ricos en carbohidratos. En
Y TU PLAN DE ALIMENTACIÓN
su lugar, continúa comiendo como lo ha
hecho en la semana previa a la carrera,
PREVIO A LA CARRERA AFECTA
A LOS TRES. EN LAS SEMANAS
por kilo de peso corporal.
PREVIAS A LA CARRERA E IN- con hasta 5,5 gramos de carbohidratos
MEDIATAMENTE ANTES DEL Los alimentos con un índice glucémico
EVENTO, UNA DIETA PREVIA A de moderado a alto, que ayudan a tu
LA CARRERA CORRECTAMENTE cuerpo a digerir y liberar energía lenta-
EQUILIBRADA TE LLEVARÁ A mente, son tus mejores opciones antes
TU MEJOR RENDIMIENTO. de una carrera. Consume alimentos como
pastas de trigo integral, que contienen
Qué comer durante la preparación de 40 a 50 gramos de carbohidratos por
Durante el entrenamiento, tu dieta te porción de taza seca, y verduras.
ayuda a rendir, recuperarte y mejorar.
Una o dos horas antes de los entrena- Qué comer el día de la carrera
mientos, come alimentos ricos en car- Para un mejor rendimiento, come de
bohidratos que aportan energía, como tres a cuatro horas antes de la carrera
avena, pastas, cereales o pan. Para la para que tu cuerpo tenga tiempo de
mayoría de los adultos, de 20 a 40 digerir la comida. Apunta a los alimentos
gramos de carbohidratos es suficiente; Lo que comes cuando entrenas para ligeros y fáciles de digerir con un índice
media taza de avena seca rinde 30 gramos un 5K no es muy diferente a cualquier glucémico bajo para que el cuerpo pueda
otro plan de comidas bien balanceado.
de carbohidratos, mientras que dos re- Busca una mezcla de carbohidratos, liberar la energía rápidamente.
banadas de pan integral proporcionan proteínas y grasas de calidad para Los alimentos líquidos y blandos son
obtener el máximo rendimiento.
28 gramos de carbohidratos. incluso mejores. Las mejores opciones
para una comida previa a la carrera son
El cuerpo también necesita proteínas La semana antes de la carrera la calabaza, los garbanzos, las lentejas, el yogur, la miel, las barritas energéticas,
para reparar y reconstruir el tejido Cantidades moderadas de alimentos las habas o los frijoles, entre otros. los plátanos y otras frutas, pero no comas
muscular desgarrado o descompuesto ricos en carbohidratos llenarán tus re- Los almidones son carbohidratos com- ningún alimento a menos que sepas
durante el entrenamiento. Trata de servas de glucógeno durante la semana plejos que producen energía vital cuan- cómo te afectará. Los problemas diges-
consumir al menos 20 gramos de pro- previa a la carrera. Trata de consumir do tu cuerpo los convierte en glucosa tivos son lo último que quieres experi-
teína inmediatamente después del ejer- entre 3 y 5 gramos de carbohidratos durante la digestión. Estos almidones mentar el día de la carrera.
cicio y 1 gramo por kilo de peso cor- por kilo de peso corporal por día, con proporcionan combustible para los mús- Para la mayoría de los corredores, de
poral durante todo el día. Los princi- alimentos como avena, patatas, brócoli culos, el cerebro y otros órganos vita- 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por
pales alimentos proteicos para comer y otras verduras. les. kilo de peso corporal es una cantidad
durante el entrenamiento incluyen el Ten en cuenta que los alimentos perfecta de alimento antes de la carrera.
requesón, que ofrece de 20 a 25 gramos con almidón como las patatas contienen El día antes de la carrera Un plátano promedio contiene 27 gramos
de proteína por taza, los huevos, que casi 40 gramos de carbohidratos por Muchos corredores principiantes es- de carbohidratos y las barritas energéticas
ofrecen 7 gramos cada uno, y cualquier porción de 200 gramos. Otros alimentos cuchan que "cargar carbohidratos " antes generalmente contienen entre 15 y 40
Carbohidratos.
tipo de carne. con almidón son los guisantes, el maíz, de una carrera es una buena idea y se ex- gramos de carbohidratos.
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