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[ Por Rafael Olmedo. ]
PLAN DE ENTRENAMIENTO INTERMEDIO PLAN DE ENTRENAMIENTO AVANZADO
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso 20 min fácil 20-30 min tempo Descanso 30 min fácil Descanso Carrera larga: 5 Descanso Descanso 40 min constante 40 min tempo Descanso 30 min fácil o en- Carrera larga: 10
Semana 1 Semana 1 zado
km
trenamiento cru-
km
Descanso 30 min tempo 40 min constante 30 min por inter- Descanso 30 min entrena- Carrera larga: 10
Descanso 20 min de entre- 20-30 min por in- Descanso 30 min fácil Descanso Carrera larga: 8 valos miento cruzado km
Semana 2 cruzado Semana 2
tervalos
km
namiento fácil o
Descanso 30 min por inter- 40 min constante 30 min tempo Descanso 40 min fácil o en- Carrera larga: 11
Descanso 30 min fácil 30 min tempo Descanso 40 min fácil Descanso Carrera larga: 10 valos trenamiento cru- km
Semana 3 km Semana 3 zado
Descanso Descanso 30 min tempo 40 min fácil Descanso 20 min entrena- Carrera larga: 8
Descanso 30 min de entre- 30 min por inter- Descanso 40 min fácil Descanso Carrera larga: 11 Semana 4 miento cruzado km
Semana 4 cruzado
valos
namiento fácil o
km
km
trenamiento cru-
valos
Descanso 20 min fácil 30 min tempo Descanso 30 min fácil Descanso Carrera larga: 13 Semana 5 Descanso 30 min por inter- 40 min constante 40 min tempo Descanso 40 min fácil o en- Carrera larga: 11
zado
Semana 5 Descanso 40 min tempo 40 min constante 30 min por inter- Descanso 40 min entrena- Carrera larga: 14
km
Descanso 30 min de entre- 30 min tempo Descanso 30 min tempo Descanso Carrera larga: 13 Semana 6 valos miento cruzado km
Semana 6 namiento fácil o km Descanso 30 min por inter- 40 min constante 40 min tempo Descanso 40 min fácil o en- Carrera larga: 16
cruzado
Descanso 30 min fácil 30 min tempo Descanso 40 min fácil Descanso Carrera larga: 8 Semana 7 valos trenamiento cru- km
zado
Semana 7 Descanso Descanso 40 min tempo 30 min fácil Descanso 50 min entrena- Carrera larga: 10
km
Descanso 30 min de entre- 5 km constante Descanso 5 km fácil Descanso Carrera: Semana 8 miento cruzado km
Semana 8 cruzado Descanso 30 min por inter- 40 min constante 30 min tempo Descanso Carrera larga: 14
10 km
namiento fácil o
Semana 9 valos km
- 2 minutos de trote / caminata fácil - Trote / caminata fácil de 90 segundos Entrenamiento cruzado
(nivel de esfuerzo 5) (nivel de esfuerzo 5) Esto te ayuda a mantener tu forma
(repetir x 5) física pero reduce la tensión en los Descanso 40 min tempo 40 min constante 40 min por inter- Descanso 40 min entrena- Carrera larga: 8
Acelerar tu paso (a partir de la semana - 3 min corriendo (nivel de esfuerzo músculos que usas para correr. Realiza valos miento cruzado km
8): 9) una sesión o dos a la semana para hacer Semana 10
- 1 min corriendo (nivel de esfuerzo - 4 minutos de trote / caminata fácil una actividad, como nadar, montar en
9) (nivel de esfuerzo 5) bicicleta o usar una bicicleta elíptica Descanso 40 min por inter- 40 min constante 40 min tempo Descanso 40 min fácil o en- Carrera larga: 10
- 2 minutos de trote / caminata fácil (repetir x 2/3) en el gimnasio. Esto trabajará tus grupos valos trenamiento cru- km
(nivel de esfuerzo 5) - 30 segundos de carrera (nivel de es- musculares de diferentes maneras y te Semana 11 zado
fuerzo 10) ayudará a evitar que te aburras simple-
Más cerca del día de la carrera (a - Trote / caminata fácil de 90 segundos mente de correr. También puedes probar
partir de la semana 12), prueba con (nivel de esfuerzo 5) algún entrenamiento de resistencia o Descanso 30 min tempo Descanso Descanso 20 min fácil Descanso Carrera:
intervalos cortos / rápidos y más largos (repetir x 2/3) con pesas con movimientos, como sen- 10 km
/ más lentos, por ejemplo: No olvides realizar 5 minutos de calen- tadillas, peso muerto, estocadas, step Semana 12
- 30 segundos de carrera (nivel de es- tamiento y enfriamiento antes y después ups y saltos de caja. Estos pueden me-
fuerzo 10) del entrenamiento por intervalos. jorar tu rendimiento al correr.
corricolari es corricolari es
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