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[ Por Rafael Olmedo. ]
¿ En un nivel intermedio, deberías descubrir Carreras constantes Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

¿TIENES UNA CARRERA DE 10
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES
que puedes correr distancias más rápido.
Estas carreras deben realizarse a un ritmo
KM EN EL HORIZONTE? A CON-
un poco desaante con un nivel de es-
TINUACIÓN TE ENSEÑAMOS
Es difícil denir la "intensidad" (o ritmo)
porque depende del nivel individual de
fuerzo de 6 a 7. Deberías poder mantener
TRES PROGRAMAS DE ENTRE-
Carrera larga: 3
NAMIENTO DIFERENTES, SEGÚN
mina 3 min si ne-
Este se convertirá en tu ritmo de carrera
TU NIVEL, PARA LLEVAR A CABO condición física, que aumentará a medida una conversación, pero te resultará difícil. Descanso 30 min fácil (Ca- Descanso 30 min fácil Descanso Descanso kilómetros (trata
que avanza el entrenamiento.
de no caminar si
cesitas descansar,
ESTA DISTANCIA. Los planes de entrenamiento involucran y se utilizará para tus carreras largas. Semana 1 luego intenta co- puedes)
diferentes tipos de carrera que se corres- Aumentarás tu distancia y desarrollarás rrer de nuevo)
Cómo funcionan los planes de ponden con su escala de esfuerzo perci- aptitud aeróbica, eciencia y resistencia.
formación bido. La escala va de 1 a 10, donde 1 es Descanso 30 min fácil Descanso 30 min fácil Descanso Descanso Carrera larga: 5
• Principiante: Si eres nuevo en la carrera ninguno y 10 es tu esfuerzo máximo, El tempo km
y te gustaría entrenar para una carrera de por lo que corre lo más rápido que puedas La carrera a velocidad constante a veces Semana 2
10 km. (consulte la tabla ‘Niveles de esfuerzo se denomina carrera con tempo, y esto
• Intermedio: Si ya has hecho una carrera percibidos). Las actividades en los planes mejora el ritmo de carrera.
de 10 km o más y te gustaría mejorar tu de entrenamiento en ejecución corres- Aunque la verdadera denición de carrera Descanso 30 min fácil Descanso Intervalo de 20 Descanso Descanso Carrera larga: 5
tiempo. ponden a la columna 'Actividad' de esta con tempo varía, apunta a correr a una minutos corriendo km
• Avanzado: Si te consideras un corredor tabla. velocidad constante que lo sientas des- Semana 3
avanzado. aante. Esto debería ser aproximadamente
Tipos de entrenamiento un 8 en la escala de esfuerzo. Cíñete a
Los planes de formación tienen tres ele- Los planes de entrenamiento incluyen unos 15 a 20 minutos a este ritmo y Descanso 40 min fácil Descanso 30 min fácil Descanso Descanso Carrera larga: 50
mentos clave, que se modican a medida carreras largas y carreras de ligeras a siempre incluye el calentamiento y el minutos
que avanza: moderadas (recuperación), y algunas ca- enfriamiento de la siguiente manera: Semana 4
F - frecuencia (con qué frecuencia) rreras más rápidas también. 30 minutos en total:
I - intensidad o ritmo (qué tan difícil) - 5 min de calentamiento (nivel de es-
T - tiempo (cuánto tiempo) Carreras fáciles fuerzo 5) Descanso Intervalo de 30 Descanso 40 min fácil Descanso Descanso Carrera larga: 6
Hacer ejercicio con regularidad y aumentar Estos permiten que tus piernas se recu- - 20 minutos de tempo (nivel de es- minutos corriendo km
gradualmente el entrenamiento es clave peren de los esfuerzos y te preparen para fuerzo 8) Semana 5
para mejorar tu salud y estado físico. el próximo día de entrenamiento. Tómalos - 5 minutos de enfriamiento (nivel de
A medida que te pongas en forma, podrás a un ritmo ligero a moderado (nivel de esfuerzo 3-4)
entrenar con más frecuencia y durante esfuerzo de 5 a 6). Deberías poder disfrutar Descanso 30 min fácil Descanso 40 min fácil Descanso Descanso Carrera larga: 8
más tiempo en cada sesión. Como prin- corriendo sin sentirte cansado y hablar 40 minutos en total: km
cipiante, esto signica que poco a poco con frases cortas si estás corriendo con - 4 min de calentamiento (nivel de es- Semana 6
podrás correr más y caminar menos. otras personas. fuerzo 5)

Intervalo de 40
NIVELES DE ESFUERZO PERCIBIDOS Descanso 40 min fácil Descanso minutos corriendo Descanso Descanso Carrera larga: 6
Semana 7
km
Nivel de esfuerzo Actividad Descripción
1. Ninguno Ninguno Quedarse quieto
Descanso 30 min fácil Descanso 20 min fácil Descanso Descanso Carrera:
Semana 8
2. Mínimo Pasear Actividad mínima 10 km

3. Relajado Caminata lenta Usado en enfriamiento

4. Suave Caminata moderada Ritmo normal: se usa en calentamiento / enfriamiento - 15 minutos tempo (nivel de esfuerzo - 15 minutos tempo (nivel de esfuerzo pista de atletismo para ayudarte a calcular
8) 8) las distancias y los tiempos correctos. O
- 3 minutos de trote suave (nivel de - 5 minutos de enfriamiento (nivel de puedes usar postes de luz si corres por
5. Ligero Caminata rápida / trote ligero Caminar: caminar o trotar un poco por encima del ritmo de marcha,
la frecuencia cardíaca y la respiración aumentan un poco esfuerzo 5) esfuerzo 3-4) las calles, o árboles y bancos como mar-
- 15 minutos tempo (nivel de esfuerzo cadores si corres en el parque. El entre-
6. Moderado Trotar / correr tranquilamente Trote fácil: activo pero no desaante, la respiración es fácil y cons-
8) Entrenamiento de intervalo namiento con intervalos desarrolla tu
tante

- 3 minutos de enfriamiento (nivel de El entrenamiento por intervalos consiste condición física aeróbica, fuerza y velo-
7. Levemente desaante Carrera continua Ritmo de carrera general sostenido y constante, la respiración y la esfuerzo 3-4) en correr intervalos de rápidos y cortos cidad.
frecuencia cardíaca aumentan pero no son incómodas períodos de esfuerzo, alternados con pe- A medida que avances en tu plan de en-
8. Desaante / un poco difícil Tiempo de ejecución Correr energéticamente y desaante a un ritmo acelerado, respirar de- 50 minutos en total: ríodos de recuperación de carreras más trenamiento, intenta completar el tiempo
bería ser más difícil - 5 min de calentamiento (nivel de es- lentas. Entonces, corres muy rápido en recomendado con estas secuencias:
fuerzo 5) una distancia o tiempo establecido, a un
9. Duro Correr duro Correr rápido: se utiliza en trabajos de velocidad y distancias de 400
- 20 minutos tempo (nivel de esfuerzo nivel de esfuerzo de 9. Luego sigues Inicio del entrenamiento por interva-
metros a 800 m
8) cada intervalo difícil con uno fácil de al los:
10. Máximo Correr al máximo Máximo esfuerzo sostenido durante un minuto o menos
- 5 minutos de trote suave (nivel de menos la misma longitud, luego repites. - 30 segundos corriendo (nivel de es-
esfuerzo 5) Intenta usar una cinta de correr o una fuerzo 9)
corricolari es corricolari es
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