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DIETAS LA ACTIVIDAD

EN BASE A FÍSICA

U variar según el programa de entrena-

UNA DIETA EQUILIBRADA ES
Cuándo comer
LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS, CUANDO LAS PERSONAS
EL PUNTO DE PARTIDA PARA
Los patrones de alimentación pueden
DEN TENER NECESIDADES DIE- SE VUELVEN MÁS
PERO LOS DEPORTISTAS PUE-
miento del día o el horario de la carrera.
comer dos desayunos, uno antes y otro
TÉTICAS ESPECÍFICAS. ESTO RE- Por ejemplo, un remero de élite puede
FLEJA SU ECUACIÓN DE BALAN- ACTIVAS, CONSUMEN después del primero de los entrenamientos
CE ENERGÉTICO PERSONAL. del día. Los jugadores de tenis a menudo
CUANDO LAS PERSONAS SE MÁS ENERGÍA, POR LO comen un plátano entre juegos durante
VUELVEN MÁS ACTIVAS, CON- un partido largo. Generalmente, los ar-
QUE NECESITAN ABSORBER QUE NECESITAN tistas intérpretes no comen dos horas
SUMEN MÁS ENERGÍA, POR LO
antes de actuar.
MÁS PARA RESTAURAR SU ABSORBER MÁS PARA
EQUILIBRIO ENERGÉTICO. LOS Qué comer - dietas especiales
ATLETAS AJUSTAN SUS DIETAS Carga de carbohidratos
DE MANERA DIFERENTE SEGÚN RESTAURAR SU Los carbohidratos proporcionan ener-
SU DEPORTE Y SU PROGRAMA gía. Los carbohidratos complejos (almi-
DE ENTRENAMIENTO/RENDI- EQUILIBRIO ENERGÉTICO. dones) se almacenan en el cuerpo como
MIENTO. glucógeno y convertido en glucosa cuan-
do el cuerpo necesita más energía. El
Cuánto comer Un gran atleta, como un lanzador de glucógeno es una forma de energía de
En promedio, los hombres necesitan peso o un delantero de rugby, tendrá un liberación lenta. Esto es particularmente
alrededor de 2.500 calorías (Kcal) al BMR más alto. Un corredor o un esquiador útil para los atletas de resistencia en las
día, mientras que las mujeres necesitan de fondo tendrá un PAL más alto. últimas etapas de una actuación. Los
alrededor de 2.000. Cuando los atletas
entrenan intensamente, esto puede au- Los patrones de alimentación
pueden variar según el
mentar a alrededor de 5.000 calorías por programa de entrenamiento del
día o el horario de la carrera.
día. Para calcular cuánta energía necesita
el cuerpo, se puede utilizar la siguiente
ecuación: mejores deportistas de resistencia del Dietas ricas en proteínas Con esta cantidad los expertos aseguran
mundo (keniatas y etíopes) llevan a cabo La proteína forma tejido, incluido el que se cumplen los objetivos con facili-
dietas basadas principalmente en altas músculo. Los atletas que desean desarrollar dad, sin necesidad si quiera de consumir
Tasa metabólica basal (TMB)
+ nivel de actividad física (PAL) cantidades de hidratos de carbono. Son sus músculos durante el entrenamiento de suplementos nutricionales extra. Las
= requerimiento total de energía el mejor aliado para los músculos durante fuerza a veces consumen dietas ricas en proteínas de alta calidad son las que
la práctica de ejercicio físico, y su falta proteínas. Esto incluye a los deportistas de proceden directamente de animales (le-
puede actuar como un fuerte condicio- entrenamiento de fuerza obvios, como los che, huevos, carne, etc.), que se muestran
BMR o tasa metabólica basal es la nante durante el rendimiento y una razón levantadores de pesas, pero también incluye como sustancias que potencian la repa-
cantidad de energía necesaria solo para por la que aparezca la fatiga. a los atletas de resistencia que desean ración del tejido muscular cuando este
mantener el funcionamiento normal de Entonces, por ejemplo, en la semana reparar o prevenir un desgarro muscular. se ha dañado y que componen las dife-
los sistemas corporales. previa a una carrera, los corredores de La inclusión de proteínas en la dieta es rentes hormonas y enzimas que se en-
El nivel PAL o de actividad física es maratón pueden comer muchos alimen- muy favorable para los atletas de resistencia, cargan de regular nuestro metabolismo,
la cantidad de energía necesaria para El balance de proteínas y tos con almidón, como pasta. Esto les siendo recomendable consumir alrededor favoreciendo además el funcionamiento
carbohidratos dependerá del
cualquier actividad (deportiva o diaria, objetivo de cada persona. ayuda a seguir avanzando hacia el final de 1,2 a 1,6 gramos por cada kilo de peso del sistema inmunológico y de otra serie
como las tareas del hogar). de la carrera. al cabo del día. de funciones del organismo.

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