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EL CALCIO: importante

un nutriente EN TU DIETA

L de 50 años o mujeres posmenopáusicas leche de almendras y de soja también son
LA NUTRICIÓN JUEGA UN PAPEL
deben consumir alrededor de 1.200 mg de buenas opciones. El calcio también se
IMPORTANTE EN EL RENDIMIENTO
DE LA CARRERA, Y ASEGURARTE
calcio al día.
encuentra en las verduras de hoja verde
DE OBTENER TODOS LOS NU-
Sin embargo, una excepción a eso es oscuro, los guisantes secos y los frijoles,
TRIENTES QUE NECESITAS PUEDE
MEJORAR TU SALUD Y PREVENIR una atleta con amenorrea (una atleta que el pescado con espinas (como el salmón
no tiene un período regular). Las atletas enlatado) y los jugos y cereales fortificados
LESIONES PARA CONVERTIRTE EN en esta categoría deben aspirar a unos con calcio.
UN CORREDOR MÁS RÁPIDO Y 1.500 mg por día. Aún así, aumentar la in- Si un corredor tiene problemas para
FUERTE. HOY, PONEMOS EL FOCO gesta de calcio no es suficiente para opti- consumir suficientes alimentos ricos en
EN UN NUTRIENTE IMPORTANTE: mizar la densidad ósea en estas atletas, y calcio, puede considerar tomar un suple-
EL CALCIO. AVERIGUA TODO LO satisfacer sus necesidades energéticas diarias mento de calcio, pero es recomendable
QUE LOS CORREDORES NECESI- (es decir, comer suficientes alimentos), que hable primero con su médico.
TAN SABER SOBRE EL CALCIO, mejorar su estado nutricional general y
INCLUIDOS CONSEJOS SOBRE restaurar la función reproductiva son vitales ¿Hay otros nutrientes que deberían
CÓMO OBTENER SUFICIENTE CAN- para la salud ósea. preocupar a los corredores?
TIDAD EN TU DIETA. El simple hecho de obtener suficiente
¿Suplemento de calcio sí o no? calcio en tu dieta no es suficiente para
¿Por qué es tan importante el calcio? Sería ideal tratar de satisfacer tus nece- mantener tus huesos fuertes. La vitamina
A menudo asociamos el calcio con la sidades de calcio a través de fuentes de D es esencial para ayudar a tu cuerpo a
salud ósea y, si bien es cierto, es importante alimentos, lo que, generalmente, significa absorber el calcio. Conocida como la vi-
para el funcionamiento de muchos sistemas consumir un mínimo de tres porciones de tamina del sol, nuestra principal fuente
de órganos diferentes en tu cuerpo. La lácteos al día. Las mejores fuentes de de vitamina D proviene de absorberla a
mayor parte del calcio del cuerpo se al- calcio incluyen la leche, el yogur y el través de nuestra piel de los rayos del sol.
macena en los huesos, pero el calcio tam- queso, pero si no consumes productos lác- Desafortunadamente, el protector solar,
bién ayuda a los músculos del corazón a teos debido a restricciones dietéticas, las la ropa y el mal tiempo pueden limitar
bombear y transmitir señales a los nervios bebidas fortificadas con calcio como la nuestra absorción de vitamina D de esta Fuente de calcio.
para que se contraigan.
Correr sería bastante imposible si tu manera, pero también hay muy pocos ali- basarse en los resultados de los análisis encuentra en alimentos fermentados y en
corazón no bombeara correctamente o si mentos que contienen la vitamina de forma de sangre. algunas carnes y quesos.
sus músculos no se contrajeran, por lo natural. Por esta razón, la mayor parte de Otro nutriente al que los corredores deben
que no hace falta decir que incluso si la vitamina D en nuestras dietas proviene prestar atención es el magnesio, porque el Conclusión
tienes unos huesos fuertes, el calcio sigue de alimentos fortificados como leche for- calcio y el magnesio trabajan de la mano El calcio es un nutriente importante
siendo un nutriente importante para incluir tificada y alternativas a la leche, así como para apoyar la salud ósea y otras funciones para que los corredores mantengan la
en tu dieta. algunos cereales para el desayuno, marcas corporales, y el magnesio es necesario para salud ósea y apoyen otras funciones cor-
de jugo de naranja, yogur y margarina. la absorción y deposición del calcio en porales importantes para que puedan des-
¿Cuánto calcio necesito? Los pescados grasos, como la trucha, el nuestros huesos. En general, los alimentos empeñarse bien y evitar lesiones. En su
La mayoría de los corredores no tienen salmón, el atún y la caballa, y los aceites que contienen fibra dietética aportan mag- mayor parte, los corredores que consumen
mayores necesidades de calcio en com- de hígado de pescado se encuentran entre nesio. Las verduras de hoja verde, como una dieta sana y equilibrada que contenga
paración con la persona promedio, y la las mejores fuentes naturales de vitamina las espinacas, las legumbres, las nueces, las fuentes de calcio, vitamina D, magnesio
cantidad de mineral que deben consumir D. El hígado de res, el queso, las yemas de semillas y los cereales integrales, son buenas y vitamina K deberían poder satisfacer
en un día puede variar según la etapa de huevo y los champiñones también tienen fuentes. El magnesio también se agrega a sus necesidades sin suplementos, pero si
su vida. Un corredor de campo a través pequeñas cantidades de vitamina D. algunos cereales para el desayuno y otros te preocupa tu estado vitamínico, deberías
debe consumir alrededor de 1.300 mg por Algunos corredores pueden desear to- alimentos fortificados. consultarlo con tu médico y hacerse análisis
día, mientras que un adulto necesita alre- El calcio es un mineral clave mar un suplemento de vitamina D, pero Finalmente, la vitamina K2 también de sangre antes de agregar cualquier su-
para los corredores.
dedor de 1.000 mg. Los adultos mayores la suplementación con vitamina D debe ayuda a regular el calcio en el cuerpo y se plemento a tu rutina diaria.
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