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Ajusta tu forma de pensar para acelerar la 7 estiramientos para ser más flexible
recuperación de lesiones

Mantenerse positivo mientras
estás lesionado puede ayudarte
a volver a correr más rápido.

La mayoría de las personas
tendrán una respuesta
psicológica negativa a una lesión,
y esto a menudo es aún más
fuerte para los atletas, ya que su
deporte es una parte muy
importante de sus vidas. Una
lesión puede provocar una
variedad de emociones, que
incluyen frustración, enojo,
aburrimiento, depresión, miedo,
ansiedad, confusión y soledad.
Estas emociones no solo sienten
mal, sino que pueden afectar la
adherencia del atleta a su
programa de rehabilitación e
incluso su deseo de volver a su
deporte. Por esta razón, al igual
que la resistencia y la tenacidad
mental son importantes en los
entrenamientos y las carreras,
también lo son cuando estás al margen recuperándote de una lesión. Tu mente es una herramienta poderosa, por lo que la
próxima vez que te lesiones, usa estos consejos para ayudarte a pensar en tu camino hacia la recuperación.

Acepta tu nueva realidad (temporal) Hacer ejercicio no solo se trata de perder peso, sino que tiene muchos otros beneficios y aumentar la flexibilidad del
Antes de tu lesión, todos los martes por la noche te dedicabas a registrar kilómetros con tu club, y todos los domingos cuerpo es solo uno de ellos. La flexibilidad es un componente esencial y no puede pasarse por alto. Ayuda a prevenir
corrías temprano en la mañana. Ahora que estás lesionado, estas actividades tendrán que cambiar, pero es importante tener lesiones, dolores de espalda y todas sus preocupaciones en las articulaciones. Es un aspecto importante para ganar

en cuenta que estos cambios son solo temporales. Mientras tanto, lo mejor que puedes hacer es aceptar tu nueva realidad y fuerza y músculo. Existen numerosos tipos de ejercicios para desarrollar la flexibilidad.
concentrarte en los aspectos positivos, como poder quedarte despierto hasta tarde un sábado por la noche porque no tienes
que programar una alarma para el domingo por la mañana. Las lesiones suelen ser la forma en que nuestro cuerpo nos dice Aquí tienes 7 ejercicios para incorporar a tu rutina diaria si quieres aumentar tu flexibilidad.
que necesitamos un descanso, así que piensa en tu tiempo libre como una oportunidad para que tu cuerpo descanse para
que cuando regreses al entrenamiento, estés renovado y listo para correr mejor que lo hiciste antes. 1. Estiramiento de isquiotibiales de pie. Párese en el suelo con los pies a la altura de las caderas y las manos a los lados.
Exhala e inclínate hacia adelante bajando la cabeza hacia el suelo. Asegúrese de mantener la cabeza, el cuello y los hombros
• Usa tu tiempo extra sabiamente. Sin correr, tienes mucho tiempo extra en tu semana para llenar. Una de las mejores relajados. Sostenga la parte posterior de las piernas con ambas manos durante aproximadamente 45 segundos a dos
cosas que puede hacer un corredor lesionado es dedicar al menos una parte de ese tiempo a rehabilitar la lesión, ya que ese minutos y vuelva a la posición normal.
tiempo ya estaba despejado en tu agenda de todos modos. Usa el tiempo que te quede para hacer algo que te rejuvenezca o
te ayude a dejar de pensar en tu lesión, como leer un buen libro, dar una caminata larga (si tu lesión lo permite), hacer algo 2. Estiramiento piriforme. Siéntese cómodamente en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Ahora doble su
de yoga o meditación, o tomar un café con un amigo. pierna izquierda y crúcela sobre su pierna derecha y coloque el pie plano en el suelo. Mantenga su mano izquierda en el piso
detrás de su cuerpo y la mano derecha en las rodillas de su pierna izquierda. Gira tu torso lentamente hacia el lado izquierdo
• No te preocupes por perder la forma física. Una de las mayores preocupaciones en la mente de un corredor cuando se para girar hacia tu espalda. Estire su cuerpo hacia atrás lo más que pueda. Mantenga esta posición durante 30 segundos y
lesiona es la cantidad de condición física que perderá durante su tiempo libre. Como corredores, pasamos mucho tiempo luego gire hacia adelante y repita lo mismo en el otro lado.
mejorando pacientemente nuestro estado físico, por lo que la idea de perder algo puede ser aterrador, especialmente
cuando no tienes idea de cuánto tiempo estarás al margen. Esta es una preocupación válida, pero estamos aquí para decirte 3. Estiramiento de tríceps. Arrodíllate en el suelo cómodamente con los pies separados a la altura de las caderas y los
que no te preocupes. Sí, puedes perder un poco de terreno, pero cuando vuelvas a correr probablemente lo harás más rápido brazos extendidos por encima de la cabeza. Doble el codo izquierdo e intente tocar la mitad de la espalda. Sujete el codo de
de lo que crees. su mano derecha con su mano izquierda y jálelo suavemente hacia su cabeza. Cambia los brazos y repite lo mismo.

• Comer bien. Tu dieta tiene un efecto significativo en tu estado de ánimo y tu salud mental, por lo que cuando te lesionas, 4. Estiramiento de mariposa. Siéntese cómodamente en el suelo con la espalda recta y las rodillas dobladas. Mueva las
es importante continuar con una dieta saludable tanto como sea posible. Comer alimentos antiinflamatorios y ricos en rodillas dobladas hacia los lados para que las plantas de ambas piernas se encuentren en el centro y los bordes que están en
nutrientes también puede ayudar a acelerar tu proceso de recuperación, así que usa tu tiempo adicional para preparar el piso. Sostenga los tobillos de ambos pies con las manos. Involucrando sus abdominales, baje lentamente su cuerpo hacia
algunas comidas saludables y acelerar tu camino para estar libre de lesiones. sus pies lo más que pueda. Asegúrese de que sus rodillas estén hacia el suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos a
2 minutos.
• Ajusta tus metas. Quizás antes de tu lesión tu objetivo era establecer un nuevo PB en los 5K, o estabas entrenando para
tu primera media maratón. Es decepcionante cuando tienes que hacer una pausa en tus metas, pero recuerda que pronto 5. Apriete de hombro sentado. Siéntese cómodamente en el suelo con las rodillas dobladas y juntas. Junte las manos
volverás a ellas. Por ahora, establece nuevas metas, como comprometerse a hacer tus ejercicios de rehabilitación todos los detrás de la espalda baja y estire y extienda los brazos. Apriete los omóplatos y doble la cabeza hacia adelante. Haga esto
días o dormir ocho horas cada noche. Tomar la energía competitiva que normalmente inviertes en tu carrera y concentrarla durante 30 segundos y luego suelte.
en la recuperación te ayudará a mejorar más rápido.
6. Estiramiento de flexión lateral. Siéntese cómodamente en el suelo con las piernas juntas. Extienda la mano derecha por
• Rodéate de amigos y familiares. En muchos casos, los corredores lesionados tienden a retirarse de sus círculos sociales encima de la cabeza con la mano izquierda apoyada en los muslos. Doble suavemente su torso y su mano derecha hacia el
mientras están fuera del juego, especialmente cuando sus vidas sociales se centraban principalmente en correr. Sin lado izquierdo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego repita lo mismo en el otro lado.
embargo, esto puede empeorar los sentimientos depresivos, lo que puede ralentizar el proceso de recuperación. En la
medida de lo posible, haz un esfuerzo por mantenerte en contacto con tus amigos y familiares mientras estás lesionado. Lo 7. Estiramiento de rodilla a pecho. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas. Ahora empuje la rodilla derecha
más probable es que muchos de tus amigos hayan estado antes en tu lugar y estarán encantados por apoyarte en tu hacia el pecho. Asegúrese de mantener el pie izquierdo recto y la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
recuperación. No pueden apoyarte si te aíslas de ellos, así que comunícate cuando necesites a alguien con quien hablar. Mantenga la posición durante 30 segundos a 2 minutos y repita lo mismo con la otra pierna.

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