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menzar a llenar el tiempo con un plan preparación de 20 semanas, puede bus-
estructurado que lo llevará a mejoras. car completar 30x1min a 250 vatios
Una vez que vuelva a entrenar, acepte con recuperaciones de 1 minuto; está
que no está en forma, desacelere un haciendo un buen entrenamiento al al-
poco y no espere volver a estar com- canzar los números, pero las recupera-
pletamente en forma durante al menos ciones aseguran que el estrés nunca
seis semanas. Debido a la memoria sea demasiado alto como lo haría en la
muscular, comenzará a sentirse bien sesión de 2x20min. La sesión de
dentro de dos o tres semanas en ciertas 30x1min es sostenible durante mucho
sesiones, pero mantenga la velocidad tiempo sin dañar la motivación o la
baja y sea paciente; sus músculos pueden voluntad de lastimar, y como resultado,
estar listos pero su sistema aún no lo llegarás al período de preparación prin-
estará. Si se esfuerza demasiado pronto, cipal de tu carrera más fresco y listo
pronto comenzará a contraer enferme- para las sesiones más difíciles.
dades que normalmente evitaría.
Después de las primeras seis semanas, Correr
puede comenzar a aumentar la velocidad El mismo principio puede aplicarse
y la intensidad de su programa. aquí. Digamos que quieres correr a 5
minutos por km para el maratón el día
¡Cómo entrenar duro sin entrenar de la carrera. Buscarás correr durante
duro! largos períodos de tiempo a este ritmo
Esto no tiene sentido, pero si lees lo en tu preparación final y estas son se-
que he escrito hasta ahora, puedes ver siones muy exigentes que ejercen mucho
que esto es esencialmente lo que esta- estrés en el cuerpo. Ciertamente no
mos buscando hacer. Para avanzar en queremos estar haciendo estas sesiones
la aptitud física y los resultados de las durante todo el año, pero podemos di-
carreras, debemos entrenar duro, pero vidir la sesión en intervalos cortos con
debemos hacerlo de una manera segura buenas recuperaciones y esto reduce
que no sobrecargue nuestro sistema y el estrés de la sesión sin dejar de
nos lleve a la cima demasiado pronto. ofrecer un entrenamiento duro.
Hay muchas formas de hacer esto, pero
quiero dar un par de ejemplos: Resumen
La planificación puede ser aburrida y
Bicicleta es el área en la que la mayoría de los
Veamos las sesiones de bicicleta. Su- atletas no piensan, pero cuando se ob-
pongamos que su objetivo en verano serva el rendimiento y los resultados,
es montar a 200 vatios para una bicicleta puede estar seguro de que algunos de
ironman, lo que se traduciría en un sus competidores lo están haciendo,
umbral de 250 vatios (conducción dura garantizando que cada sesión de entre-
sostenida). En su entrenamiento máxi- namiento cuente para su rendimiento.
mo, es posible que esté buscando se- La diferencia entre lograr y perder sus
siones clásicas como 2 x 20 minutos a metas puede ser tan simple como dedicar
Una vez que vuelva a entrenar,
Una vez que vuelva a entrenar,
acepte que no está en forma, este nivel de 250 vatios; en su fase de un par de horas a planificar su año.
acepte que no está en forma,
comenzará a sentirse bien
comenzará a sentirse bien
dentro de dos o tres semanas
dentro de dos o tres semanas
pero mantenga la velocidad
pero mantenga la velocidad
baja y sea paciente. LA POTENCIA EN CICLISMO
baja y sea paciente.
Denimos la Potencia como la cantidad de trabajo que efectuamos en un de-
La paciencia y la planificación son un po para un buen entrenamiento y pro- nos aseguramos de que cada brazada, seguida de varias semanas de recupe- terminado tiempo. Las unidades de la potencia en el Sistema Internacional
arma enorme en los deportes de resis- gresión constante. ciclo de pedal y zancada durante el in- ración a las 8 horas al día. semana. Es- son los vatios o watt, y su símbolo es W. Así pues, podemos decir que cuan-
tencia, pero van en contra de nuestra vierno sean buenos y que conduzcan a criba un plan semanal con todas las ac- do hacemos un trabajo que consume 1 Joule de energía durante 1 segundo de
cultura deportiva de gran momento. Planificación un mejor rendimiento en la temporada tividades, que incluya tiempo para la tiempo, hemos generado 1 watt de potencia.
Siempre vemos grandes momentos en El primer paso para la planificación de carreras. familia, el trabajo, cocinar, socializar La utilización de vatios en el ciclismo como método de medición de la poten-
el deporte y queremos sentir eso en comienza considerando sus debilidades El segundo paso de la planificación y viajar. A continuación, calcula cuántas cia que desarrollan los corredores en su pedaleo: Entrenar con un medidor de
nuestro entrenamiento; se vuelve de- durante la última temporada; averigüe debe considerar su volumen de entre- horas de entrenamiento pueden caber potencia, que nos ofrece datos en vatios, permite al ciclista conocer la canti-
dad de vatios que el ciclista aplica sobre los pedales en todo momento, lo
masiado fácil traspasar los límites cuan- si necesita cambiar la técnica de nata- namiento. Estamos en un deporte de en la semana y luego diremos que este
cual supone una gran ayuda para controlar y planicar el entrenamiento. Esa
do deberíamos contenernos. ción, bicicleta o carrera. Si sabe que resistencia y el tiempo cuenta, pero volumen es tu volumen máximo para
Pensando en su planificación ahora, es este es el siguiente paso de su desarrollo, debe encajar con tu vida; las semanas tu fase de entrenamiento enfocada: para potencia desarrollada es la muestra del trabajo real realizado por la persona
con independencia de las circunstancias externas: desnivel de la carretera,
posible que tenga 20 semanas hasta este es el momento de hacerlo. Al cen- de entrenamiento constante de 10 horas el invierno, vamos a tomar entre un 10
viento a favor o en contra, resistencia aerodinámica….
que llegue a su objetivo final de 12 a trarnos en estas debilidades ahora me- te beneficiarán mucho más a largo plazo y un 15 por ciento de esto. Ahora que
16 semanas; eso es mucho, mucho tiem- diante el desarrollo de una buena técnica, que la semana ocasional de 14 horas, ha alcanzado este número, puede co-
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