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4 formas de recuperarse después de comer El entrenamiento de sprint para quemar calorías y
en exceso aumentar tu velocidad y estado físico

Incluso las personas más sanas pasan por fases en las que Si lo que deseas es una manera eficiente de
demasiado trabajo o demasiadas fiestas les lleva a comer dulces, quemar calorías, aumentar tu resistencia
comidas grasas o bocadillos de oficina. Los patrones de alimentación cardiovascular y muscular, y llevar tu
que desarrolles durante este tiempo pueden convertirse en malos estado físico al siguiente nivel, incluye en
hábitos. tu entrenamiento sprint e intervalos a tu
rutina de entrenamiento.
Cuando asocias alimentos con eventos y ocasiones, comienzas a adoptar
esos vínculos emocionales cada vez que te activan. Por ejemplo, cada Para comenzar, aquí hay algunos consejos
vez que se siente estresado o cansado, optar por un helado. para llevar a cabo:
Afortunadamente, la solución para volver a la normalidad después de • Siempre comienza con un calentamiento
comer en exceso no es privarte de comida o iniciar una limpieza detox. basado en estiramientos dinámicos,
Estos son algunos consejos para ayudarte a establecer objetivos caminatas rápidas o trote ligero para preparar
saludables y realistas y abordar los problemas subyacentes que conlleva los músculos.
comer en exceso. • Haz crecer tu entrenamiento. Comienza con
segmentos de sprint más cortos, seguidos por
1. Restablece tu mentalidad. Uno de los errores más comunes que cometen las personas cuando quieren volver a el doble de la duración en la recuperación, o
encaminarse con una dieta saludable es privarse de los alimentos "poco saludables" que aman. más si es necesario. Por ejemplo, haz un
Comienza reemplazando algunos alimentos, por ejemplo la mantequilla por aceite de oliva, o si los macarrones con queso sprint de 30 segundos al 80 por ciento de tu
son tu plato favorito, dale un toque saludable reemplazando el queso con una sabrosa salsa de anacardo para reducir la esfuerzo máximo, seguido de 60 a 120
grasa saturada. segundos de recuperación, lo que podría
2. Rellene con alimentos ricos en fibra. Hay una razón por la que no puedes dejar de comer alimentos azucarados y grasos incluir descanso completo, caminata rápida o
con calorías vacías. Estos alimentos carecen de fibra y proteínas que mantienen tus niveles de azúcar en la sangre trote ligero.
estabilizados y tu hambre a raya. • Permite tiempo para la recuperación. Después de todo entrenamiento tómate tu tiempo para trotar o caminar y estirar
Por eso, una dieta rica en fibra llena de una variedad de verduras y frutas, granos integrales, frijoles y otras proteínas de mientras tu ritmo cardíaco está bajando.
origen vegetal , hará que te sientas lleno por más tiempo. Además, muchos alimentos ricos en fibra son ricos en
antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo causada por el estrés, los altos niveles de cortisol y los Rutina
hábitos alimenticios poco saludables. 1. Calentamiento: calienta tu cuerpo durante cinco minutos con caminatas, trote ligero o estiramientos dinámicos.
3. Plan de comidas. La mejor estrategia para combatir la alimentación compulsiva es crear un plan de alimentación 2. Sprint: toma tu primer sprint a un ritmo moderado, alrededor del 50 al 60 por ciento de su esfuerzo máximo. Sprint por
saludable que incluya desayuno, almuerzo, cena e incluso postre. 30 segundos.
Y cuando lleguen esos antojos dulces o salados, asegúrate de tener bocadillos saludables en tu nevera. Para la planificación 3. Recuperación activa: reduce la velocidad o camina durante 60 a 120 segundos.
de comidas lo mejor es crear una lista de platos que te gustaría comer durante la semana y escribir una lista de compras de 4. Sprint: Sprint durante 30 segundos con un esfuerzo máximo del 70 por ciento.
alimentos e ingredientes que necesitarás. 5. Recuperación activa: reduce la velocidad o camina durante 60 a 120 segundos.
4. Ejercicio. Nutrición y ejercicio van de la mano. No puedes tener buena salud sin ambos, por eso es tan importante 6. Sprint: Sprint durante 30 segundos con un esfuerzo máximo del 80 por ciento.
incorporar el ejercicio en tu rutina. 7. Recuperación activa: reduce la velocidad o camina durante 60 a 120 segundos.
Cuando estás atrapado en un patrón de comer en exceso, tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo no puede usar la energía 8. Continúa este patrón durante 20 minutos con el sprint al 80 por ciento de esfuerzo máximo.
de manera eficiente porque estás consumiendo más calorías de las que estás usando. Hacer ejercicio puede acelerar tu
metabolismo no solo para quemar calorías sino también para entrenar a tu cuerpo a usar los carbohidratos de manera
eficiente y a usar la grasa como combustible. Jumping jacks, el ejercicio de moda
También hay beneficios emocionales y mentales de hacer ejercicio. Salir a caminar cuando está estresado puede ayudarlo a
restablecer y evaluar tus elecciones cuando estás tentado a darte un capricho.
Aunque aparentemente parezcan
simples, son duros y completos.
¿Volver a correr? Sí, pero con cabeza Seguramente ya te hayas topado
con este ejercicio en alguna de
las rutinas de entrenamiento de
Si durante el confinamiento has frenado total o parcialmente la práctica del ejercicio, debes volver con cautela para este confinamiento y habrás
evitar lesiones o riesgos de problemas respiratorios y cardiovasculares. comprobado que te dejan
exhaustos.
1. La vuelta ha de ser gradual y adaptada a la edad,
condición física y estado de salud. Pues bien, se trata de un ejercicio
2. Comienza de forma suave, ya irás incrementando la básico dentro de la pliometría, la
intensidad, duración y frecuencia en cada sesión. rutina de entrenamiento que
3. Calienta al inicio durante 5-10 minutos. Y termina combina el trabajo de resistencia y
siempre con estiramientos. el ejercicio aeróbico que se basa en
4. No olvides la alimentación, hidratación y aplicar la máxima fuerza y tensión
recuperación. a los músculos durante cortos
5. Si hay factores de riesgo cardiovasculares, intervalos de tiempo.
enfermedades crónicas o lesiones, consulta con un La forma más habitual de hacer los
profesional antes. jumping jacks es:
6. Respetar en todo momento las indicaciones de las • Desde una posición recta inicial,
autoridades. Lavarse bien las manos antes y después con la espalda erguida y los pies juntos, da un pequeño salto. Mientras estés en el aire, mueve tus piernas más allá de la
de empezar el ejercicio, no tocarse la cara, etc. anchura de los hombros. Cuanto más lejos, mejor.
7. Si sientes ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida • Cuando hagas este movimiento, levanta los brazos por encima de la cabeza. Para hacerlo correctamente, deberás flexionar
de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores ligeramente los brazos. Lo ideal es que las manos se toquen por detrás de nuestra cabeza, pero no pasa nada si no lo
articulares o musculares, es necesario interrumpir la consigues.
práctica del ejercicio y consultar con personal sanitario • Junta de nuevo los pies a la altura de los hombros, y baja los brazos completamente. Repite el ejercicio una y otra vez a un
de forma inmediata. ritmo alto.

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