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LAS MEJORES PARA

ENSALADAS CORREDORES

U fuente de vitaminas, minerales, energía y verduras, y un chorrito (al gusto) del vi-

UNO DE LOS PRINCIPALES BE-
nagre de la lata de chiles en vinagre.
fibra.
NEFICIOS DE COMER ES QUE LOS
• Consume proteínas de alta calidad
ALIMENTOS NOS SUMINISTRAN
• Sazonar al gusto.
• Lavar la lechuga con la que se acom-
como la leche, pollo, pescados y carnes
ENERGÍA PARA NUESTRAS ACTI-
VIDADES Y CORRER ES UNA DE
un plato y listo.
• Asegura consumir una cantidad ade-
LAS QUE REQUIERE MÁS ENERGÍA rojas. pañara la ensalada de pollo, montar en
SI LA COMPARAMOS CON OTROS cuada de carbohidratos complejos como
DEPORTES. ASÍ, SI CORRES ES MUY arroz, pasta, y tubérculos. ENSALADA DE ATÚN FRESCO
IMPORTANTE CONOCER CUÁNTO • Elimina el consumo de frituras. Ingredientes
DEBES COMER Y CUÁLES NU- • Recuerda que los frutos secos como 1 cebolla morada cortada en juliana
TRIENTES SON MÁS NECESARIOS. el maní, las avellanas, las almendras son 1 cebolla blanca cortada en juliana
Seguramente habrás escuchado hablar muy buenos. 2 chiles verdes o ají verde cortados en
del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es • ¡No entrenes sin desayunar! Consume juliana
una molécula de energía que usamos en alimentos de fácil absorción como un 2 chiles amarillos o ají amarillo cortado
el cuerpo para muchas actividades, el pro- jugo de frutas, galletas o pan con mer- en juliana
blema es que las reservas de ATP son melada. 2 chiles rojos o ají rojo cortado en ju-
muy pocas para una carrera y estas alcanzan liana
solo para algunos segundos, es por ello RECETAS DE ENSALADAS 1 pimiento verde cortado en juliana
que el cuerpo comienza a utilizar los de- Como parte de la alimentación o dieta Sal al gusto
pósitos de nutrientes, básicamente los car- que un corredor debe llevar, las ensaladas Perejil finamente picado
bohidratos y las grasas para poder llegar a son parte de la misma y por ello queremos 20 aceitunas en rebanadas
la meta. Cuando vas corriendo, tus mús- recomendarte 10 recetas de ensaladas muy 2 cucharadas de soya
culos emplean una mezcla de grasas y buenas y saludables para quienes optan 1 taza de vinagre blanco
carbohidratos para producir ATP, pero a por el deporte de correr. Toma nota. 1/2 taza de aceite de oliva
medida que el ejercicio se vuelve más in- Pimientas al gusto
Ensalada de atún fresco.
tenso la fuente de energía depende cada ENSALADA DE POLLO EN CAMA 2 zanahorias cocidas, en rodajas Tips: Mientras más tiempo se deje
vez mas de los carbohidratos y el gran DE LECHUGA Guisantes en vaina o ejote (opcional) marinando el sabor será mejor.
problema es que tenemos reservas limitadas Ingredientes: 1 lechuga sangría
de los mismos (en los músculos y el híga- 3 pechugas de pollo Preparación: 200 gramos de queso panela • Poner la lechuga en trozos, los gajos 200 gramos de tocino partido en cubitos
do). Además, reponer esas reservas gastadas 4 cucharadas de mayonesa • Colocar dentro de un tazón de cristal 200 gramos de fresa lavadas de manzana, las fresas, queso y nuez. y dorado
tras cada sesión de entrenamiento no es 4 cucharadas de crema líquida o ácida el atún en cubos. Reservar. 2 manzanas verdes lavadas • Acompañar con aderezo dulce de Preparación:
tarea fácil, requiere de horas e inclusive 1 lata de verdura mixta grande • En otro recipiente mezclar todas las 100 gramos de nuez picada mostaza. • Desinfectar las lechugas y acelga
días, especialmente si corres y haces varias 1 lata de chile en escabeche verduras, condimentos y especias. 8 cucharadas de mostaza baby.
sesiones al día. Lechugas (opcional y cualquier tipo) • Integrar el atún con todos los ingre- 5 cucharadas de azúcar ENSALADA SANDIA CON QUE- • Mezclar los dos quesos y hacer
Por otro lado, los músculos que intervi- Sal dientes y dejar marinar en el refrigerador 5 cucharadas de aceite SOS Y TOCINO bolitas pequeñas, pasarlas por la nuez a
nieron en el ejercicio necesitan repararse o Pimientas (tapado con plástico) por 1 hora. Preparación: Ingredientes cubrirlas. Reservar en refrigeración.
formarse para adaptarse a las cargas de tra- Aceites • Mantener en refrigeración hasta el • Cortar en trozos la lechuga. XXXXXXXXXXX • Dorar los cubitos de tocino, dejar
1 lechuga sangría
bajo. Aquí es donde participan las proteínas. Preparación: momento de servir. • Rebanar las fresas y cortar las man- 1 lechuga china que se elimine el exceso de grasa sobre
Todo esto parece muy complejo, pero nada • Se pone a hervir en una olla, agua • Rectifica la sazón, si deseas agrega zanas en gajos. 1 bolsa de acelga baby un papel absorbente. Reservar.
alejado de la realidad. De hecho con una con sal y un chorrito de aceite. más soya, vinagre o incluso unas gotitas • Cortar en cuadros el queso panela. 100 gramos de queso crema • Partir la sandia en cubos pequeños,
alimentación balanceada y acorde a tus ne- • Una vez que el agua llegue al punto de limón. • Para el aderezo poner en un recipiente 50 gramos de queso de cabra y se mezclan con las lechugas previa-
cesidades calóricas todo esto es posible. Si de ebullición se hierve el pollo. • Sirve encima de una cama de lechuga la mostaza y el azúcar y batir hasta que Nueces en trozos pequeños c/n mente desinfectadas y acelga.
bien, es recomendable acudir a un especia- • Ya que el pollo esté completamente sangría. estén bien incorporados los ingredien- Sandías partida en cubos pequeños • Ya en cada plato o en un platón se
lista en nutrición, hay algunas recomenda- cocido se le quita el agua, se enfría y se tes. c/n agregan las bolitas de quesos y tocino,
ciones generales que puedes seguir: desmenuza. ENSALADA CON FRUTAS • Agregar las cucharadas de aceite Ajonjolís negros c/n se le agrega el aceite balsámico, decorar
• Incluye en tu dieta diaria abundantes • Con el pollo ya desmenuzado, se le Ingredientes mientras se sigue batiendo hasta tener 4 cucharadas de vinagre balsámico con unas tiras del glasse balsámico y el
frutas las cuales son una inmejorable agrega la mayonesa, la crema, la lata de 1 lechuga orejona desinfectada una consistencia de salsa. Reducciones de vinagre balsámico c/n ajonjolí negro.

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