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• Merienda: Hummus de limón y cilantro • Desayuno: Granola de naranja y frambuesa • Merienda: Palitos de frutas congeladas.
con crudités de vegetales. o huevos escalfados con aguacate y tomates • Cena: Espinacas, batatas y lentejas dhal.
• Cena: El chile frijol negro (sin arroz) rotos.
servido con salteado de 10 minutos. • Durante la carrera: El agua y los carbohi- Viernes
dratos fácilmente digeribles de las bebidas de- Carrera fácil de 20 minutos.
Martes portivas, geles o dulces en gelatina. • Desayuno: Frijoles mexicanos y aguacate
Día de descanso. • Después de la carrera: Jugo de granada, sobre tostadas.
• Desayuno: Tortilla de tomate y albahaca. soja, plátano y miel. • Media mañana: Muffins de muesli y nue-
• Comida: Ensalada de lentejas con frijoles • Comida: Pizzas de huevo y rúcula. ces.
de soya, guisantes y brócoli. • Cena: Hamburguesas de garbanzos y ci- • Comida: Sándwich con hummus casero,
• Merienda: Mezcla de semillas de girasol y lantro. remolacha, garbanzos y ensalada.
calabaza. • Merienda: Patatas fritas de camote.
• Cena: Tofu dulce de jengibre con pak choi PLAN DE COMIDA VEGANO + EN- • Cena: Arroz de coliflor con chile, batata,
servido con ensalada verde. TRENAMIENTO frijoles y tomates.
Lunes
Miércoles 10 minutos, ritmo de media maratón de 20 Sábado
Carrera fácil de 20 minutos. minutos, ritmo de maratón de 10 minutos. Estiramiento suave.
• Desayuno: Gachas de yogur cremoso con • Desayuno: Tazón de gachas de frambuesa • Desayuno: Panqueques veganos de tomate
cobertura de plátano, arándanos y almendras. y coco. y champiñones.
• Media mañana: Nueces dulces y picantes. • Media mañana: Garbanzos picantes asa- • Media mañana: Pan vegano de plátano y
• Comida: Ensalada de quinua con halloumi dos. nuez.
a la parrilla. • Comida: Hamburguesas de falafel servidas • Comida: Jerry batata y curry de frijoles
• Merienda: Palitos de fruta congelada con con ensalada de col vegana. negros.
fruta de la pasión y llovizna de lima. • Merienda: Rollos de nori de remolacha y • Merienda: Batido de fruta de kiwi, mango, Nada más acabar la carrera, lo
primero que debemos hacer es
• Cena: Cuscús y coliflor blitzed. aguacate con salsa de wasabi. piña y plátano. hidratarnos para recuperar los
• Cena: Curry de garbanzos, tomate y espi- • Cena: Fideos con hoisin casero. minerales y líquidos perdidos.
Jueves nacas.
Día de descanso. Domingo • Comida: Albóndigas de pollo con quinoa • Desayuno: Crepes de canela con mantequilla • Merienda: Pan de semillas de nuez malteada.
• Desayuno: Granola crujiente con bayas y Martes El día de la carrera. y coliflor al curry. de nueces, plátano en rodajas y frambuesas. • Cena: Salmón especiado con remolacha,
cerezas. Día de descanso. • Desayuno: Granola de naranja y frambuesa • Merienda: Nueces dulces y picantes. • Media mañana: Galletas sin gluten con queso feta y arroz salvaje.
• Media mañana: Batido cremoso de mango • Desayuno: Salteado de papa hervida con o frijoles mexicanos y aguacate en tostadas. • Cena: Filete de ternera con remolacha. naranja.
y coco. champiñones, tomates, tofu revuelto y frijoles • Durante la carrera: El agua y los carbohi- • Comida: Tortas de camote con huevos es- Domingo
• Comida: Sopa de pasta abundante. horneados. dratos fácilmente digeribles de las bebidas de- Miércoles calfados. Hoy es el día de la carrera.
• Merienda: Palitos de frutas congeladas. • Comida: Ensalada de calabaza y cebada portivas, geles o dulces en gelatina. Carrera fácil de 20 minutos. • Merienda: Bocaditos de pan de jengibre. • Desayuno: Gachas de quinua y chía de
• Cena: Espinacas, batatas y lentejas dhal. con vinagreta balsámica. • Después de la carrera: Jugo de granada, • Desayuno: Granola de trigo sarraceno con • Cena: Pollo ennegrecido cajún con quinua coco.
• Merienda: Garbanzos picantes asados. soja, plátano y miel. nueces y semillas. súper verde. • Durante la carrera: El agua y los carbohi-
Viernes • Cena: Tofu dulce de jengibre con pak choi • Comida: Hamburguesas de falafel. • Media mañana: Hummus de maní con dratos fácilmente digeribles de las bebidas de-
Carrera fácil de 20 minutos. servido con ensalada verde. • Cena: Patatas hervidas con champiñones, palitos de frutas y verduras. Sábado portivas, geles o dulces en gelatina.
• Desayuno: Frijoles mexicanos y aguacate puerros, cebollas, zanahorias, calabaza, tomate, • Comida: Hamburguesa de pavo magra Estiramiento suave. • Después de la carrera: Jugo de granada,
sobre tostadas. Miércoles apio, guisantes, garbanzos y espinacas. con trozos de camote. • Desayuno: Tortilla de hierbas con tomates soja, plátano y miel.
• Media mañana: Muffins de avena y ciruelas. Carrera fácil de 20 minutos. • Merienda: Yogurt bio con bayas, semillas fritos servidos con pan sin gluten. • Comida: Tortilla sin gluten con gambas y
• Comida: Rollos de berenjena con espinacas • Desayuno: Budín de chia y frambuesa. PLAN DE COMIDA SIN GLUTEN + y nueces. • Media mañana: Batido de fruta de kiwi, aguacate.
y ricotta. • Media mañana: Hummus de pimiento ENTRENAMIENTO • Cena: Trucha con almendras y pimientos. mango y piña. • Cena: Curry de pollo verde tailandés
• Merienda: Batido de frambuesas, jugo de rojo. Lunes • Comida: Pizza sin gluten al gusto. servido con arroz.
naranja y natillas frescas. • Comida: Espinacas, camote y lentejas 10 minutos, ritmo de media maratón de 20 Jueves
• Cena: Curry de lentejas y batatas. dhal. minutos, ritmo de maratón de 10 minutos. Día de descanso.
• Merienda: Palitos de fruta congelada con • Desayuno: huevos y vegetales verdes • Desayuno: Gachas de quinua y chía de RELACION ENTRE DIETA VEGETARIANA Y
Sábado fruta de la pasión y llovizna de lima. como el brócoli y los calabacines. coco. RENDIMIENTO DEPORTIVO
Estiramiento suave. • Cena: Veggie Curry rojo tailandés servido • Media mañana: Batido de aguacate y fre- • Media mañana: Batido de arándano y
• Desayuno: Tortitas. con arroz de coliflor. sa. frambuesa. Las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y proporcionan una
• Media mañana: Barritas de frutas, avena y • Comida: Pollo asado con ensalada de gre- • Comida: Salmón ahumado, quinua y eneldo. variedad de alimentos vegetales tales como soja, legumbres, cereales, frutos secos y
semillas. Jueves molata de camote. • Merienda: Panqueques de sésamo y chile semillas pueden proporcionar las proteínas necesarias sin tener que recurrir a
• Comida: Enchiladas de arroz y frijoles re- Día de descanso. • Merienda: Almendras condimentadas. con tzatziki. alimentos especiales o suplementos.
llenos. • Desayuno: Gachas de avena tostada, espelta • Cena: Ensalada de bacalao con salsa de • Cena: Filete de cordero Herby con caponata Los atletas vegetarianos presentan una menor concentración de creatina muscular.
• Merienda: Yogurt con plátano y nueces. y cebada, néctar de agave y fresas en rodajas. pepino, aguacate y mango. servido con zanahoria asada, rúcula y ensalada La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica en la mejora del
• Cena: Risotto de calabaza y salvia. • Media mañana: Batido cremoso de mango de lentejas. rendimiento.
y coco. Martes Los atletas vegetarianos que realizan actividades de corta duración y alta intensidad y
Domingo • Comida: Tazón de arroz con frijoles negros, Día de descanso. Viernes en entrenamientos contra resistencia se pueden beneficiar de la suplementación con
¡Llegó el gran día! tofu y aguacate. • Desayuno: Tortilla de cangrejo y espárragos. Carrera fácil de 20 minutos. creatina (de procedencia no animal).

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