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SI ERES CUÁNTO y

CORREDOR CÓMO BEBER

H BEBER PEQUEÑAS deshidratación va a más, aparecerán ca- de recuperación. Contiene calorías de car-
HIDRATARSE ES, AL MISMO TIEM-
lambres, náuseas y fatiga.
bohidratos y algunos micronutrientes de
PO, UNO DE LOS ASPECTOS MÁS FÁ-
CILES (¡BEBER CUANDO TIENES
electrolitos, incluyendo potasio y magnesio.
CANTIDADES CON
También contiene azúcar natural que podría
SED!) Y MÁS DIFÍCILES (¿TASA DE
Qué beber
SUDOR? ¿ELECTROLITOS? ¿HIPONA-
Hay opciones más allá del agua corriente
proporcionar energía.
TREMIA?): LA HIDRATACIÓN. PARA
Algunas investigaciones muestran que
LA SALUD Y EL RENDIMIENTO, LOS FRECUENCIA AYUDA A para la rehidratación. Algunos solo son apro- Café
piados para carreras más largas e intensas.
ATENCIÓN A QUÉ Y CUÁNTO BEBEN QUE SU CUERPO Agua fría consumir cafeína antes de una carrera o
CORREDORES DEBEN PRESTAR
Esto ayuda a enfriar su cuerpo, lo que
una larga carrera de entrenamiento puede
EJERCICIO. AQUÍ ESTÁ LA VERDAD ABSORBA MEJOR EL disminuye la transpiración y la pérdida de ayudar con el rendimiento y la resistencia.
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL
agua asociada. Beber agua fría o incluso un
Y si depende del café por las mañanas,
La deshidratación en los atletas puede pro- LÍQUIDO. su rendimiento cuando corre. temprana.
SOBRE LA BEBIDA. granizado helado puede mejorar y extender está bien beber algo antes de una carrera
vocar fatiga, dolores de cabeza, disminución Bebidas deportivas La cafeína es un diurético, lo que significa
de la coordinación, náuseas y calambres mus- fluidos de todos varían. Algunas personas Cuando corre durante más de 90 minutos, que puede aumentar la necesidad de orinar.
culares. La hidratación adecuada es funda- sudan más que otras. especialmente cuando suda, debe comenzar Así que téngalo en cuenta en términos de
mental para prevenir enfermedades relacio- Para determinar la cantidad de líquido a tomar una bebida deportiva de reemplazo acceso al baño en carrera. Pero la cafeína
nadas con el calor, como el golpe de calor, que debe tomar durante una carrera larga, de electrolitos. Dependiendo de las condi- no aumenta el riesgo de deshidratación, por bien hidratado durante los días previos a Recordatorios
que puede tener consecuencias graves. debe conocer su tasa de sudoración, que ciones, puede alternar con agua o cambiar lo que no tiene que preocuparse por eso. Si la carrera larga. Sabrá que está bien hi- Fije una alarma en su reloj o teléfono
Aparte de todas esas molestias, la deshi- puede variar de 1 a 4 cuartos de litro por solo a bebidas deportivas en ese momento. bien no todos pueden tolerar el café u otras dratado si orina grandes cantidades de para pedirle que beba. O use puntos de re-
dratación frena. Un estudio mostró que in- hora. Pésese desnudo antes y después de Las bebidas deportivas, contienen electrolitos bebidas con cafeína antes de correr (puede orina pálida al menos seis veces al día. ferencia o marcadores de kilómetros como
cluso una "pequeña disminución en el estado una carrera de entrenamiento cronome- como sodio y potasio, los componentes de causar malestar estomacal), si puede, puede Beba mucha agua y líquidos sin alcohol. recordatorios. Un estudio demostró que los
de hidratación" en un día cálido afectó el trada. (Puede beber durante esta carrera, la sal de mesa. Cuando corre, su cuerpo beberlo. El alcohol no solo deshidrata, sino que atletas que tenían un plan de hidratación y
rendimiento de los corredores. pero haga un seguimiento de cuánto y pierde electrolitos a través del sudor. Pro- Bebidas carbonatadas también puede impedir dormir bien por lo anotaban bebían más que los que no
agregue esto a su cálculo de necesidades bablemente haya probado la sal en el sudor Puede provocar alteraciones en su estó- la noche. No es una buena idea correr tenían un plan.Si olvida beber y se atrasa
¿Cuánto beber? de líquidos). Medio kilo de peso equivale que corre por sus mejillas. mago, gases y distensión abdominal. Por con resaca porque lo más probable es con la hidratación, es difícil ponerse al día.
Trate de beber hasta saciar la sed. La evi- a medio litro de pérdida de agua. Calcule Como los electrolitos ayudan a su cuerpo tanto, generalmente no es una buena idea que se deshidrate cuando comience a co- Puede que tenga que caminar un poco para
dencia científica dice que beber cuando su tasa de sudor y use esto para determinar a retener líquidos y pueden prevenir los ca- para antes o durante una carrera. Y, por su- rrer. conservar energía y enfriarse.
tiene sed puede ayudar a prevenir la deshi- sus necesidades de líquidos durante una lambres musculares, debe reemplazarlos. puesto, el azúcar en los refrescos no dietéticos Una hora antes de comenzar la carrera,
dratación y la sobrehidratación, lo que puede carrera. Tras 90 minutos, también necesita ingerir puede promover el aumento de peso. Si procure beber medio litro de agua u otro Transportar líquidos
provocar hiponatremia (nivel bajo de sal en Por ejemplo, si pierde medio kilo durante más calorías de carbohidratos para mantener está tomando refrescos, no está bebiendo líquido sin cafeína. Deje de beber en ese Si no tiene acceso al agua en sus rutas,
la sangre debido a la retención anormal de una hora, eso equivale a medio litro en 60 su esfuerzo, por lo que una bebida deportiva agua o alguna otra bebida más saludable. momento, para que pueda vaciar los lí- tendrá que llevar sus propios líquidos. Puede
líquidos). minutos. Su necesidad total de reemplazo que proporcione carbohidratos y electrolitos Sin embargo, durante los eventos de resis- quidos adicionales y evitar ir al baño probar botellas de mano, mochilas o chalecos
La regla general para el consumo de sería de 800 ml por hora. Para reemplazar es útil. Algunos corredores consideran que tencia como maratones, a algunos corredores mientras corre. de hidratación... Es una cuestión de prefe-
líquido durante las carreras es la ingesta de esto, necesita 200 ml de agua o bebida de- a veces es más fácil obtener sus calorías a les gusta un poco de cola para darles un es- Antes de una carrera de cualquier du- rencia personal.
150 a 200 ml de líquido cada 20 minutos. portiva cada 15 minutos. través de líquidos en lugar de alimentos só- tallido de energía (a través del azúcar y la ración, asegúrese de estar hidratado desde
Los corredores que corren el kilómetro Tenga en cuenta las condiciones meteo- lidos, especialmente durante las últimas cafeína). el principio al beber al menos cuarto de Hidratación y recuperación
litro justo antes de comenzar la carrera.
por debajo de 5:30 deben beber de 200 a rológicas el día en que realice esta prueba, etapas de una carrera. Los corredores que XXXXXXXXXXXpost-carrera
250 cada 20 minutos. Durante los entrena- además debe ajustar su consumo si las con- no reemplazan suficientemente los electrolitos Tiempo de hidratación No olvide rehidratarse con agua o una
mientos más largos (90 minutos o más), diciones son diferentes. Haga la prueba de durante carreras pueden correr el riesgo de Junto con lo que está bebiendo y cuánto, Beber en la carrera bebida deportiva después de correr. Algunas
parte de su ingesta de líquidos debe incluir la tasa de sudoración otro día para ver cómo sobrehidratación. La hiponatremia, que es cuándo bebe también importa. Su estrategia Necesitará líquidos cada 15 a 20 minutos personas sienten los efectos de la deshidra-
una bebida deportiva para reemplazar el las diferentes condiciones afectan su pérdida una baja concentración de sodio en la sangre, de hidratación variará dependiendo del mo- durante su carrera, por lo que debe llevarlo tación horas después de su esfuerzo porque
sodio perdido y otros minerales. de líquidos. puede ocurrir cuando los atletas beben can- mento respecto a la carrera. consigo o asegurarse de que esté disponible dejaron de tomar líquidos al terminar. Pésese
tidades excesivas de agua y no reemplazan en el camino. Beber pequeñas cantidades de nuevo después de su carrera. Debe beber
La determinación de la tasa de Signos de deshidratación la sal perdida por el sudor. Hidratación previa a la carrera con frecuencia ayuda a que su cuerpo entorno 700 ml de agua por cada medio
sudoración Tenga en cuenta las señales de que necesita Agua de coco Especialmente si está haciendo una ca- absorba mejor el líquido, y no sentirá esa kilo perdido. Si su orina es de color amarillo
Las pautas anteriores son amplias. Es más líquidos. Los primeros síntomas inclu- A algunos corredores les gusta hidratarse rrera o carrera larga (más de 10 kilóme- sensación en su estómago del líquido dan- oscuro, necesita rehidratarse. Debe ser de
importante recordar que las necesidades de yen: sed, boca seca y estar fatigado. Si la con agua de coco o usarlo como una bebida tros), es importante asegurarse de estar zando. color limonada claro.

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