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[Por Rafael Olmedo. ]

progresar como esperábamos y a asimilar Alargar el pico de rendimiento durante no hagas tiradas demasiado largas. El 4. Una vez concluida la pretemporada,
peor los entrenamientos, de modo que el meses puede ser agotador mental y fí- ritmo de pretemporada debe ser muy las sesiones de gimnasio se pueden re- Una buena
rendimiento se verá afectado de forma sicamente. cómodo, no superando en ningún caso ducir a una por semana. pretemporada
irreversible durante la temporada. Es necesario hacer un descanso a mitad el 65-70% de la frecuencia cardíaca Existen distintas alternativas al gimnasio. conlleva afrontar
Ciclo de entreno de temporada y así resetearse para em- máxima. Puede elegir entre cuestas, ejercicios con las competiciones
con garantías.
. Descanso: el corredor se recupera de pezar una nueva temporada camino Lo ideal es que la pretemporada sea gomas, ejercicios de propiocepción, en-
forma física y mental. hacia lo más alto que hayamos conse- progresiva, de menos a más, tanto en trenamientos en la arena de la playa, se-
. Pretemporada: es tiempo de ponerse guido. Esto va a hacer que mejoremos ritmo como en distancia. Aunque correr siones de caminar en la montaña, subir y
a la altura, estabilizarse, realizar esti- en todos los sentidos. Después de estos 30-40 minutos de inicio pueda saberle bajar escaleras o hacer circuitos como
ramientos y disminuir lesiones. consejos es hora de enfrentarse a la a poco, hay que recordar que las arti- los de tipo Oregón. Este circuito trabaja
. Preparatoria general: resistencia y temporada. culaciones sufren mucho más por los con una serie de ejercicios de autocarga
fuerza aeróbica. impactos si venimos de estar en una introduciendo sprints de 100 metros entre
. Preparatoria específica: Potencia ae- LOS OCHO PILARES época de descanso. cada ejercicio, de manera que se debe
róbica, resistencia anaeróbica, fuerza NECESARIOS PARA TENER UNA Es necesario aplicar la regla de 10%. completar todo el circuito sin reposo.
resistencia y fuerza máxima BUENA TEMPORADA La regla del 10% establece que el vo-
Por otra parte, se aconseja reiniciar el 1. Ritmos bajos y distancias cortas lumen de kilómetros no puede incre- 3. No abuse del asfalto
ciclo de entrenamiento y empezar la Es vital controlar el ritmo de la carrera mentar más de un 10% de una semana Es preferible que al inicio no abusemos
pretemporada siempre que haya un y no dejarse llevar por las ganas de ser a otra. Es una buena herramienta para del asfalto y corramos por sitios menos
parón de 3 semanas. De hecho, la ma- primero. No hay que sobrepasarse en controlar tu progresión y no correr más duros, de menos impacto, ya que es un
yoría de entrenadores son partidarios lo que al kilometraje nos referimos. de lo necesario. periodo en el que nuestros músculos
de pasar por cada una de las etapas 2 Uno de los objetivos principales es no Hay que tener en cuenta que los entrenos no poseen una buena base tras el parón.
veces al año para conseguir los 2 picos lesionarse. Nuestro consejo es que rea- de alta intensidad tipo Fartlek y series Podemos correr por hierba o tierra o
más altos que se puede alcanzar en la lice una carrera de unos 50-70 segundos tienen muy poco peso en esta etapa incluso hacer circuitos de montaña.
temporada. más lento que su mejor ritmo de 10k y inicial de la temporada. Por tanto, de Es normal que bajo estas superficies
forma esporádica se puede hacer alguna su ritmo sea más lento. Pero lo principal
CONSEJOS PARA CORRER CORRECTAMENTE
sesión si va cogiendo buen ritmo para es proteger las articulaciones y conseguir
evaluar en qué punto se encuentra, pero que el cuerpo se adapte de manera pro- evitar lesiones. A esto lo llamamos en- propio entrenamiento. Tenga en cuenta
En pretemporada podemos
dedicar tiempo a mejorar nunca superando el 5-10% del kilome- gresiva a la actividad de impacto. trenamiento cruzado. Este entreno tiene que a medida que avance el año tendrá
nuestra técnica de carrera. traje total que haga en la semana. Esto que contamos tampoco significa un gran protagonismo en el transcurso que ir incorporando trabajo de carga y
La pretemporada tiene que valer para que no se pueda pisar asfalto durante de la pretemporada y puede llevarse a hacer semanas de 5-6 sesiones de en-
recuperar la base aeróbica que se pierde la preemporada, tampoco hay que lle- cabo a partir de la natación, la elíptica, treno, por lo que hacerlo ahora implicaría
durante el merecido descanso. Los en- varlo al extremo. Tanto si prepara la trekking, etc. Además de incluir el gim- llegar agotado tanto física como men-
trenos de más ritmo se irán introdu- temporada para correr en asfalto como nasio para el fortalecimiento. También talmente en el momento que necesites
ciendo paulatinamente en las fases de si sigue un plan de pretemporada trail, sirve para distraerse y no caer en la mo- poner una marcha más.
carga de periodos posteriores. le aconsejamos que combine todo tipo notonía.
de terrenos. Lo que no hay que hacer 8. Disfruta corriendo
2. Fortalecer músculos y bajo ninguna circunstancia es correr 6. Controle la dieta Aparte de descansar y no entrenar en
articulaciones siempre por asfalto. Si quiere recuperar la forma lo antes po- exceso, también es importante no exi-
Uno de nuestros fines es no lesionarse, sible y mejorar su rendimiento, siempre girse más de la cuenta en los primeros
y esto se consigue si realiza la pretem- 4. Trabaje la técnica de carrera será más fácil siguiendo unas buenas entrenos del año. Esto significa olvidarse
porada tal y como le hemos pautado en La pretemporada también puede servirte pautas alimenticias y una dieta variada de tiempos, récords o de estar pendiente
líneas anteriores. Por esta razón, es im- para empezar a realizar los ejercicios y equilibrada. continuamente del pulsómetro. Ya tendrá
perativo fortalecer músculos y articu- de técnica de carrera en su rutina, tiempo el resto de la temporada para
laciones a partir de sesiones de gym. puesto que durante el año se tiende a 7. Descanse intentar cumplir metas ambiciosas o
Podría empezar con 2 sesiones sema- dejarlos de lado por falta de tiempo y Evitar el sobreentrenamiento es uno de hacer entrenamientos largos y monó-
nales, intercalando un día de correr porque priorizamos otros aspectos del los aspectos clave a principio de tempo- tonos.
con otro de gimnasio. Si queremos se- entrenamiento. La técnica durante la rada. Tras el parón por vacaciones, mu- La pretemporada es un periodo ideal
guir un estreno de fuerza, aquí dejamos carrera sirve para mejorar la zancada y chas veces nos entran las prisas para para salir a correr con amigos, conocer
unas indicaciones: evita las lesiones. llegar en forma a la primera carrera del nuevos corredores y disfrutar de la ex-
1. En las primeras sesiones los ejercicios Le aconsejamos empezar por los más año y nos olvidamos de que nuestro periencia de correr sin la presión extra
deben ser de tipo general y sin añadir sencillos e ir subiendo la dificultad a cuerpo todavía no está preparado para de tener que llegar al 100% a la próxima
demasiado peso, trabajando sobre todo medida que va mejorando la técnica. entrenar casi todos los días. carrera. Y si un día tienes que abandonar
los músculos que más exigiremos en No es necesario planificar entrenamien- En este sentido, el plan de entrenamiento el entrenamiento o bajar el ritmo para
los entrenos. tos específicos de técnica de carrera, de pretemporada no debería incluir más poder terminarlo no es el momento de
2. Después, a medida que avance la pre- sino que puede trabajarla antes de un de 3-4 entrenos por semana. El resto se preocuparse.
temporada, añada más kilos e intente que rodaje y, de este modo, coger el hábito debe dedicar a descansar por completo, ¡Evite las horas centrales del día!
le cueste llegar a 10-12 repeticiones. para el resto de la temporada. con la opción de añadir algún día de Si empieza la pretemporada en pleno
3. Si ha entrenado bien, debería llegar descanso activo si lo desea. verano, le recomendamos que entrenes
al final del plan siendo capaz de realizar 5. Haga un entrenamiento cruzado Da igual que venga de 3-4 semanas de en las horas de menos insolación, es
los ejercicios con menos peso pero a Hay que combinar actividades de rodaje inactividad, en la pretemporada el des- decir, durante las primeras horas de la
más velocidad. y otros ejercicios de impacto para así canso es incluso más importante que el mañana o a última hora de la tarde.

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