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Red 10 claves para preparar una maratón

En www.cmdsport.com
visto en la Cuánto debemos entrenar, cuándo debemos dejar de preparaba los maratones con un programa específico de 8
Los deportistas de élite Alessandra Aguilar y Marcel Zamora han ofrecido
una charla en la ASICS House de Barcelona sobre las claves de cómo
afrontar un Maratón.

semanas. Pero “hay que saber distinguir muy bien a un
hacerlo, cuánto debe durar un planning para preparar los
atleta profesional, que se puede jugar una competición, de
42.195 metros… Son algunas de las cuestiones a las
un atleta popular que busca terminar un maratón”, admite la
cuales dan respuesta estos dos deportistas de élite.
Nosotros sintetizamos su charla de más de 1 hora en 10
corredora.
claves para afrontar la prueba mítica del fondo mundial.
Los peores enemigos: el cansancio y la pereza
Antes de empezar a rodar
“El maratón es una carrera dura, preciosa, que una vez se
más. Pero, hablando de la parte más oscura, el peor enemigo
al que se enfrentará el corredor es doble. Cansancio y pereza
prueba seguro que vais a repetir”. Y Alessandra Aguilar sabe
son los dos conceptos que tanto Alessandra como Marcel
de qué habla. Ha corrido 16 maratones, con un mejor tiempo
de 2 horas y 27 minutos (Rotterdam, 2009), a tan sólo 8
nombran sobre esta cuestión. “Hay que aprender a distinguir
segundos del récord de España. Además, fue olímpica en Como todo en la vida, el maratón tiene dos caras. O incluso
el cansancio fruto de la acumulación de kilómetros del
2008, 2012 y 2016 en la mítica distancia de Filípides y cansancio fruto del sobre entrenamiento”. No es fácil, pero
terminó en 5ª posición en el Mundial de Moscú, en 2013. en palabras de Aguilar, “con el tiempo se aprende a
“Hay que ser conscientes de que un maratón no es una distinguir uno del otro”.
carrera cualquiera”. En primer lugar, y antes de empezar con
toda la ardua preparación que implica un maratón, hay que No caer en la rutina forma repetida, Aguilar, “son fundamentales”. “En un maratón, como en
“hacerse un chequeo médico y asegurarse que todo está en Para preparar un maratón, hay que entrenar muchas horas y
su sitio”. En la actualidad, ha habido un boom sobre el muchos días, motivo por el cual “se puede caer en la rutina”, eso sí con el cualquier prueba atlética, el cuerpo se lleva muchos
impactos y la musculatura debe estar adecuada para ello”.
apoyo
de
un
mundo del maratón, “pero ésta es una prueba muy dura y advierte Marcel Zamora. Y nos aconseja intentar correr por
equipo liderado
hay estar preparado y entrenado para ella” añade la diferentes sitios para cambiar nuestra rutina, además de por Cristian Llorens. En el caso de Aguilar, ha sido una Para ello, debemos hacer un trabajo muscular que nos
permita ganar fuerza y esto nos va a permitir “correr más
corredora de origen gallego. “Si estás preparado, vas a salir a correr acompañado, en las tiradas largas
disfrutar de la carrera muchísimo más que si sales sólo con especialmente. De esta manera, añade Alessandra, discípula del prestigioso Antonio Serrano. Pero cuando rápido, recuperarnos antes y también a evitar lesiones”, cita
hablan de corredores populares, “aconsejan pedir ayuda a
la corredora de Lugo. Y, en tono jocoso, agrega que “este
la intención de ver si la terminas”. Marcel Zamora también “consigues una motivación extra que te ayuda mucho”. “El
incide en este mismo mensaje: “Hay que tener respeto por la día del maratón deberás completar tú solo la distancia, pero un experto, sobre todo si hablamos de un corredor o trabajo te va a permitir que en lugar de caminar como un
corredora que afronta su primer maratón”, reflexiona el
Robocop durante una semana tras el maratón, sólo lo hagas
distancia y por el tipo de prueba”. “Preparar un maratón la compañía en los entrenos te ayuda a no sentirte tan solo”.
siempre es duro y requiere de una planificación previa, no En cuanto a la mejor época para preparar un maratón, triatleta. “En el caso de un novel, hay que ir un poco con el un par de días”. Por lo tanto, recomiendo asistir “un mínimo
de una vez a la semana al gimnasio y, si son dos, aún mejor”.
freno de mano puesto, antes que entrenar demasiado y
hay que dejarse llevar por un grupo de amigos que la hagan Alessandra Aguilar no duda ni un momento en señalar el
y animarse a ello sin estar preparado, ya que puede pagarse invierno. “Sudas menos y es más fácil, aunque también es llegar pasado al día de la carrera”. Y un entrenador nos Y para aquellos que no quieran o puedan asistir a un centro
ayudará, a su modo de ver, a regular este frenesí. Y lanza un
de este tipo “se pueden preparar en casa una serie de tablas
caro”, agrega. Y esto, tal y como desgrana Marcel, sucede a verdad que anochece antes y, depende de dónde vivas, hace
todos los niveles, desde el corredor popular hasta los frío”. aviso a navegantes: “preparar el primer maratón y hacerlo con ejercicios de fuerza y para trabajar el core”. Una rutina,
solo es un poco de kamikazes”.
en definitiva, que hay que añadir, paulatinamente, a los
corredores africanos que luchan por la victoria
¿Cómo podemos saber si asimilamos los kilómetros en los entrenamientos.
El secreto de disfrutar del camino entrenos? El medio maratón como test
“No es solo disfrutar del día del maratón y poder decir que “El entrenamiento es fundamental y básico para un “Un buen test para saber si estamos preparados para un Poner el freno de mano: El tapering
maratón es haber completado varias medias”, valora Marcel.
Una vez terminado nuestro planning, siguiendo los consejos
se ha corrido; de hecho, lo más importante es estar maratón”, pero “también lo es el descanso”, nos cuenta
concienciado del kilometraje que deberemos hacer en el Aguilar. Y el peligro del sobre entrenamiento sobrevuela en Y es que “este tipo de carreras te sirven como referencia de un entrenador, habiendo completado algunas medias
para saber en qué momento de forma te encuentras y cuáles
maratones… llegan las últimas 2-3 semanas previas a la
camino de preparación para llegar a la línea de salida con la sala. “Hay que descansar para asimilar los kilometrajes, ya
plenas garantías”, opina Alessandra Aguilar. Para Marcel, “si que si no escuchamos los señales que nos lanza nuestro son tus puntos fuertes y los más débiles”. De esta forma, e carrera. Los nervios van en aumento. Las dudas, también.
Pero lo que “no debemos hacer es seguir forzando la
incidiendo en el mensaje cauteloso del principio, hay que
la preparas de forma adecuada, esto te va a permitir cuerpo, corremos el peligro de sobre entrenarnos y tener
disfrutar mucho más de los 42.195 metros el día de la que parar durante algunas semanas”. No hay que obcecarse llegar al maratón de forma gradual. Primero, empezar a máquina y seguir entrenando sin parar”, remarca Aguilar.
correr de forma regular. Después, varias carreras de 10K.
Hay que empezar con la fase de tapering. O, lo que es lo
carrera”. Y no lo dice cualquiera. Recordemos que Zamora es con el cumplimiento del plan de trabajo, y hay que estar
una auténtica leyenda en el triatlón de larga distancia, con 5 pendiente de las señales que nos lanza nuestro cuerpo. “Hay Tras ellas, llegará el turno de las medias maratones. Y, mismo, “bajar la intensidad y kilometraje de nuestros
entrenamientos para empezar a descansar más y mejor”. “El
cuando dominemos esta distancia, y añadiendo las tiradas
victorias en el Ironman de Niza y 6 en el triatlón de larga que ser flexibles”, admite Aguilar y “si un día nos quedamos
distancia más duro del mundo, el Embrunman. “Para en casa, tampoco pasada nada”. Hay que saber adaptarse, largas a nuestra rutina, “estaremos preparados para hacer el trabajo que no hayamos hecho durante 4 meses, no lo
salto a los 42.195 metros”, añade Aguilar. Y Marcel no
lograremos llevar a cabo en los últimos 10 días. Es preferible
disfrutar un maratón, es necesario entrenar, ya que es una pues, y cambiar el entrenamiento “si es necesario”. En mi
carrera muy exigente, que va mucho más allá de conseguir la caso –sigue Alessandra-, “cuando me sentía mal, hablaba con aconseja “pasar directamente de una prueba de 10K al descansar”, remarca. Los milagros no existen y hay que
tener en cuenta que la semana misma del maratón hay que
maratón”. Hay que ir poco a poco.
medalla de finisher”. mi entrenador y cambiábamos los planes”. Y, ante esto, nos
surge una pregunta: ¿y cómo podemos aprender a escuchar salir un par de veces para activar el cuerpo y ya está. La
¿Cuánto tiempo antes debemos empezar a preparar un a nuestro cuerpo? “Con la experiencia, aprendes a saber No todo es correr suerte no estará echada. Y es que, en este caso, no es
maratón? cuándo estás bien y cuándo no”, deja caer Alessandra con Son muchos los corredores que, siguiendo los antiguos cuestión de suerte, sino de trabajo. En función de nuestra
preceptos, empiezan a sumar kilómetros a sus semanas de
preparación, llegaremos mejor o peor a la línea de salida. En
No existe un tiempo concreto, aunque la mayoría de una sonrisa. “Y aprendes a base de darte golpes”, apuntilla.
expertos señalan que –en el caso de un corredor ya habitual- Marcel, de reojo, ríe y también se siente identificado con su entrenos pensando que, con ello, con esta acumulación de este punto, Aguilar también añade un aspecto mental que
puede ayudarnos, además de motivarnos. “Hay que
kilómetros, lo tendrán todo hecho. Es como se hacía
con unos 4 meses antes de la prueba sería suficiente. Sin comentario.
embargo, siempre es complejo encontrar el punto justo. “Hay antiguamente. Pero también hay que pisar el gimnasio y visualizar la carrera, y ello nos ayudará en el día D, pero
también durante el proceso de entrenamiento”.
tener en cuenta los ejercicios de fuerza. Para Alessandra
algunos runners que empiezan 6 meses antes de la prueba y ¿Es necesario tener un entrenador?
corren el riesgo de quemarse antes de tiempo y llegar a 2 Alessandra y Marcel han tenido perfiles de entrenamiento
meses vista con la motivación y el estado físico por los muy diferentes. Marcel ha preferido auto entrenarse en toda
suelos, cansados y desmotivados”, señala Marcel. En su caso su carrera deportiva, con unos métodos muy particulares
particular, como atleta de élite que ha sido, Alessandra que, en su caso, le han ayudado a llegar a lo más alto de /https://www.cmdsport.com/running/entrenamiento-running/las-10-claves-para-preparar-un-maraton/
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