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Red Cómo alimentarse si practicas deporte: glucemia, de azúcar en sangre, sea relativamente estable. En queso no graso. Otra opción es el atún o una tortilla

francesa. Hay que buscar soluciones sencillas, que mejoren
un coche tú llenas el depósito de gasolina y el coche lo va a
tus hábitos pero que puedas seguir, que no te compliquen la
ir utilizando según necesite. Nosotros no funcionamos así.
los consejos de los entrenadores
Llenamos el depósito y el cuerpo empieza a colocar esa
vida".
visto en la Consumir más carbohidratos, asegurarte una buena hidratación, tener en de azúcar en sangre es un poquito más alto la transforma comida rápida, la bollería industrial, las bebidas azucaradas,
energía. La puede colocar en parte en el movimiento que
Siguiendo ese planteamiento, Carla Sánchez apunta también
estamos haciendo, en una pequeña parte en la propia
como snacks sencillos y saludables los chips de verduras, las
personales
tortas de arroz integral o los frutos secos, así como "evitar la
transformación de la comida en energía... Y cuando el exceso
En www.elconfidencial.com
los carbohidratos refinados, el alcohol, las grasas trans y las
directamente en grasa. Todo depende de las necesidades
que tienes en el momento. Podríamos pensar 'necesito
saturadas".
cuenta la hora a la que entrenas. Esto y mucho más debes hacer si realizas
3.000 calorías, las tomo por la mañana y ya tiro todo el día'.
Esto no funciona así, tenemos que ir organizándonos según
Buena hidratación para evitar la fatiga
ejercicio con asiduidad
nuestras necesidades".
Una buena hidratación es esencial para todos, pero hay que
vigilarla más de cerca si cabe en el caso de los deportistas, si
Como señala el Centro de Medicina del Deporte (adscrito al
Consumir más carbohidratos, asegurarte
pensamos en la cantidad de líquido que se elimina en una
Consejo Superior de Deportes) en su guía 'Alimentación,
una buena hidratación, tener en cuenta la
nutrición e hidratación en el deporte', la actividad física
sesión de ejercicio físico intensa y que una pérdida del 10%
hora a la que entrenas. Esto y mucho más
del agua corporal supone ya un grave riesgo para nuestra
aumenta las necesidades energéticas de determinados
debes hacer si realizas ejercicio con
nutrientes y es importante que la dieta a seguir sea variada
salud.
asiduidad
La falta de actividad destruye la buena
líquidos que perdemos en la práctica deportiva. El Centro de
Sus recomendaciones para las personas con una actividad
condición de todo ser humano, mientras
física relevante son: que la dieta sea rica en hidratos de
Medicina del Deporte señala la necesidad de ingerir un litro
que el movimiento y el ejercicio físico la
carbono (60-65% del consumo energético diario total), que
de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy
conserva. Lo decía Platón, quien además de y equilibrada. Así, se hace preciso estar bien hidratados y reponer los
las grasas ocupen entre el 20 y el 25% de ese consumo
importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una
un filósofo inmenso fue un reconocido x
deportista, luchador, concretamente, en la energético, dando preferencia a las de origen vegetal (sin distribución adecuada, antes, durante y después del ejercicio
contar aceites de palma y de coco) y a las del pescado azul y
físico. La entrenadora personal apunta que "la ingesta de
Atenas del siglo IV antes de Cristo.
los frutos secos; y que su aporte proteico (mediante el agua influye de manera directa en el rendimiento. Debemos
consumo de huevos, pescados, lácteos y carne) ronde el 15% tomar entre 2,5 y 3 litros de agua al día, ya que si nos
de la ingesta energética diaria. deshidratamos pueden aparecer problemas físicos como los
Desde entonces hasta ahora sabemos que la calambres musculares, los mareos y la fatiga; y a nivel de
actividad física es fundamental para
mantener la salud, si bien hoy en día en Pautas nutricionales fáciles de seguir rendimiento puede aparecer una disminución de la
Respecto al consumo de carbohidratos, este nos permite,
resistencia física, de la fuerza muscular y un aumento de la
general no la practicamos tanto como para hacer ejercicio, o simplemente para vivir, nos hace falta,
deberíamos. Según la Organización Mundial de la Salud igual que a un coche. Y si le vamos a hacer kilómetros a ese como apunta Carla Sánchez, "tener las reservas de probabilidad de sufrir lesiones".
glucógeno cargadas, y para eso utilizamos los complejos de
(OMS), al menos el 60% de la población mundial se mueve 'coche', necesitamos tener la energía suficiente para
menos de lo preciso para obtener beneficios para la salud, hacerlo". índice glucémico bajo (de absorción lenta) antes del ejercicio. La guía de la alimentación, nutrición e hidratación para el
deporte aconseja tomar de 400 a 600 ml de agua entre una
Esto nos dará la energía necesaria para afrontar la actividad.
debido en gran medida a los comportamientos sedentarios
que exigen muchos trabajos, así como al aumento del uso de Tres comidas al día más dos tentempiés Una vez realizada la actividad, ese combustible se gasta y y dos horas antes de empezar el ejercicio. Esta cantidad nos
debemos reponerlo. ¿Cómo? A través del consumo de
asegura una hidratación adecuada y, ojo, una menor
medios de transporte 'pasivos' en nuestros desplazamientos La ingesta calórica de una persona que practica ejercicio con
diarios. Situaciones que se intensifican más en las grandes regularidad, máxime si este es de alta intensidad, será hidratos de carbono, en este caso de índice glucémico alto percepción del esfuerzo, lo cual siempre es de agradecer.
(de absorción rápida). Su distribución y cantidad dependerá
ciudades.
mayor de la que precisa otra cien por cien sedentaria. Pero de los horarios de entrenamiento de la persona y de sus
no hay un dato absoluto sobre cuántas calorías consumir, objetivos".
La dieta del deportista debe ser personalizada e influye dependerá de cada caso particular. Carla Sánchez es
qué tipo de ejercicio se realiza y a qué hora nutricionista y entrenadora personal en Boostconcept y nos En cuanto a las proteínas, como indica la experta, "su aporte
Como indica la Fundación Española del Corazón, las cuenta que "dependiendo también del horario de
personas más sedentarias suelen llevar una alimentación entrenamiento de la persona se hará la distribución de debe estar adecuado al tipo de ejercicio que realiza y a las
características de composición corporal de la persona. Se
más desequilibrada y fumar en mayor medida que el resto. alimentos, tanto en cantidades como en el tipo de alimento
Esto predispone al sobrepeso y a sufrir enfermedades que debe consumir. En general las comidas que hagamos calcula entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso
distribuidos a lo largo del día, pero la dieta debe ser siempre
cardiovasculares, diabetes, osteoartritis (enfermedad deben estar distribuidas en tres un poco más fuertes (el
degenerativa de las articulaciones) y algunos tipos de desayuno, la comida y la cena) y en dos más suaves, una personalizada".
cáncer. entre el desayuno y la comida y otra entre la comida y la
Está claro, hay que ponerse en marcha y lo cierto es que el cena". Los chips de verduras, las tortas de arroz integral y los
frutos secos son buenos tentempiés para deportistas
otoño es una estación propicia para hacerlo, ya que en ella
muchos tenemos un objetivo doble: perder los kilos que se ¿Cómo alimentarnos si nuestro objetivo al practicar deporte Teniendo estas ideas como base, es fundamental para que la
dieta funcione que, como señala Marcos Flórez "las pautas
han ganado en verano y mantenernos en forma antes de los es perder grasa corporal y ganar músculo? ¿Cómo favorecer
banquetes que promete la Navidad. Tanto si acabamos de ese proceso a través de la alimentación? Carla Sánchez nutricionales sean claras y realizables, ideas fáciles que las
personas que empiezan a hacer deporte puedan incluir en
apuntarnos al gimnasio como si llevamos tiempo comenta que "la dieta debe estar siempre adaptada a las
practicando deporte habitualmente tenemos que tener claro necesidades de cada persona, sus valores de composición sus hábitos durante el día a día".
cómo alimentarnos para que ejercicio y dieta formen un corporal, su nivel de actividad física y sus objetivos. No hay
tándem perfecto que favorezca nuestra salud y nos permita una fórmula magistral para perder grasa y ganar masa Por ejemplo, hablando de los tentempiés de media mañana y
media tarde, Marcos indica que "si bien también depende de
mantener a raya nuestro peso. muscular, porque cada persona tiene unas necesidades
Alimente ha hablado para ello con Marcos Flórez, entrenador específicas para conseguir sus objetivos. Sí es cierto que a qué hora se va a entrenar, suponiendo que las tres comidas
principales se estén haciendo bien, a media mañana y a
personal, seis veces campeón de esgrima de España y existen alimentos que nos ayudan a perder grasa de forma
director de Estarenforma.com, quien nos da las pautas que más rápida incluyéndolos en nuestra dieta. Son la yerba media tarde, la opción más sencilla sería tomar fruta. O una
fruta y un yogur sin azúcar. Pero si por ejemplo se va a
sigue con sus alumnos (los llama así y no clientes): "Los mate, la pimienta cayena, el curry, el pomelo, el jengibre, el
consejos siempre tienen que ser personalizados, por lo que té verde, el café o la canela". entrenar a las 14 h y se ha desayunado a las 8 una manzana,
a media mañana quizá no sea suficiente. Habría que tomar
junto con un documento estándar sobre alimentación "Podríamos pensar 'necesito 3.000 calorías, las tomo por
saludable, les entrego otro que ellos deben completar sobre la mañana y ya tiro todo el día'. No funciona así" un poquito más de energía, un sándwich de pavo con un
sus hábitos de alimentación para a partir de él corregir En la misma línea, Marcos Flórez señala que "la hora a la que
errores. Uno muy común es no desayunar, tomar un café a se va a entrenar es importante para saber cómo y cuándo
media mañana, querer entrenar a las 13 o a las 14 h y al comer. Hay una pauta nutricional clara: que el nivel de
terminar irse a comer. La comida no deja de ser gasolina y .https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2018-11-18/alimentacion-deporte-ejercicio-personal-trainer_1638758/
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