Page 48 - Corricolari es Correr 370 - febrero 2019

CORRER POR MONTAÑA

S COMIENCE CON mentar la durabilidad, no aumentar la veloci-
Si eStá empezando deSde cero,
dad.
tendrá que generar la baSe de
con el tiempo (o si es un corredor más avan-
Su eStado de forma durante un
INTERVALOS CORTOS Y
zado para comenzar), avance a entrenar casi
tiempo prolongado, anteS de
paSar al reSto de Su prepara-
economía de carrera, Seguido SIMPLES ANTES DE todos los días; lo ideal es que lo haga cinco o
seis días a la semana casi todo el año. algunas
ción: deSarrollo aeróbico y
de esas salidas pueden ser cortas (10 minutos
de reSiStencia y reSiliencia... aún cuentan cuando esté avanzado), pero el
conStruirá una baSe Sólida ca- REALIZAR ESFUERZOS objetivo general es repartir el volumen de en-
da vez máS fuerte, que le permi- trenamiento para que su cuerpo se adapte y
tirá afrontar con Seguridad MÁS LARGOS Y prospere con las carreras diarias consistentes.
Su reto.
COMPLEJOS. Determinación del volumen de entrena-
Cómo distribuir sus fases de entrenamiento miento total
puede variar las cosas para que se ajusten a ahora, la pregunta del millón: ¿cuánto debe
siliencia) o entrenamiento incluido (fase de Los entrenamientos
su fisiología única, pero para un deportista tí- correr? como corredor de montaña, debe aeróbicos construyen la
pico con algo de experiencia en otros depor- entrenamiento). pensar en términos de tiempo, no de distancia, base para la
domingo: carrera aeróbica con zancadas.
tes, pero nuevo en la carrera, este sistema ya que diferentes tipos de senderos de la mis- competición.
funciona mejor. ma distancia pueden implicar correr mucho
.temporada 1 (nuevo en la carrera): un ciclo Sentando las bases más o menos. los pasos totales son bastante ocho veces dos o tres veces por semana. temporada o está probando un nuevo enfo- aeróbico debe sentirse como algo que podría
en su forma más simple, el entrenamiento de
anual centrado en el desarrollo de la capaci- carrera de trail consiste en correr la mayor consistentes en el tiempo, no en la distancia, después de que su cuerpo se adapte a estas que, pase dos o tres meses en esta fase, ideal- mantener durante al menos un par de horas.
dad aeróbica, con seis meses en la base, seis por lo que el tiempo es la mejor cuantificación zancadas durante varias semanas, agregue mente alcanzando volúmenes de entrena- Haga que la mayoría de sus carreras largas
cantidad de kilómetros que puede soportar
meses en la resistencia y la resiliencia. del estrés total. zancadas de terreno llano, lo que implica un miento más altos que nunca. Si está avanzado, terminen con este esfuerzo.
.temporada 2 (principiante avanzado): dos mientras se mantiene saludable, feliz y moti- al principio, puede comenzar con 30 minutos poco más de esfuerzo en los músculos y las es posible que solo necesite un mes para re-
vado. tener una base sólida como una roca
ciclos de seis meses enfocados en hacer algu- o una hora cada semana repartidos en tres o articulaciones debido al aumento de las fuer- construir la base. en general, está listo para Cómo la resistencia y la resiliencia
es lo que le permite alcanzar grandes alturas.
nas carreras y acelerar, con tres meses en la cuatro salidas. a partir de ahí, un buen primer zas de impacto, pero también implica mayo- pasar a la siguiente fase de entrenamiento trabajan juntas
base, dos meses en resistencia y resiliencia y, el kilometraje induce el desarrollo aeróbico hito es cinco horas a la semana distribuidas en res ganancias en la economía del movimiento cuando se siente fuerte en el volumen más al- la carrera de umbral aeróbico sobre terreno
específico de la carrera y fortalece el sistema
un mes en el entrenamiento. músculo-esquelético. cinco días, con dos días de descanso. después debido al ritmo más rápido. use un protocolo to que planea mantener durante toda la tem- variable funciona tanto en la resistencia como
.temporada 3 (corredor de montaña más ex- de que pueda mantener eso sin niveles de ener- similar, con el objetivo de mantener la velo- porada. en la resiliencia, ya que su cuerpo se está
perimentado): dos ciclos de seis meses cen- piense en el entrenamiento aeróbico como un gía más bajos o lesiones prolongadas, puede cidad más rápida que pueda sin esforzarse du- adaptando a las subidas y bajadas a un ritmo
circuito de retroalimentación positiva casi in-
trados en hacer más carreras, con dos meses finito. los músculos y articulaciones más aumentarlo de 7 a 10 horas en cinco o seis ca- rante 20 o 30 segundos, con uno o dos Desarrollar la resistencia y la resiliencia moderado, pero no duro. diseñe estas carreras
en la base, dos meses en resistencia y resilien- rreras, que es el punto óptimo para la mayoría minutos de carrera fácil de recuperar entre ca- específicas de la montaña para que involucren cada tipo de carrera que
fuertes le permiten correr más distancias, lo
cia, dos meses en entrenamientos y reduccio- de los corredores de montaña durante el perí- da uno. Haga estas zancadas un día a la se- con una base sólida, ya tiene la mayoría de disfrute, especialmente las bajas y altas una
nes. que mejora el sistema aeróbico, permitiendo odo base. Si está realmente avanzado, puede mana al principio, y eventualmente lo que necesita para alcanzar su potencial de vez que se acostumbre a ellas. Su sistema
correr más rápido y durante más tiempo, y por
.temporada 4 y posterior (corredor de mon- aspirar de 10 a 14 horas en seis (o más) carre- reemplace las zancadas en total con zancadas carrera. ahora, se trata de refinar sus fortale- músculo-esquelético se adaptará en el trans-
consiguiente fortalece más los músculos y las
taña con mucha experiencia): tres ciclos de ras, pero los volúmenes tan altos se consiguen llanas dos o tres veces por semana. zas para soportar esfuerzos más rápidos y más curso de unos pocos meses si es nuevo en las
cuatro meses enfocados en alcanzar el poten- articulaciones. realmente no hay forma de mejor bajo la dirección de un entrenador. Si bien los avances son un elemento de la ba- largos en un terreno épico. carreras de trail, y unas pocas semanas si está
detener esta ráfaga de progresión que no sea
cial, con un mes en la base, un mes en resis- limitaciones genéticas (que tardan muchos se, es importante que los haga durante todo el más avanzado.
tencia y resiliencia, dos meses en Principios de entrenamiento de la año. la velocidad se puede aprender, y tam- Principios de resistencia una vez que esté realmente en el entrena-
entrenamientos y reducciones. años en descubrirse) o lesiones. economía de carrera bién se puede olvidar. al hacer avances en el comience con la resistencia, la capacidad de miento y no haya tenido ninguna lesión, in-
Principios de entrenamiento de la base una vez que alcance el hito de cinco horas, contexto de sus ejecuciones fáciles normales, ir más tiempo y más fuerte en los esfuerzos cluso puede terminar otras carreras en el
La semana ideal cómo construya su base depende de sus an- ¡felicidades! está en camino para las carreras puede reforzar constantemente la economía aeróbicos. en el último tercio de su período umbral aeróbico. básicamente, la idea es de-
no hay un método único para toda la sema- tecedentes y objetivos. la idea es comenzar de montaña. ese es el momento de agregar de carrera. una mejor economía de carrera de base, puede agregar recorridos largos, en jar que su cuerpo fluya, comenzar de manera
na que funcione para todos los corredores. de forma segura, centrándose en carreras cor- pasos cortos para mejorar la economía de ca- conduce a una mejor carrera en todos los ni- los que obtiene 20 a 50 por ciento de su kilo- fácil y lenta y terminar más rápido si se siente
pero este patrón general funciona para la tas, relativamente lentas y sostenibles. enfa- rrera, la fuerza muscular y la resistencia. veles de esfuerzo, desde una carrera aeróbica metraje semanal de un solo recorrido. man- bien. Sin embargo, nunca lo fuerce, la magia
mayoría. tice la frecuencia, en lugar del volumen: tres Hay dos tipos de zancadas en las que pensar: fácil hasta entrenamientos duros e incluso ca- téngalos fáciles al principio y asegúrese de de una progresión inteligente desde una gran
.lunes: descanso y recuperación, centrado en carreras de 20 minutos durante tres días es zancadas en pendientes y zancadas en llano. rreras. de esa manera, el desarrollo aeróbico obtener una recuperación adecuada antes y base hasta la fase de resistencia y resiliencia
la prevención de lesiones. mejor que una carrera de 60 minutos y dos como introducción a una carrera más rápida, y los avances rápidos forman los componen- después de la realización. la idea es entrenar es que su cuerpo comienza a sentirse bien la
. martes: carrera aeróbica con zancadas. días de descanso. este fenómeno de frecuen- comience con zancadas en cuesta arriba, que tes básicos necesarios para alcanzar su poten- ahora para que pueda entrenar más duro más mayoría de los días, pero si intenta forzar el
. miércoles: carrera aeróbica (en la fase de ba- cia se debe a que correr pesa, a diferencia de tienen menos golpes en sus músculos y arti- cial de carrera. tarde, no entrenar para correr. así que no par- problema, es posible que se detenga su ren-
se), carrera de umbral aeróbico (si está en la los deportes como el ciclismo o la natación. culaciones. encuentre una pendiente gradual ticipe en competiciones largas todavía. dimiento físico. el umbral aeróbico perfecto
fase de resistencia y resiliencia) o entrena- debido a que soporta peso, usted es más sus- entre un gradiente de cuatro y ocho por ciento, Duración del período de obtención de la una vez que confíe en sus carreras largas y para correr se siente como si estuviera andan-
miento (si está en la fase de entrenamiento). ceptible a las lesiones y el cuerpo necesita y después de un calentamiento de 15 minutos, base esté avanzando desde el período de la base, do en bicicleta cuesta abajo, casi sin esfuerzo,
Jueves: carrera aeróbica (con zancadas si es adaptarse al estrés. entrenar, y no romperse, realice de 20 a 30 segundos moderadamente este período de base puede durar todo lo que es hora de trabajar su umbral aeróbico, que es emocionante y rápido.
un atleta avanzado). una y otra vez, es el objetivo principal. en la cuesta. mientras corre, céntrese en una desee: la mayor parte de su desarrollo físico un poco más intenso que correr puramente
viernes: carrera aeróbica. Si está empezando desde cero, haga una ca- forma suave y sostenible; en otras palabras, proviene de esta fase, por lo que está bien per- aeróbico, pero con menos riesgo de lesiones Duración de la fase de resistencia y
Sábado: carrera prolongada al ritmo aeróbico rrera corta cada dos días. incluso 10 minutos use la forma de carrera de larga distancia y no sistir. Si está empezando a correr, haga de seis que los entrenamientos. un par de veces por resistencia
(fase de la cimentación), ritmo de progresión cuentan, y puede ser al ritmo de caminar, solo la forma de carrera de velocidad. trote fácil- meses a un año de construcción de base. Si es semana, reemplace su carrera fácil y normal en este punto, su entrenamiento incluirá un
del umbral aeróbico (fase de resistencia y re- que use la forma de correr. el objetivo es au- mente para la recuperación, y repita cuatro a un corredor normal que comienza una nueva por una carrera fácil y moderada. este umbral alto volumen sostenido, avances rápidos dos
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