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CORRER POR MONTAÑA

o tres veces por semana, y al menos dos ca- minuir ligeramente, pero no lo deje caer mu-
rreras donde termine en el umbral aeróbico en SIEMPRE DESEE cho. Si bien los entrenamientos son excelen-
un terreno variable, incluido su carrera larga. tes para los avances a corto plazo, el éxito a
de una manera no estructurada, puede agre- TERMINAR CADA largo plazo se basa en un volumen de entre-
gar subidas y bajadas aún más rápidas, co- namiento sostenido.
mientos difíciles que vienen. y las carreras de INTERVALO Y SESIÓN DE Conceptos de entrenamiento específicos de
menzando a prepararse para los entrena-
baja prioridad están bien, siempre y cuando montaña
sepa que su base de entrenamiento aún no está ENTRENAMIENTO pero ¿qué pasa con la pista y los intervalos
completamente construida. en general, debe basados en el ritmo? Si bien eso puede ser útil
permanecer en esta fase mientras lo disfrute, PENSANDO QUE PODRÍA en los márgenes, no es necesario ser el mejor
desde un mes o dos hasta la mayor parte de la corredor de montaña que puede ser y podría Un buen entrenamiento
temporada. la mayoría de las ganancias en la HABER HECHO MÁS. aumentar el riesgo de lesiones. la pista es la significa seguridad a la
hora de afrontar la
forma física provienen del ejercicio aeróbico rueda de hámster del entrenamiento de carre- competición con garantías.
y el alto volumen de entrenamiento. pero para ra, con movimientos monótonos. la mono-
dar los toques finales, tiene que hacer entre- Intervalos cortos tonía es aburrida y los giros a la izquierda (o bre otros entrenamientos para permitirte usar Poniéndolo todo junto en la que reduzca todo entre un 15 y un 50
namientos más estructurados. comience con intervalos cortos y simples an- derecha) constantes pueden aumentar la ex-
tes de realizar esfuerzos más largos y com- posición a lesiones por uso excesivo. el ritmo realmente su nueva velocidad. inicie y finali- la pieza final del rompecabezas de entrena- por ciento, con carrreras de mayor volumen
ce cada carrera con un calentamiento y en-
miento se está preparando para las demandas
que eliminan más y carreras de menor volu-
Consejo profesional: ¿Qué significa hacer plejos. el enfoque más corto al principio se similar no es importante para el entrenamien- friamiento de al menos 15 minutos de carrera específicas de lo que sea que esté entrenando. men que reducen menos. estas semanas de
un alto kilometraje? debe a que desea realizar todos estos interva- to de montaña, ya que las carreras de montaña fácil. en todos los intervalos, concéntrese en todo su estado físico de carrera de montaña descanso asegurarán que su cuerpo se adapte
depende de cuánto esté corriendo para em- los con la mecánica de ejecución adecuada. son diferentes tipos de terreno, no es necesario la velocidad sostenible; siempre desee termi- comienza en el mismo lugar: desarrollo aeró- al entrenamiento y permitirá que lesiones me-
pezar. en general, si corre menos de 40 kiló- en intervalos más cortos, puede concentrarse centrarse en los números de ritmo. además, nar cada intervalo y sesión de entrenamiento bico, economía, resistencia y resiliencia, pero nores se curen antes de que se conviertan en
metros por semana, es una carrera de más de en mantenerse tranquilo y sin esfuerzo, ya que el juicio incesante de un reloj agrega estrés in- pensando que podría haber hecho más. aquí desde donde lo tome, puede elegir su propia algo serio.
16 km; entre 40 y 64 kilómetros, cualquier re- son solo una extensión de los avances que ha necesario. hay una progresión de muestra, aunque puede aventura, con docenas de opciones.
corrido de más de 19 km; entre 64 y 96 km, estado haciendo durante semanas o meses. en su lugar, ha y que centrarse en el esfuerzo. cambiar las cosas para que se ajusten a su Pautas para reducir antes de la carrera
cualquier recorrido de más de 22 km; y por para la mayoría de los atletas, 10 x 1 minuto los intervalos cortos deben ser moderada- tiempo y estructura. Principios de especificidad finalmente, un par de semanas antes de su
encima de los 96 km, es una carrera de más rápido con 1 minuto de recuperación fácil es mente duros para la capacidad aeróbica, res- . entrenamiento 1: desglose los componentes de sus eventos de competición objetivo, es hora de disminuir. Si
de 25. una excelente forma para comenzar, con in- pirando fuerte cerca del pico de la frecuencia 10 x 1 minuto rápido / 1 minuto fácil objetivos, centrándose principalmente en la ha estado entrenando correctamente todo el
tervalos en cualquier tipo de terreno (si desea respiratoria. los intervalos largos deben ser
Haga entrenamientos y prepárese para la acelerar, corra por senderos planos o rodantes; moderados, donde puede decir una frase o . entrenamiento 2: ganancia y pérdida de elevación, el terreno y tiempo, no debería necesitar reducir demasia-
la distancia. Si la carrera tiene muchas subidas
20 x 1 minuto rápido / 1 minuto fácil
do el volumen o la intensidad del entrena-
carrera si desea hazte más fuerte, ejecútalos hacia dos, pero preferiría guardar silencio. el entre- . entrenamiento 3: y bajadas, asegúrese de imitar eso lo más po- miento para estar listo para correr, ya que ha
ahora que tiene la base, el marco y las pa- arriba y hacia abajo). la próxima semana, au- namiento de carrera de montaña es un arte, 10 x 2 minutos rápido / 2 minutos fácil sible en el entrenamiento. Si es un ultramara- evitado el entrenamiento excesivo. en general,
redes, puede comenzar a divertirse con el mente el número de intervalos, antes de alar- así que no intente convertirlo en una ciencia . entrenamiento 4: tón, asegúrese de concentrarse en carreras puede reducir de 20 a 35 por ciento. mantenga
diseño. los entrenamientos son los que con- garlos a dos minutos la próxima semana, y aburrida y contraproducente. 12 x 2 minutos rápido / 1 minuto fácil largas sustanciales en el umbral aeróbico, o la intensidad en el programa, solo reduzca el
vierten una casa común en algo espectacu- tres minutos la siguiente. . entrenamiento 5: incluir entrenamientos a largo plazo. volumen de la intensidad en una cantidad si-
lar. estará listo para pasar de los intervalos cortos Duración de la fase de entrenamiento 8 x 3 minutos rápido / 2 minutos fácil el lugar para alterar el entrenamiento para la milar, esto evitará la temida sensación de pier-
a rápidos cuando llegue a los 30 minutos de no hay una receta perfecta para la duración
Principios básicos de entrenamiento las secciones rápidas, completando un entre- de la fase de entrenamiento. idealmente, será . entrenamiento 6: especificidad es dentro del entrenamiento se- nas lentas durante la puesta a punto.
manal y a largo plazo. decida lo que hará en
10 x 3 minutos rápido / 1 minuto fácil
a la combinación de carreras fáciles, carreras namiento de 10 x 3 minutos y sintiéndote có- aproximadamente la misma cantidad de tiem- función de las exigencias de la carrera. el res- Pasando la prueba del tiempo
largas y zancadas, agregue un entrenamiento modo y sin problemas. todos estos intervalos po que pasó consiguiendo su resistencia y ca- Progresión de entrenamiento de intervalo to de su entrenamiento puede permanecer y, lo que es más importante, sepa que no hay
específico por semana al principio, y trabaje cortos funcionan principalmente con el vo2 pacidad de recuperación. entonces, si pasó largo igual siempre que los entrenamientos sean es- una fórmula exacta para alcanzar su potencial
hasta dos si está en un nivel avanzado. los máximo, pero con un umbral de lactato más dos meses después del período base haciendo los intervalos largos se producen después pecíficos para sus objetivos. de carrera. picasso y monet son pintores
entrenamientos vienen en todas las formas y alto. es probable que su economía de carrera trabajo aeróbico con umbral, pase dos meses de que usted haya aumentado su velocidad asombrosos con enfoques asombrosamente
tamaños, pero en su esencia, todos implican se dispare a medida que comience a agregar haciendo ejercicios. Sin embargo, esta es la utilizando intervalos cortos. a menos que General a Específico diferentes; así también puede adoptar un en-
realizar esfuerzos de moderados a duros va- entrenamientos más difíciles. no es raro que única fase en la que no está bien quedarse. sea un atleta avanzado, no querrá pasar de- así, el entrenamiento comienza en general y foque diferente para estructurar su entrena-
rias veces (o solo una vez si está haciendo una se realicen grandes avances en las primeras errar en el lado de menos entrenamientos, no masiado tiempo haciendo largos intervalos, avanza hacia lo específico. como una pirá- miento.
carrera de ritmo rápido o carrera sostenida a semanas de entrenamientos. es acertado, ya que los entrenamientos son la ya que conlleva un mayor riesgo de lesio- mide grande, la fase general es más grande y dicho esto, hay un principio que se aplica a
largo plazo). parte más peligrosa de la preparación en tér- nes. concéntrese en una velocidad relajada, la fase específica es más corta y más pequeña. todos los entrenamientos para correr. no im-
mejoran la economía de carrera y el acondi- Intervalos más largos minos de lesiones y agotamiento. en lugar de esforzarse. recuerde, lo cómodo la duración del tiempo en cada uno varía se- porta que comience con la base del desarrollo
cionamiento aeróbico, como otros tipos de a medida que su cuerpo se adapta, puede es sostenible y compite con un esfuerzo sos- gún el individuo. en general, los ultramara- aeróbico y desarrolle su economía de carrera.
carrera, con el beneficio adicional de poner agregar intervalos más largos y de menor in- Progresión de entrenamiento de intervalo tenible. tones requieren más carreras largas y desde esa base, es posible que desee construir
en marcha su umbral de lactato y vo2 máx. tensidad, como 6 x 5 minutos con 3 minutos corto . entrenamiento 1: enfocadas, mientras que las carreras más cor- una mansión, o puede que esté contento con
estos sistemas de energía de mayor intensi- de recuperación, 3 x 10 minutos con 5 minu- los entrenamientos se construyen sobre la fa- 5 x 5 minutos moderado / 2 minutos fácil tas y rápidas requieren más entrenamientos y una casa ranchera de una sola planta. co-
dad permiten que su cuerpo empuje más fuer- tos de recuperación o incluso tiempos más se de la base, lo que implica muchos pasos . entrenamiento 2: especificidad. mience en la parte inferior con kilómetros fá-
te, más rápido y durante más tiempo, siempre largos entre 20 minutos y una hora de dura- pero poca velocidad sostenida. al comenzar 3 x 8 minutos moderado / 4 minutos fácil ciles, acumule metódicamente aumentando el
y cuando no se lesione por el aumento de las ción. Si está añadiendo un segundo entrena- con intervalos cortos y construir, puede utili- . entrenamiento 3: Semanas bajas volumen y agregando zancadas, y cualquier
demandas en su sistema musculo-esquelético miento a la semana, también puede zar los sistemas de energía que ya ha prepa- 3 x 10 minutos moderado / 3 minutos fácil a lo largo de los ciclos de entrenamiento, ca- condición física que construya sobre esa base
o se queme la energía mental que se necesita incorporar estos entrenamientos a su largo rado en el entrenamiento. luego, los entrena- . entrenamiento 4: 1 hora moderado da tres o cuatro semanas, agregue una semana va a resistir el paso del tiempo.
para hacer que duela un poco. plazo. Su volumen total semanal puede dis- mientos subsiguientes se pueden construir so-
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