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dependiente de la música para hacer ejer- Mantener una buena forma y técnica es Semana 6: (casi) a mitad de camino
cicio. Usar audífonos en una carrera de especialmente importante a medida que Muy pocos atletas pueden pasar un
triatlón lo descalicará, así que deja ese los entrenamientos se vuelven más largos ciclo de entrenamiento sin interrupciones
hábito ahora. e intensos, y nuestros cuerpos necesitan o contratiempos, ¡porque así es la vida!
Enfoque de la semana: ¡Recuperación! que se les recuerde cómo se sienten. A mitad de camino, vale la pena revisar
El descanso es la prioridad: si te sientes Vestirse para un clima cambiante puede cómo van las cosas. Si te has apegado al
cansado, tómatelo con calma, no tengas ser difícil de medir, pero una buena pauta plan y has descubierto que va bien... o
miedo de dormir hasta tarde. Debes ter- a seguir es vestirse como si estuvieras a demasiado fácil, tal vez puedas manejar
minar la semana sintiéndote renovado, 10 grados más caliente que la temperatura la construcción con un poco más de in-
motivado y listo para pasar al siguiente real para correr, pero 10 grados más frío tensidad para desaarte a ti mismo y ver
bloque de entrenamiento. que la temperatura real para montar en de lo que eres capaz. Pero solo aumenta
bicicleta, ya que el viento te enfriará más un poco para no exagerar las cosas y so-
Semana 5, bloque dos, y transición rápido. cavar el trabajo que has logrado. Mantener
al entrenamiento al aire libre Hay muchas opciones para el equipo un esfuerzo a un nivel de intensidad li-
Los primeros signos de la primavera de ciclismo que se pueden quitar fácil- geramente más alto, o durante un intervalo
pueden brindar un verdadero impulso de mente y guardar en un bolsillo de ciclismo un poco más largo, puede agregar su-
entusiasmo a los programas de entrena- que puede hacer o deshacer la comodidad ciente desafío para encender algunas ga-
miento, siempre que eso signique salir en la bicicleta. nancias sin lesionarse.
al aire libre en un clima más tolerable. Entrenar al aire libre requerirá equipo Por otro lado, si el entrenamiento no ha
Tal vez la natación en aguas abiertas y organización adicionales para asegurar ido según lo planeado, todavía hay tiempo
esté dentro de unos meses, pero correr y llevar la hidratación y el equipo de segu- para ajustar tu mentalidad para volver a
montar en bicicleta comienzan a adquirir ridad adecuados, especialmente en la bi- dedicarte a tu objetivo y ser muy disci-
una nueva sensación. cicleta. Agrega a eso algunas nuevas ha- plinado para el resto del programa. Puede
El enfoque del segundo bloque de en- bilidades de manejo de bicicletas: si no que no te desempeñes como esperabas,
Mantener una buena forma y
Mantener una buena forma y
trenamiento es: te sientes cómodo alcanzando la botella técnica es especialmente pero aún puedes perseguir tus objetivos y
técnica es especialmente
importante a medida que los
- Natación: esfuerzo de técnica, fuerza de agua mientras conduces... ¡practica importante a medida que los ver lo que tienes dentro de ti.
entrenamientos se vuelven más
y tempo. eso ahora! Lo mismo ocurre con los pe- entrenamientos se vuelven más Si has perdido una cantidad considerable
largos e intensos, y nuestros
largos e intensos, y nuestros
- Bicicleta: fuerza y fuerza resistencia. dales automáticos, que valen unas primeras de entrenamientos cada semana, o has
cuerpos necesitan que se les
cuerpos necesitan que se les
- Correr: fuerza y resistencia a la fuer- paradas y golpes suaves para ganar más recuerde cómo se sienten. tenido un contratiempo debido a una
recuerde cómo se sienten.
za. potencia y control sobre la bicicleta. lesión o enfermedad, este es un buen
Semana 5 Semana 6
NATACIÓN NATACIÓN
Calentar: 400 estilo libre - Zona 1-2; Calentar: 200 pies por segundo, 200 tirones, 100 patadas.
3 x (50 puños / 50 libres) L Conjunto principal: 5 x 100 sin patada con banda; Descanso: 10 s (debería ser un gran esfuerzo: concéntrate en una rotación rápida para
3 x (50 ejercicios 6-1-6 / 50 libres) mantenerte a flote); esfuerzo de tempo de 5 x 100 paletas, descanso: 10 s; 5 x 100 esfuerzo de tempo de estilo libre, descanso: 10 s.
Conjunto principal: 4 x 200 tirón – 1º constante, 2º moderado, 3º duro, 4º fácil. Descanso: 20s
L
8 x 25 duro (usa una banda si quieres), Descanso: 10s

Estirar: 100 fácil estilo libre Total: 2.100m BICICLETA
Calentar: 10 minutos fácil; 3 x (1 min a 105rpm / 1 min a 90rpm)
BICICLETA Conjunto principal: 2 x (15 min a zona 3 como repeticiones de 1:45 constante 90rpm / 15s ráfaga de rpm y potencia) / (5 min fácil)
Calentar: 10 minutos fácil; 3 x (1 min a 105rpm / 1 min a 90rpm) M Estirar: 10 min fácil
Conjunto principal: 2 x (10 min a zona 3 como 1:45 constante 90rpm / 15s ráfaga de rpm y potencia x 5) / (5 min fácil)
M
Estirar: 10 min giro fácil
CORRER
CORRER Calentar: 10 minutos de trote suave.
Calentar: 10 min de carrera suave; 5 x (20 s zancadas/40 s fácil) Conjunto principal: Correr 30 minutos en una ruta montañosa: trabaja duro en las subidas, llevando el esfuerzo a la zona 3/4.
Conjunto principal: 5 x (2 min colina a pendiente moderadamente empinada y 85-90 % de esfuerzo / 2 min zona 2 plana) X Corre en la zona 2 en las bajadas y suave en los llanos.
X Estirar: 10 min carrera fácil
NATACIÓN
NATACIÓN Calentar: 500 estilo libre, zona 2
Calentar: 300 estilo libre Conjunto principal: 300 remos. 10 x 50 nadar sin patada, descanso: 10 s (las piernas se arrastran detrás de ti. Aumenta la rotación y usa
Conjunto principal: 6 x (25 patadas/25 puños/25 libres/25 tirones) Descanso: 15s. 600 tirones (Zona 2) tu núcleo para mantener los pies en alto lo mejor que puedas). 2 x 400 pull.
6 x 50 nadar sin patadas, Descanso: 10s (piernas arrastradas detrás de ti. Aumenta el volumen y usa tu núcleo para mantener los pies en Estirar: 300 estilo libre, zona 2
alto lo mejor que puedas) - 3 x 100 patadas J Total: 2.200m
Estirar: 100 tirones
J
Total: 2.200m V DESCANSO
V DESCANSO
HAZ ENTRENAMIENTOS SEGUIDOS
Bicicleta: 90 minutos. Calentar: 10 min suave, 3 x (1 min a 105 rpm / 1 min a 90 rpm)
HAZ ENTRENAMIENTOS SEGUIDOS
Conjunto principal: 15 min en zona media a alta 3 / 5 min de giro suave / 10 min en Zona 4
Bicicleta: 90 minutos. Calentar: 10 min fácil, 3 x (1 min a 105 rpm / 1 min a 90 rpm.) Estirar: Tiempo restante de recorrido en zona 1/2
Conjunto principal: 2 x 15 minutos en la zona 3 / 5 minutos fácil) Correr: 30 minutos fuera de la bicicleta en la zona 1/2.
Estirar: tiempo restante de la zona de recorrido 1/2 S
S
Correr: 30 minutos de descanso la bici a zona 1/2
CORRER
CORRER
45 minutos zona 2/3 de carrera. Comienza en la zona 1 (fácil) y aumenta lenta y progresivamente 45 minutos zona 2/3 de carrera. Comienza en la zona 1 (fácil) y aumenta lenta y progresivamente
D D a lo largo de la carrera para terminar en la parte superior de la zona 3 durante los últimos 3 a 5 minutos.
a lo largo de la carrera para terminar en la parte superior de la zona 3 durante los últimos 3 a 5 minutos.
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