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Semana 2 Semana 3: mantener el entusiasmo las respuestas en tus músculos que resultan
Esta semana introduce algunos ejercicios y generar algo de esfuerzo en tiranteces o nudos que pueden derivar
en los entrenamientos de natación y ci- El enfoque de esta semana es la disci- en lesiones. Si aún no lo has hecho, es
clismo. Estos ejercicios desglosan la plina. La carga de entrenamiento está un buen momento para considerar una
acción del golpe para ayudarte a ser más comenzando a aumentar en volumen e clase regular de yoga o estiramiento, ro-
consciente de lo que sucede en cada fase intensidad, lo que puede provocar que dillo de espuma o terapia de masaje. E
y desarrollar la memoria muscular para reconsideres tus opciones, pero aguanta. hidrátate… ¡siempre hidrátate! La des-
mantener la técnica adecuada. Repetir Nuestros cuerpos tardan un tiempo en hidratación tiene un gran efecto en tu
una mala forma una y otra vez simple- acostumbrarse al esfuerzo físico y al rendimiento y en tu recuperación, ¡y es
mente refuerza los malos hábitos, por lo ritmo cardíaco elevado, y los ejercicios lo más fácil de mejorar!
que vale la pena tomarse un tiempo para de esta semana te brindan la oportunidad
hacer bien estos ejercicios. Será un desafío de pasar un tiempo en sus zonas de "in- Semana 4: recuperación y contra-
nadar con las manos en puño o con una comodidad" para comenzar a desaar los rreloj
banda alrededor de los tobillos, pero vale límites. Aquí es cuando la visualización A estas alturas, ya deberías haber tra-
la pena luchar por los benecios. (Y ten- realmente puede ayudar: recordar su 'por bajado en algunas de las primeras adap-
drás problemas, así que no te preocupes qué' y visualizar el éxito. taciones y logísticas, y estás comenzando
por el rendimiento o las miradas preocu- Presta atención a las consecuencias de a sentir los benecios de tu capacitación.
padas de los socorristas). sus salidas de trabajo. Punzadas, dolores Si has trabajado para construir una base
A estas alturas, es probable que hayas musculares, cansancio excesivo o cambios sólida, estarás listo para un paso adelante
enfrentado algunos de los desafíos que físicos como rozaduras pueden ser indi- en intensidad y volumen. Pero primero,
implica cumplir con este plan. En lugar cadores de que algo no te está funcionando. algunas contrarreloj para establecer puntos
de castigarte por perderte un entrena- Puede ser el sillín de la bicicleta, las za- de referencia para tu rendimiento en na-
miento o tal vez por tener una experiencia patillas para correr, la nutrición, las gafas tación y ciclismo. Puede ser intimidante
negativa, reflexiona sobre la causa y con fugas, o simplemente la pérdida del hacer estas pruebas, pero ten en cuenta
qué puedes hacer diferente la próxima entusiasmo inicial por asumirlo. Todas que son simplemente para monitorear tu
vez para evitar los desafíos. Una gran las pequeñas molestias que tu cuerpo progreso: no hay aprobación ni fallo. In- Tus logros al correr al aire
Tus logros al correr al aire
parte del entrenamiento de cualquier de- está señalando te dicen dónde necesitas tenta que no se te metan en la cabeza y libre se verán ralentizados
libre se verán ralentizados
si no has estado entrenando
si no has estado entrenando
porte implica la fuerza mental para la hacer algunos ajustes. Ahora puedes mirar haz tu mejor esfuerzo para ver qué puedes
con una buena postura.
con una buena postura.
resistencia y la superación de la sensación el equipo y ver si es necesario cambiar hacer.
de querer dejarlo. Esta es tu oportunidad algo: el ajuste de la bicicleta, la elección Este también es un buen momento para
de comenzar a sentar las bases para del sillín y el tamaño de las zapatillas revisar algunas de tus habilidades y forma. y se interpondrá en tu camino cuando trenando en interiores o en una bicicleta y el viento serán consideraciones añadidas.
lidiar con eso tomando conciencia de para correr suelen ser los primeros cul- Agregar carga de entrenamiento a las desees ver una mejora en tu resistencia o de spinning, no te ayudará cuando hagas Tus logros al correr al aire libre se verán
los posibles obstáculos y planificando pables. No olvides cuidar tus músculos, habilidades de natación decientes, por velocidad. Una mala postura en la bici- la transición a la conducción al aire libre ralentizados si no has estado entrenando
en torno a ellos. ya que parte de la adaptación es asentar ejemplo, solo reforzará los malos hábitos cleta, especialmente si todavía estás en- cuando las colinas, el tráco, las curvas con una buena postura o te has vuelto
Semana 3 Semana 4
NATACIÓN
Calentar: 3 x (50 puños / 50 libres); 2 x 100 construcción de tracción por 25; 3 x 50 patadas NATACIÓN
Conjunto principal: 8 x 25 – probabilidades de sprint, pares fáciles, Descanso: 10s; L 10 x 100 fácil con descanso de 10 s. Concéntrate en nadar relajado y fácil con una forma perfecta.
200 tiro a esfuerzo cómodo; 4 x 25 sprint, Descanso: 10 s Impulsa la rotación desde las caderas y el core.
L 4 x 100 tirón a esfuerzo cómodo, Descanso: 10 s; 4 x 25 sprint, Descanso: 10s
Estiramiento: 100-200 fácil estilo libre — forma perfecta. BICICLETA
Totales: 1.750-1.850 M Fácil durante 30 minutos a 95 rpm (las rpm deben sentirse cómodas)
BICICLETA
Calentar: 10 minutos de giro fácil; 5 x (20 s acelerado/40 s fácil) CORRER
Conjunto principal: 3 x (4 min al 85 % y 60 rpm / 4 min al 70-75 % y 90-95 rpm) X 30 minutos de carrera de recuperación fácil
M
Estirar: 10 min fácil
NATACIÓN
CORRER
400 m prueba a contrarreloj
Calentar: 10 min de carrera suave; 5 x (20 s zancadas/40 s fácil)
Conjunto principal: 5 x (1 min colina a pendiente moderadamente empinada y 85 % de esfuerzo / 1 min zona 2 plana) Calentamiento: 100 libres, 100 tirones, 100 patadas
X 8 x 25 – entrenamientos seguidos para correr. Descanso: 15 s.
Estirar: 10 min carrera fácil
Conjunto principal: 400 m contrarreloj: lo más rápido que puedas durante 400 m rectos. Intenta mantenerte lo más estable posible, mira
NATACIÓN el reloj cada 100 m (sin detenerse ni reducir la velocidad) y registra tus divisiones por 100 en esto, así como el tiempo total para los 400 m.
Estirar: 400 mezcla de trazos
Calentar: 200 f/s, 200 pull, 2 x 100 patada J
Conjunto principal: 600 fartlek nado constante: cambia la velocidad cada 50 m y varía todo de difícil a fácil y todo en el medio. Total: 1.300m
12 x 50: probabilidades de sprint y pares como distancia por golpe
Estirar: 300 combinación de golpes (haz al menos la mitad como un golpe no libre) V DESCANSO
J
Total: 2.100
BICICLETA
V DESCANSO
20 min TT BIKE TEST:
Calentamiento con 20 min de giro fácil. Esfuerzo MÁXIMO de 3 min (récord de vatios). 10 minutos fácil. 20 min de esfuerzo MÁXIMO con-
HAZ ENTRENAMIENTOS SEGUIDOS S trarreloj (registrar los vatios medios a la mitad y al final, y la frecuencia cardíaca media al final).
S 75 minutos en bicicleta en la zona 2. Corre 20 minutos sin bicicleta en la zona 1/2.

CORRER CORRER
D Carrera cómoda de 45 minutos D 45 minutos de carrera cómoda + 6 zancadas de 30 s
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