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A Debería sentirte mejor después en lugar que encontrarás desde el principio en

- Zona 1, fácil. Recuperación activa.
A CONTINUACIÓN, TE OFRECE-
este programa. Pone dos de los deportes
MOS UN PROGRAMA DE ENTRE-
juntos en sucesión (o, a veces, de ida y
de más cansado.
NAMIENTO DISEÑADO PARA TRIA-
vuelta) para entrenar el cuerpo para ma-
- Zona 2. Sudoración pero capaz de
TLETAS PRIMERIZOS O QUE RE-
GRESAN PARA PREPARARSE PARA
y luego correr. Si bien puede ser tentador
intensa.
UN TRIATLÓN SPRINT EN TRES ME- mantener una conversación sin respiración nejar la transición entre montar en bicicleta
SES. - Zona 3. Capaz de mantener una con- omitir una carrera de 20 minutos si eso
versación con respiración intensa. signica cambiar después de sudar en la
Aquí encontrarás las primeras ocho se- - Zona 4. Difícil mantener una conversación bicicleta, haz el esfuerzo de hacerlo en
manas del programa. Si conoces a alguien pero se puede lograr con algo de trabajo. 10 minutos. El efecto del entrenamiento
a quien le vendría bien un poco de orien- - Zona 5. Mejor esfuerzo sostenible. vale la pena y será más fácil con la
tación y aliento para hacer la transición práctica (¡y con un mejor clima!).
al multideporte, regresar o simplemente Primeros pasos: Semana 1 Trata de dejar de lado cualquier idea
comenzar un plan... ¡compártalo con - Natación: Técnica y aprendizaje de preconcebida que puedas tener sobre tu
ellos! Tomar la decisión de comprometerse diferentes esfuerzos. capacidad en función del tipo de cuerpo,
es el primer paso para un triatlón sprint - Bicicleta: Equitación básica, fuerza. el tamaño o la edad, y observa lo que
exitoso, y la apertura de la temporada - Correr: Carrera aeróbica fácil e in- puedes hacer al esforzarte. De la misma
está a solo unos meses de distancia. ¡El troducción a la fuerza/montañas. manera, trata de no aceptar la idea de
momento para comenzar es ahora! Lo primero es lo primero: mantente que es necesario tener todo el "equipo"
enfocado en lograr el trabajo descrito en primero. Aprender las habilidades y hacer
Consideraciones esta semana inicial en lugar de adelantarte el trabajo es lo más importante.
- Kilometraje de carrera de 15-20 km/se- para hacer más, especialmente si vienes Finalmente, a medida que el entrena-
mana, capaz de nadar 1.500-2.000 m en de un solo deporte. El triatlón requiere miento progrese, probablemente encon-
un entrenamiento de natación. equilibrio entre las tres disciplinas, y to- trarás que los cambios en tu rutina y
- Incluye un entrenamiento de fuerza mará algún tiempo desarrollar habilidades, estilo de vida comenzarán a tener sentido,
central durante 15 minutos 2 veces por resistencia y velocidad en las tres. La y desarrollarás algunos hábitos en el ca-
semana. Siempre debe hacerse después fuerza es la base de todos los aspectos mino. Si los conviertes en buenos hábitos,
de los otros entrenamientos en lugar de del triatlón: la resistencia y la velocidad tendrán un impacto positivo en el resto
antes para que el núcleo no se canse du- sufrirán sin ella. Trabajar más duro en el de tu vida. Presta atención a lo que haces
rante los entrenamientos. deporte con el que estás más familiarizado La fuerza es la base de para ayudar a tu recuperación, eso incluye
La fuerza es la base de
- Las zancadas son ráfagas cortas de consumirá la energía que necesitas para todos los aspectos del lo que comes y bebes, el nivel de estrés
todos los aspectos del
velocidad que aumentan al 90 % del es- dominar las nuevas disciplinas. triatlón: la resistencia y la diario y cuánto duermes. La recuperación
triatlón: la resistencia y la
velocidad sufrirán sin ella.
fuerzo máximo y luego descienden en Uno de los ejercicios únicos para el velocidad sufrirán sin ella. es tan importante para el éxito como lo
un total de 20 a 30 segundos. triatlón es hacer entrenamientos seguidos, es el entrenamiento.
Semana 1 Semana 2
NATACIÓN NATACIÓN
Calentar: 200 m estilo libre, 100 m patada, 100 m tirón Calentar: 200 m estilo libre, 200 pull, 3 x 50 patada
Conjunto principal: 12 x 50, descansar 10 seg - alternar en grupos de 3: patada, nadar, brazada de elección - rotando a través de ese con- Conjunto principal: 4 x (50 puños / 50 libres) continuos
junto 6 veces en total. Esfuerzo al 75% o menos 4 x 200 (50 libres / 50 espalda / 50 libres / 50 braza) Descanso: 15s. Esfuerzo al 75% o menos.
L L
Finalizar: 200 m fácil de estilo libre - forma perfecta. Total: 1.200 m Estiramiento: 200 fácil estilo libre — forma perfecta.

Total: 1.950
BICICLETA BICICLETA
Calentar: 10 min suave, 5 x (20 seg intenso / 40 seg fácil) Calentar: 10 minutos de giro fácil; 5 x (20 s acelerado/40 s fácil)
Conjunto principal: En la zona 2 haz 5 x (1 min a 105 rpm / 1 min a 80-90 rpm), Conjunto principal: 10 x (1 min a 85 % y 60 rpm / 1 min a 60-70 % y 95-100 rpm)
5 x (60 seg pedaleo dominante con la pierna derecha, 60 seg pedaleo dominante con la pierna izquierda) M Estiramiento: 10 min fácil
M
Finalizar: 10 min giro fácil
CORRER
CORRER X Carrera fácil de 30 minutos + 6 zancadas de 30 s
X
Carrera fácil 30 minutos + 6 zancadas de 30 seg
NATACIÓN
NATACIÓN Calentar: 200 m estilo libre, 100 patadas
Calentar: 2 x (50 patadas / 50 puños / 50 libres / 50 tirones / 50 sin patadas); 4 x 50 seguidos, descanso 10 seg Conjunto principal: 6 x (25 puños / 75 seguidos por 25), Descanso: 15 s. En el primer ejercicio ve con calma y concéntrate en obtener un
Conjunto princiapal: 3 x 100 (25 puños/75 seguidos), Descanso: 10s: 200 paletas (recepción perfecta); 3 x 100 (50 /50 seguidos), antebrazo perfectamente vertical en la recepción para que puedas sentir el tirón con todo el antebrazo. Luego mantén esa sensación pa-
Descanso: 10s; 200 remos (recepción perfecta y golpe de cuadrante frontal) ra seguir con la natación estilo libre regular.
Estiramiento: 100 pull - zona 2 esfuerzo 6 x (25 patadas laterales / 75 seguidos por 25), Descanso: 15s.
J Total: 1.800m 500 remos – esfuerzo zona 2.
J Estirar: 100 tirón Total: 2.100m
V DESCANSO
V DESCANSO
HAZ ENTRENAMIENTOS SEGUIDOS
S 1 hora de bicicleta en la zona 2. Corre 20 minutos sin bicicleta en la zona 1/2. S Haz entrenamientos seguidos: 1 hora de bicicleta en la zona 2. Corre 20 minutos sin bicicleta en la zona 1/2.
CORRER CORRER
D 30-40 minutos de carrera cómoda D Carrera cómoda de 40 minutos

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