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momento para considerar ajustar tus ob- tlón. Tu conanza en tus habilidades y
jetivos. Eso no signica darse por vencido; resistencia debería fortalecerse y, con
puede signicar elegir una carrera más suerte, estás empezando a sentirte emo-
adelante en la temporada o simplemente cionado por llegar a la línea de salida.
puede signicar ajustar tus expectativas. Los desafíos que enfrentaste al comienzo
¿Cómo se ve eso? A veces signica tratar del entrenamiento deben resolverse y las
la carrera como una 'experiencia' y aceptar demandas de un programa de entrena-
que esta vez no salió según lo planeado, miento regular deben ser manejables.
pero aprendiste mucho. También podría ¡Reconoces que esta carrera será difícil,
signicar ingresar como parte de un pero sabes que tienes lo que se necesita
equipo de relevos y concentrarse en el para lograrlo!
área en la que te sientes seguro, y dejar ¿Qué pasa si no te sientes así en abso-
que otra persona cargue la parte del re- luto? Recuerda que la fuerza mental es
corrido para la que no estás adecuadamente una parte importante del triatlón y se
preparado. Hay muchas carreras de ve- puede entrenar junto con tu cuerpo. Así
locidad durante la temporada, y puedes como el conocimiento es poder; la con-
aprovechar las ganancias que ya has lo- anza viene de la práctica. Identicar Tu confianza en tus
Tu confianza en tus
grado. dónde te sientes incómodo es importante habilidades y resistencia
habilidades y resistencia
debería fortalecerse y, con
para superar tus debilidades. Para algunos debería fortalecerse y, con
suerte, estás empezando a
suerte, estás empezando a
Semana 7: ¿cómo te sientes? atletas, la perspectiva de nadar en aguas
sentirte emocionado por
sentirte emocionado por
Esta semana continúa enfocándote en abiertas se avecina... especialmente si la llegar a la línea de salida.
llegar a la línea de salida.
fuerza + resistencia. Este es un buen mo- temperatura del agua es demasiado fría
mento para prestar atención a otros dos para comenzar a entrenar. Para otros, las
aspectos del entrenamiento: la nutrición y habilidades de manejo de bicicletas y el perar esos sentimientos mientras aún ca tomarse la semana libre, signica haciendo. Si tus tiempos son más rápidos que considera si la prueba está creando
el descanso adecuado. Si te estás quedando miedo a chocar o tener una rueda pinchada tienes tiempo para aprender y practicar. reducir el volumen y la intensidad y es- y te sientes fuerte, ¡sabes que el trabajo ansiedad por el desempeño. Actuar bajo
corto en cualquiera de estos, no te estás es desalentador. O quizá manejar el cuchar lo que tu cuerpo te dice. Aunque está dando sus frutos! presión es una buena práctica para controlar
dando la mejor oportunidad de éxito. equipo y las transiciones agrega un estrés Semana 8: Semana de recuperación algunos de los entrenamientos son más Si la prueba es decepcionante, tómate los nervios del día de la carrera, pero si
En este punto, es probable que tengas considerable. Enhorabuena, has llegado al nal del ligeros, puedes sentir que son duros. ¡Esa un tiempo para reexionar sobre lo que realmente se te está metiendo en la cabeza,
una rutina y te sientas cómodo con el en- Averigua qué es lo que te detiene y segundo bloque de entrenamiento y te es su indicación de que necesitas esta se- está pasando. ¿Tu formulario necesita este es un buen momento para recordar
trenamiento en los tres aspectos del tria- trabaja para encontrar una manera de su- mereces un buen descanso. Eso no signi- mana de recuperación! ajustes? Si es así, tal vez una sesión de algunos de esos mantras positivos que te
Esta semana también presenta una prue- entrenamiento uno a uno ayude. ¿Te de- ayudarán a atravesar el siguiente bloque
Semana 7 ba TT en la piscina, que te brinda la tienes para tomar aire a mitad de camino? de entrenamiento que te llevará a aguas
oportunidad de evaluar cómo lo estás Sabes que puedes nadar esa distancia, así abiertas y hasta el día de la carrera.
NATACIÓN
Calentar: 4 x (50 patadas/50 libres), 2 x 100 tirones
Conjunto principal: 6 x 100 sin patadas con banda, descanso: 10 s (debe ser un esfuerzo intenso, concéntrate en girar rápidamente para Semana 8
mantenerte a flote)
3 x 200 remos esfuerzo de tempo, R: 10s NATACIÓN
L 200 a esfuerzo de carrera de velocidad L 12 x 100 fácil en descanso: 10 s: concéntrate en nadar relajado y fácil con una forma perfecta.
Estirar: 100 jalón fácil Impulsa la rotación desde las caderas y el core.
Total: 2.100m
BICICLETA BICICLETA
Calentar: 10 minutos fácil; 3 x (1 min a 105 rpm / 1 min a 90 rpm) M Fácil durante 30-40 minutos a 95 rpm (las rpm deben sentirse cómodas)
Conjunto principal: 30 min en la zona 3 (como repeticiones de 1:45 90 rpm constantes / 15 s de ráfaga de rpm y potencia)
M
Estirar: 10 min de giro suave CORRER
X
CORRER 30 minutos de carrera de recuperación fácil
Calentar: 10 minutos de trote suave
Conjunto principal: Correr 30 minutos en una ruta montañosa: trabaja duro en las subidas, llevando el esfuerzo a la zona 3/4. Corre en la NATACIÓN
X
zona 2 en las bajadas y suave en los llanos. 400 m Prueba TT
Calentar: 300 libres, 200 tirones, 100 patadas
NATACIÓN 8 x 25 – probabilidades entrenamientos seguidos para correr, iguala EZ. descanso: 15 s.
Calentar:300 estilo libre, 200 pull, 100 patada Conjunto principal: 400 m contrarreloj: lo más rápido que puedas durante 400 m rectos. Intenta mantenerte lo más estable posible, mira el
Conjunto principal: 3 x 100 paletas a ritmo de esfuerzo, descanso: 10s / 4 x 50 fácil, descanso:10s / 3 x 100 paletas a tempo de esfuerzo, reloj cada 100 m (sin detenerte ni reducir la velocidad) y registra tus divisiones por 100 en esto, así como su tiempo total para los 400 m.
descanso: 10s / 4 x 50 fácil, descanso: 10s Estirar: 500 mezcla de golpes
6 x 50 entrenamientos seguidos para correr, descanso: 10s J Total: 1.700m
J
Estirar: 300 estilo libre zona 2 Total: 2.200m
V DESCANSO
V DESCANSO
BICICLETA
HAZ ENTRENAMIENTOS SEGUIDOS
Calentar: 10 minutos de giro fácil; 5 x (20 s acelerado/40 s fácil)
Bicicleta: 90 minutos. Calentar: 10 min de giro fácil, 3 x (1 min a 105 rpm / 1 min a 90 rpm. ) Conjunto principal: 10 min en Zona 3 bajo / 5 min fácil / 10 min en zona media 3 / 5 min fácil / 5 min en Zona 4
Conjunto principal: 20 min en zona media a alta 3 / 5 min de giro fácil / 10 min en Zona 4 S Estirar: 10 min fácil
Calentar: tiempo restante de la zona de recorrido 1/2
S
Carrera: 30 minutos fuera de la bicicleta en la zona 1/2.
CORRER
CORRER 45 minutos. Calentar: 10 minutos de carrera suave.
45 minutos zona 2/3 de carrera. Comience en la zona 1 (¡fácil!) y aumente lenta y progresivamente Conjunto principal: 5 x (2 min tempo / 2 min fácil)
D D
a lo largo de la carrera para terminar en la parte superior de la zona 3 durante los últimos 10 a 12 minutos. Estirar: 15 min Zona 1/2 carrera cómoda
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